もちろん、ケガのような鋭い痛みは論外なんですが、いわゆる遅れてやってくる筋肉痛は、筋肉に新しい負荷がかかったサインでもあります。今日はそんな筋トレ×筋肉痛の“いいこと”と、ついでに僕が実際に使っている回復グッズやサプリを、完全に主観でゆるっと紹介してみます。
- 筋肉痛がくると「ちゃんとやった感」がある
- 強すぎる筋肉痛は逆効果だけど、適度ならメリットが多い
- 僕の筋肉痛ケア①：フォームローラーとマッサージアイテム
- 筋肉痛ケア②：冷やす・温める・圧迫する
- 筋肉痛ケア③：サプリメントで中からサポート
- 筋肉痛を「いいこと」に変えるためのトレーニングギア
- 僕なりの「筋肉痛との付き合い方」
- 筋肉痛がくると「ちゃんとやった感」がある
- 強すぎる筋肉痛は逆効果だけど、適度ならメリットが多い
- 僕の筋肉痛ケア①：フォームローラーとマッサージアイテム
- 筋肉痛ケア②：冷やす・温める・圧迫する
- 筋肉痛ケア③：サプリメントで中からサポート
- 筋肉痛を「いいこと」に変えるためのトレーニングギア
- 僕なりの「筋肉痛との付き合い方」
筋肉痛がくると「ちゃんとやった感」がある
まずシンプルに、筋トレの翌日に筋肉痛がくると「昨日の自分、がんばったな」と実感できます。特にスクワットやデッドリフトの翌日にお尻と太ももがバキバキになっていると、「成長ホルモン出てそうだな〜」とか勝手にテンションが上がります。
僕の場合、筋肥大を意識しているので、トレーニング前後にはホエイプロテインを飲むのがほぼルーティンです。シェイカーは適当なコップでもいいんですが、ダマになりにくい専用のプロテインシェイカーを使うと一気に「筋トレやってる人感」が出て、モチベも少し上がります。
筋肉痛が出るってことは、少なくとも「いつもよりちょっと強い刺激」を筋肉に入れられた証拠。特に初心者の頃は、1回1回の筋肉痛がすごく分かりやすいフィードバックになるので、「このメニューは自分に合ってるな」とか「この重量はちょっと重すぎたな」といった調整の参考にもなります。
強すぎる筋肉痛は逆効果だけど、適度ならメリットが多い
とはいえ、階段を降りられないレベルで太ももが痛かったり、肩が上がらないくらい酷い筋肉痛になると、日常生活にも支障が出ます。これを何度も繰り返すと、次のトレーニングの質が落ちたり、ケガにつながったりするので要注意。
僕が自分なりに「ちょうどいい筋肉痛ライン」として意識しているのはこんな感じです。
- 日常生活は普通に送れる
- 軽いジョギングやストレッチなら問題なくできる
- 触るとちょっと痛いけど、ズキッとはこない
- 2〜3日でだんだん引いていく
このくらいの筋肉痛なら、「筋肉がうまく刺激されてるな」とポジティブに受け取っています。逆に、痛みが1週間以上引かなかったり、ピンポイントで刺すような痛みがあるときは、トレーニングを思い切って休むか、メニューをガラッと変えています。
そんなときに助けられているのが、回復系アイテムたちです。
僕の筋肉痛ケア①：フォームローラーとマッサージアイテム
脚トレの翌日は、とにかく太ももとお尻が重い…。そんなときにまず頼るのがフォームローラーです。
床にストレッチマットを敷いて、その上でフォームローラーを太ももの下に置き、ゴロゴロ転がすだけ。最初は「うおっ」と声が出るくらい痛いんですが、1〜2分続けていると筋肉が少しずつほぐれてくる感覚があります。テレビ見ながらダラダラやるだけでも結構違います。
ポイントで押したいときはマッサージボールが便利です。特にお尻や肩まわりはマッサージボールを壁と体の間に挟んでグリグリすると、「そこそこ！」という場所にちょうど当たってくれます。
