筋トレを本格的に始めてからずっと悩んでいるのが、「筋肉痛が残ってるけど、今日やっていいのか問題」です。最初のころはよく分からなくて、太ももバキバキなのにスクワットを重ねて膝を痛めかけたり、胸がパンパンなのにベンチプレスをやってフォームが崩れたりしました。
いろいろ失敗しながら、今は「筋肉痛がほぼ治ってから本気セットを入れる」というスタンスに落ち着いています。ただ、完全に痛みゼロになるまで待つと頻度が下がりすぎるので、道具やサプリをうまく使いながら回復を早めて、いいタイミングを探る感じです。
ここでは、あくまで僕個人のやり方として、どんな感覚になったら再開するか、そのときに使っているお気に入りアイテムをまとめてみます。
僕が「再開OK」と判断しているライン
僕の場合、同じ部位はだいたい48〜72時間は空けるようにしています。脚トレで追い込んだら中2〜3日あけて、胸や背中も同じくらい。目安にしているのはこんな感じです。
- じっとしているときの鋭い痛みがなくなっている
- 階段を上り下りしても、日常動作で変な痛みが出ない
- 触るとちょっと張ってるけど、「気持ちいい張り」くらいになっている
この状態になったら、本気セットを再開します。それまでは、ストレッチとか軽い負荷だけ。ここでめちゃくちゃ役立っているのが、いくつかの回復系グッズです。
回復を早めるために使っているグッズ
筋膜リリース系
筋肉痛の日の夜は、まず床にフォームローラーを転がすところから始まります。太ももや背中をゴロゴロするだけでもかなりほぐれる感覚があって、翌日の動きが全然違います。
もっとピンポイントで攻めたいときは、テニスボール代わりにマッサージボールを使って、肩甲骨の内側とか、お尻の横あたりをグリグリ。痛気持ちいいくらいで止めておくと、終わったあとに血が通う感じがして好きです。
時間がない日は、ソファに座りながらマッサージガンで太ももやふくらはぎを軽く叩いておくだけでも、翌日の張りがマイルドになります。やりすぎると逆に疲れるので、1部位1〜2分くらいにしています。
ストレッチ用アイテム
ストレッチは正直めんどくさくてサボりがちなんですが、ストレッチポールに仰向けになって胸を開いたり、肩まわりを伸ばしたりすると、デスクワークの肩こりも一緒に楽になるので、最近は習慣になりつつあります。
家が狭くて大きいポールを置きたくない人は、ゴムのトレーニングチューブだけでもかなり便利です。背中の筋肉痛が残っている日に、軽いプルダウンやフェイスプルをチューブでやると、いい感じに血流だけ上げられます。
サポーター・ウェア系でケガ予防
筋肉痛が治りきっていないときって、どうしてもフォームがブレやすくて関節に負担がかかりがちです。そこで脚トレの日は、スクワットやレッグプレスをやるときにひざサポーターをつけるようにしています。気持ちの安心感もあるし、膝まわりがホールドされるので心配なくしゃがみ込めます。
デッドリフト系の種目ではトレーニングベルトも必須。腰に不安があると、筋肉痛が完全に抜けていても思い切り踏ん張れないので、精神的なお守りとしても助かっています。
下半身の日は、圧着系のコンプレッションタイツを履いていくと、帰り道の脚のだるさが少しマシな気がしています。翌朝の筋肉痛も、何も履いていないときより軽い感覚です（あくまで僕の体感ですが）。
お風呂と睡眠でリセットする
筋肉痛がひどい日は、シャワーだけで済ませずに、湯船にゆっくり浸かるようにしています。最近ハマっているのが、いわゆる疲労回復系の入浴剤を入れて、ぬるめのお湯で20分くらいダラダラすること。汗をかいてスッキリしたあと、そのままストレッチをすると、筋肉もかなりゆるみます。
逆に、トレーニング中にちょっと膝をひねったかも…みたいな不安があるときは、軽く冷水シャワーを浴びてから冷却シートを貼って様子を見ることもあります。これはケガっぽいなと思ったら、無理せず病院に行く派です。
僕のサプリ・おやつ事情
筋肉痛を早く抜きたいなら、結局は栄養と睡眠が大事だなと感じています。とはいえ毎回完璧な食事を作るのは無理なので、僕はサプリにだいぶ頼っています。
トレーニング直後は、王道のホエイプロテインを水でサッと飲んでいます。たんぱく質をしっかり入れておくと、翌日の筋肉痛の重さが違う気がします。
寝る前には、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを飲むことも多いです。朝起きたときの空腹感がマイルドになるので、夜中にお腹が鳴る人には合うかもしれません。乳製品が合わない友達は、植物性のソイプロテインで代用していました。