時間とお金に余裕がある人は電動マッサージガンもかなりおすすめです。僕もセールのときに電動マッサージガンを1台買ったんですが、太ももやふくらはぎに当てるだけで血流が一気に良くなる感じがして、翌日のだるさがかなり軽くなりました。
筋肉痛ケア②：冷やす・温める・圧迫する
追い込みすぎて筋肉痛がかなり強いときは、まず冷やして落ち着かせるようにしています。そのときに使っているのがアイシング用保冷ジェルパックです。
アイシング用保冷ジェルパックは冷凍庫に入れておくだけで何度でも使えるので、トレーニング後に太ももや肩に巻いてソファでゴロゴロしています。冷やしすぎは良くないと言われるので、僕は15〜20分くらいを目安にして、そのあとはお風呂でゆっくり温めるようにしています。
脚のむくみ対策として愛用しているのが着圧コンプレッションタイツです。脚トレ後に着圧コンプレッションタイツを履いたまま寝ると、翌朝のだるさがかなりマシになります。特にデスクワークが多い人は、日中に着圧コンプレッションタイツを履いておくだけでもふくらはぎの疲れ方が違うので、個人的には「もっと早く買っておけばよかったアイテム」上位です。
筋肉痛ケア③：サプリメントで中からサポート
食事だけで必要な栄養をとるのが理想ですが、忙しいときや減量中はどうしても偏ってしまうので、僕はサプリもそこそこ頼っています。
トレーニング前後の定番はやっぱりホエイプロテイン。筋肉痛の回復を早くする、というよりは、そもそもの「材料不足」を防ぐ意味合いが大きいです。プロテインが苦手な人は、飲みやすい味のホエイプロテインを探してみると意外と続きます。
トレ中やトレ後に飲むと体感があるのがBCAA サプリメントとEAA 必須アミノ酸 サプリメントです。特にEAA 必須アミノ酸 サプリメントはトレ中にチビチビ飲むと、翌日の筋肉痛が「ゼロになる」わけではないですが、だるさが少し軽くなるような感覚があります。味付きのBCAA サプリメントは、ただの水を飲むよりテンションが上がるのも地味なメリット。
パワー系種目で重量を伸ばしたい時期はクレアチン モノハイドレートもよく使います。クレアチン モノハイドレートを飲んだからといって筋肉痛が消えるわけではないですが、「あと1〜2回粘れる」感覚があるので、結果的にトレーニングボリュームが増えて、長期的に見て筋肉の付き方が良くなった気がします。
胃腸が弱いので、免疫ケアも兼ねてグルタミン サプリメントを寝る前に飲むこともあります。グルタミン サプリメントを飲んだ翌日は、なんとなく疲れの残り方がマイルドな気がしていて、風邪をひきにくくなったような体感もあります。
あと、地味に効いていると感じるのがスポーツ用サプリメントマルチビタミンとスポーツドリンクパウダーです。スポーツ用サプリメントマルチビタミンは食事で不足しがちなビタミン・ミネラルをまとめて補えるので、減量中でも筋肉痛が長引きにくくなった気がします。スポーツドリンクパウダーは水に溶かすだけで電解質入りのドリンクを作れるので、夏場のトレ中にかなり重宝しています。
筋肉痛を「いいこと」に変えるためのトレーニングギア
筋肉痛そのものも大事ですが、「そもそもケガを防いで、狙った筋肉だけを効率よく疲れさせる」ためのギアもかなり重要だと感じています。
スクワットやデッドリフトのときに使っているのがトレーニングベルトです。トレーニングベルトを巻くと腹圧がかけやすくなるので、腰の不安がかなり減ります。そのぶん脚やお尻に集中して効かせられるので、翌日の筋肉痛も「狙ったところだけ」に出る感じがして、満足度が高いです。
ベンチプレスやラットプルダウンなどではリストラップとトレーニンググローブを愛用しています。リストラップを巻いておくと手首が変な方向に曲がりにくくなり、トレーニンググローブは握力が限界に来る前にしっかりバーを握れるので、これも「筋肉にだけ気持ちよく疲労をためる」ためのアイテムという感じです。
脚トレの日はニースリーブも使います。ニースリーブで膝を温めてサポートしておくと、不安感がかなり減るので、結果としてスクワットの深さや重量を少しずつ攻められるようになりました。そのおかげで、太ももの筋肉痛は相変わらずバキバキに来るものの、「関節が痛い」というイヤな感じはほとんどありません。
自宅トレ用にはトレーニングチューブとバランスボールも置いています。トレーニングチューブは軽い負荷で肩周りを追い込めるので、ジムに行けない日でも「なんとなく筋肉痛」をキープできますし、バランスボールは座っているだけでも体幹がじわじわ疲れてくるので、意外と侮れません。
僕なりの「筋肉痛との付き合い方」
最後に、完全に個人的な筋肉痛との付き合い方をまとめておきます。
- 筋肉痛＝悪者ではなく、体からのフィードバック
- いい感じの筋肉痛なら「ちゃんと刺激が入ったサイン」とポジティブに受け止める
- 痛みが強すぎるときは無理をしない
- 階段がつらいレベルのときは、素直に休んでフォームローラーやアイシング用保冷ジェルパックに頼る
- 栄養と睡眠を優先する
- トレ前後のホエイプロテイン、トレ中のBCAA サプリメントやEAA 必須アミノ酸 サプリメント、寝る前のグルタミン サプリメント＋ぐっすり睡眠
- ギアを使って「いい筋肉痛」だけを狙う
- トレーニングベルト、リストラップ、ニースリーブ、トレーニンググローブなどで関節を守りつつ、筋肉だけしっかり追い込む
こんなふうに考えるようになってから、「筋トレすると筋肉痛になるからイヤだな…」ではなく、「この筋肉痛があるからこそ、筋トレが楽しい」と思えるようになりました。
もちろん、体質や生活スタイルは人それぞれなので、ここで紹介したホエイプロテインやBCAA サプリメント、フォームローラーや着圧コンプレッションタイツが全員に合うとは限りませんが、自分の体でいろいろ試してみて、「これをやると筋肉痛との付き合い方が楽になるな」という組み合わせを見つけていくのも、筋トレの楽しみの一つだと感じています。
筋トレで筋肉痛になるのは、実はけっこう「いいこと」なんじゃないか？と思い始めたのは、ここ数年ちゃんとトレーニングを続けてからです。昔は、翌日動けなくなるレベルの筋肉痛がくると「あ〜やりすぎた…」と後悔していたんですが、今は「よし、刺激入ったな」とちょっとニヤニヤしてしまいます。
もちろん、ケガのような鋭い痛みは論外なんですが、いわゆる遅れてやってくる筋肉痛は、筋肉に新しい負荷がかかったサインでもあります。今日はそんな筋トレ×筋肉痛の“いいこと”と、ついでに僕が実際に使っている回復グッズやサプリを、完全に主観でゆるっと紹介してみます。
筋肉痛がくると「ちゃんとやった感」がある
まずシンプルに、筋トレの翌日に筋肉痛がくると「昨日の自分、がんばったな」と実感できます。特にスクワットやデッドリフトの翌日にお尻と太ももがバキバキになっていると、「成長ホルモン出てそうだな〜」とか勝手にテンションが上がります。
僕の場合、筋肥大を意識しているので、トレーニング前後にはホエイプロテインを飲むのがほぼルーティンです。シェイカーは適当なコップでもいいんですが、ダマになりにくい専用のプロテインシェイカーを使うと一気に「筋トレやってる人感」が出て、モチベも少し上がります。
筋肉痛が出るってことは、少なくとも「いつもよりちょっと強い刺激」を筋肉に入れられた証拠。特に初心者の頃は、1回1回の筋肉痛がすごく分かりやすいフィードバックになるので、「このメニューは自分に合ってるな」とか「この重量はちょっと重すぎたな」といった調整の参考にもなります。