トレ中のドリンクにはBCAA サプリメントやEAA サプリメントを入れて、ちびちび飲んでいます。正直どこまで効いているのかは分かりませんが、「今日はちゃんとケアしてるぞ」という自己満足込みで続けています。
パワーを上げたい時期は、クレアチンをまとめて買ってクレアチン サプリメントを毎日5gくらい飲むようにしています。重い重量が少しだけ扱いやすくなって、その分筋肉痛も強く出ますが、成長している感があって嫌いじゃないです。胃腸が弱い日は、回復系としてグルタミン サプリメントも一緒に混ぜたりします。
小腹が空いたとき用の常備おやつはプロテインバー。甘いものを食べたい欲を満たしつつ、たんぱく質もそこそこ取れるので、コンビニスイーツを買うより罪悪感が少なくてお気に入りです。
筋肉痛が残る日の「ゆるトレ」メニュー
筋肉痛がまだ少し残っているけど、完全休養にするほどでもない日には、「ゆるトレ」をやります。例えば脚が軽く張っている日なら、スクワットの代わりにトレーニングチューブでレッグカールをしたり、ウォーキングランジを自重だけでやったり。膝に不安があるときはひざサポーターを巻いて、回数も控えめにします。
背中や腰がだるいときは、トレーニングベルトを軽く締めて、フォーム確認用の軽いデッドリフトを数セットだけ。終わったらフォームローラーとマッサージボールでしっかりほぐしておきます。
こうやって、「今日は追い込む日」「今日は回復寄りの日」と強度を分けるようにしてからは、筋肉痛でトレーニングが止まってしまうことが減りました。
まとめ：自分の体と相談しつつ、道具に頼る
結局のところ、筋肉痛が治ってから筋トレを再開するタイミングは、人それぞれだと思います。僕の場合は、
- 強い痛みが引いて、日常動作に支障がなくなったら本気セット
- それまではフォームローラーやストレッチポールでほぐしつつ、「ゆるトレ」でつなぐ
- 栄養はホエイプロテインやプロテインバーでカバー
- 夜は入浴剤のお風呂に浸かって、睡眠時間をしっかりとる
という感じに落ち着いています。
完璧な正解があるというよりは、自分の体の声を聞きながら、コンプレッションタイツやマッサージガンみたいな便利グッズにどんどん頼っていくのが、楽しく長く続けるコツかなと感じています。
筋トレの筋肉痛は治ってから？僕なりの再開タイミングと回復アイテムたち
筋トレを本格的に始めてからずっと悩んでいるのが、「筋肉痛が残ってるけど、今日やっていいのか問題」です。最初のころはよく分からなくて、太ももバキバキなのにスクワットを重ねて膝を痛めかけたり、胸がパンパンなのにベンチプレスをやってフォームが崩れたりしました。
いろいろ失敗しながら、今は「筋肉痛がほぼ治ってから本気セットを入れる」というスタンスに落ち着いています。ただ、完全に痛みゼロになるまで待つと頻度が下がりすぎるので、道具やサプリをうまく使いながら回復を早めて、いいタイミングを探る感じです。
ここでは、あくまで僕個人のやり方として、どんな感覚になったら再開するか、そのときに使っているお気に入りアイテムをまとめてみます。
僕が「再開OK」と判断しているライン
僕の場合、同じ部位はだいたい48〜72時間は空けるようにしています。脚トレで追い込んだら中2〜3日あけて、胸や背中も同じくらい。目安にしているのはこんな感じです。
- じっとしているときの鋭い痛みがなくなっている
- 階段を上り下りしても、日常動作で変な痛みが出ない
- 触るとちょっと張ってるけど、「気持ちいい張り」くらいになっている
この状態になったら、本気セットを再開します。それまでは、ストレッチとか軽い負荷だけ。ここでめちゃくちゃ役立っているのが、いくつかの回復系グッズです。
回復を早めるために使っているグッズ
筋膜リリース系
筋肉痛の日の夜は、まず床にフォームローラーを転がすところから始まります。太ももや背中をゴロゴロするだけでもかなりほぐれる感覚があって、翌日の動きが全然違います。
もっとピンポイントで攻めたいときは、テニスボール代わりにマッサージボールを使って、肩甲骨の内側とか、お尻の横あたりをグリグリ。痛気持ちいいくらいで止めておくと、終わったあとに血が通う感じがして好きです。
時間がない日は、ソファに座りながらマッサージガンで太ももやふくらはぎを軽く叩いておくだけでも、翌日の張りがマイルドになります。やりすぎると逆に疲れるので、1部位1〜2分くらいにしています。
ストレッチ用アイテム
ストレッチは正直めんどくさくてサボりがちなんですが、ストレッチポールに仰向けになって胸を開いたり、肩まわりを伸ばしたりすると、デスクワークの肩こりも一緒に楽になるので、最近は習慣になりつつあります。