強すぎる筋肉痛は逆効果だけど、適度ならメリットが多い
とはいえ、階段を降りられないレベルで太ももが痛かったり、肩が上がらないくらい酷い筋肉痛になると、日常生活にも支障が出ます。これを何度も繰り返すと、次のトレーニングの質が落ちたり、ケガにつながったりするので要注意。
僕が自分なりに「ちょうどいい筋肉痛ライン」として意識しているのはこんな感じです。
- 日常生活は普通に送れる
- 軽いジョギングやストレッチなら問題なくできる
- 触るとちょっと痛いけど、ズキッとはこない
- 2〜3日でだんだん引いていく
このくらいの筋肉痛なら、「筋肉がうまく刺激されてるな」とポジティブに受け取っています。逆に、痛みが1週間以上引かなかったり、ピンポイントで刺すような痛みがあるときは、トレーニングを思い切って休むか、メニューをガラッと変えています。
そんなときに助けられているのが、回復系アイテムたちです。
僕の筋肉痛ケア①：フォームローラーとマッサージアイテム
脚トレの翌日は、とにかく太ももとお尻が重い…。そんなときにまず頼るのがフォームローラーです。
床にストレッチマットを敷いて、その上でフォームローラーを太ももの下に置き、ゴロゴロ転がすだけ。最初は「うおっ」と声が出るくらい痛いんですが、1〜2分続けていると筋肉が少しずつほぐれてくる感覚があります。テレビ見ながらダラダラやるだけでも結構違います。
ポイントで押したいときはマッサージボールが便利です。特にお尻や肩まわりはマッサージボールを壁と体の間に挟んでグリグリすると、「そこそこ！」という場所にちょうど当たってくれます。
時間とお金に余裕がある人は電動マッサージガンもかなりおすすめです。僕もセールのときに電動マッサージガンを1台買ったんですが、太ももやふくらはぎに当てるだけで血流が一気に良くなる感じがして、翌日のだるさがかなり軽くなりました。
筋肉痛ケア②：冷やす・温める・圧迫する
追い込みすぎて筋肉痛がかなり強いときは、まず冷やして落ち着かせるようにしています。そのときに使っているのがアイシング用保冷ジェルパックです。
アイシング用保冷ジェルパックは冷凍庫に入れておくだけで何度でも使えるので、トレーニング後に太ももや肩に巻いてソファでゴロゴロしています。冷やしすぎは良くないと言われるので、僕は15〜20分くらいを目安にして、そのあとはお風呂でゆっくり温めるようにしています。
脚のむくみ対策として愛用しているのが着圧コンプレッションタイツです。脚トレ後に着圧コンプレッションタイツを履いたまま寝ると、翌朝のだるさがかなりマシになります。特にデスクワークが多い人は、日中に着圧コンプレッションタイツを履いておくだけでもふくらはぎの疲れ方が違うので、個人的には「もっと早く買っておけばよかったアイテム」上位です。
筋肉痛ケア③：サプリメントで中からサポート
食事だけで必要な栄養をとるのが理想ですが、忙しいときや減量中はどうしても偏ってしまうので、僕はサプリもそこそこ頼っています。
トレーニング前後の定番はやっぱりホエイプロテイン。筋肉痛の回復を早くする、というよりは、そもそもの「材料不足」を防ぐ意味合いが大きいです。プロテインが苦手な人は、飲みやすい味のホエイプロテインを探してみると意外と続きます。
トレ中やトレ後に飲むと体感があるのがBCAA サプリメントとEAA 必須アミノ酸 サプリメントです。特にEAA 必須アミノ酸 サプリメントはトレ中にチビチビ飲むと、翌日の筋肉痛が「ゼロになる」わけではないですが、だるさが少し軽くなるような感覚があります。味付きのBCAA サプリメントは、ただの水を飲むよりテンションが上がるのも地味なメリット。