家が狭くて大きいポールを置きたくない人は、ゴムのトレーニングチューブだけでもかなり便利です。背中の筋肉痛が残っている日に、軽いプルダウンやフェイスプルをチューブでやると、いい感じに血流だけ上げられます。
サポーター・ウェア系でケガ予防
筋肉痛が治りきっていないときって、どうしてもフォームがブレやすくて関節に負担がかかりがちです。そこで脚トレの日は、スクワットやレッグプレスをやるときにひざサポーターをつけるようにしています。気持ちの安心感もあるし、膝まわりがホールドされるので心配なくしゃがみ込めます。
デッドリフト系の種目ではトレーニングベルトも必須。腰に不安があると、筋肉痛が完全に抜けていても思い切り踏ん張れないので、精神的なお守りとしても助かっています。
下半身の日は、圧着系のコンプレッションタイツを履いていくと、帰り道の脚のだるさが少しマシな気がしています。翌朝の筋肉痛も、何も履いていないときより軽い感覚です（あくまで僕の体感ですが）。
お風呂と睡眠でリセットする
筋肉痛がひどい日は、シャワーだけで済ませずに、湯船にゆっくり浸かるようにしています。最近ハマっているのが、いわゆる疲労回復系の入浴剤を入れて、ぬるめのお湯で20分くらいダラダラすること。汗をかいてスッキリしたあと、そのままストレッチをすると、筋肉もかなりゆるみます。
逆に、トレーニング中にちょっと膝をひねったかも…みたいな不安があるときは、軽く冷水シャワーを浴びてから冷却シートを貼って様子を見ることもあります。これはケガっぽいなと思ったら、無理せず病院に行く派です。
僕のサプリ・おやつ事情
筋肉痛を早く抜きたいなら、結局は栄養と睡眠が大事だなと感じています。とはいえ毎回完璧な食事を作るのは無理なので、僕はサプリにだいぶ頼っています。
トレーニング直後は、王道のホエイプロテインを水でサッと飲んでいます。たんぱく質をしっかり入れておくと、翌日の筋肉痛の重さが違う気がします。
寝る前には、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを飲むことも多いです。朝起きたときの空腹感がマイルドになるので、夜中にお腹が鳴る人には合うかもしれません。乳製品が合わない友達は、植物性のソイプロテインで代用していました。
トレ中のドリンクにはBCAA サプリメントやEAA サプリメントを入れて、ちびちび飲んでいます。正直どこまで効いているのかは分かりませんが、「今日はちゃんとケアしてるぞ」という自己満足込みで続けています。
パワーを上げたい時期は、クレアチンをまとめて買ってクレアチン サプリメントを毎日5gくらい飲むようにしています。重い重量が少しだけ扱いやすくなって、その分筋肉痛も強く出ますが、成長している感があって嫌いじゃないです。胃腸が弱い日は、回復系としてグルタミン サプリメントも一緒に混ぜたりします。
小腹が空いたとき用の常備おやつはプロテインバー。甘いものを食べたい欲を満たしつつ、たんぱく質もそこそこ取れるので、コンビニスイーツを買うより罪悪感が少なくてお気に入りです。
筋肉痛が残る日の「ゆるトレ」メニュー
筋肉痛がまだ少し残っているけど、完全休養にするほどでもない日には、「ゆるトレ」をやります。例えば脚が軽く張っている日なら、スクワットの代わりにトレーニングチューブでレッグカールをしたり、ウォーキングランジを自重だけでやったり。膝に不安があるときはひざサポーターを巻いて、回数も控えめにします。
背中や腰がだるいときは、トレーニングベルトを軽く締めて、フォーム確認用の軽いデッドリフトを数セットだけ。終わったらフォームローラーとマッサージボールでしっかりほぐしておきます。
こうやって、「今日は追い込む日」「今日は回復寄りの日」と強度を分けるようにしてからは、筋肉痛でトレーニングが止まってしまうことが減りました。
まとめ：自分の体と相談しつつ、道具に頼る
結局のところ、筋肉痛が治ってから筋トレを再開するタイミングは、人それぞれだと思います。僕の場合は、
- 強い痛みが引いて、日常動作に支障がなくなったら本気セット
- それまではフォームローラーやストレッチポールでほぐしつつ、「ゆるトレ」でつなぐ
- 栄養はホエイプロテインやプロテインバーでカバー
- 夜は入浴剤のお風呂に浸かって、睡眠時間をしっかりとる
という感じに落ち着いています。
完璧な正解があるというよりは、自分の体の声を聞きながら、コンプレッションタイツやマッサージガンみたいな便利グッズにどんどん頼っていくのが、楽しく長く続けるコツかなと感じています。
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