パワー系種目で重量を伸ばしたい時期はクレアチン モノハイドレートもよく使います。クレアチン モノハイドレートを飲んだからといって筋肉痛が消えるわけではないですが、「あと1〜2回粘れる」感覚があるので、結果的にトレーニングボリュームが増えて、長期的に見て筋肉の付き方が良くなった気がします。
胃腸が弱いので、免疫ケアも兼ねてグルタミン サプリメントを寝る前に飲むこともあります。グルタミン サプリメントを飲んだ翌日は、なんとなく疲れの残り方がマイルドな気がしていて、風邪をひきにくくなったような体感もあります。
あと、地味に効いていると感じるのがスポーツ用サプリメントマルチビタミンとスポーツドリンクパウダーです。スポーツ用サプリメントマルチビタミンは食事で不足しがちなビタミン・ミネラルをまとめて補えるので、減量中でも筋肉痛が長引きにくくなった気がします。スポーツドリンクパウダーは水に溶かすだけで電解質入りのドリンクを作れるので、夏場のトレ中にかなり重宝しています。
筋肉痛を「いいこと」に変えるためのトレーニングギア
筋肉痛そのものも大事ですが、「そもそもケガを防いで、狙った筋肉だけを効率よく疲れさせる」ためのギアもかなり重要だと感じています。
スクワットやデッドリフトのときに使っているのがトレーニングベルトです。トレーニングベルトを巻くと腹圧がかけやすくなるので、腰の不安がかなり減ります。そのぶん脚やお尻に集中して効かせられるので、翌日の筋肉痛も「狙ったところだけ」に出る感じがして、満足度が高いです。
ベンチプレスやラットプルダウンなどではリストラップとトレーニンググローブを愛用しています。リストラップを巻いておくと手首が変な方向に曲がりにくくなり、トレーニンググローブは握力が限界に来る前にしっかりバーを握れるので、これも「筋肉にだけ気持ちよく疲労をためる」ためのアイテムという感じです。
脚トレの日はニースリーブも使います。ニースリーブで膝を温めてサポートしておくと、不安感がかなり減るので、結果としてスクワットの深さや重量を少しずつ攻められるようになりました。そのおかげで、太ももの筋肉痛は相変わらずバキバキに来るものの、「関節が痛い」というイヤな感じはほとんどありません。
自宅トレ用にはトレーニングチューブとバランスボールも置いています。トレーニングチューブは軽い負荷で肩周りを追い込めるので、ジムに行けない日でも「なんとなく筋肉痛」をキープできますし、バランスボールは座っているだけでも体幹がじわじわ疲れてくるので、意外と侮れません。
僕なりの「筋肉痛との付き合い方」
最後に、完全に個人的な筋肉痛との付き合い方をまとめておきます。
- 筋肉痛＝悪者ではなく、体からのフィードバック
- いい感じの筋肉痛なら「ちゃんと刺激が入ったサイン」とポジティブに受け止める
- 痛みが強すぎるときは無理をしない
- 階段がつらいレベルのときは、素直に休んでフォームローラーやアイシング用保冷ジェルパックに頼る
- 栄養と睡眠を優先する
- トレ前後のホエイプロテイン、トレ中のBCAA サプリメントやEAA 必須アミノ酸 サプリメント、寝る前のグルタミン サプリメント＋ぐっすり睡眠
- ギアを使って「いい筋肉痛」だけを狙う
- トレーニングベルト、リストラップ、ニースリーブ、トレーニンググローブなどで関節を守りつつ、筋肉だけしっかり追い込む
こんなふうに考えるようになってから、「筋トレすると筋肉痛になるからイヤだな…」ではなく、「この筋肉痛があるからこそ、筋トレが楽しい」と思えるようになりました。
もちろん、体質や生活スタイルは人それぞれなので、ここで紹介したホエイプロテインやBCAA サプリメント、フォームローラーや着圧コンプレッションタイツが全員に合うとは限りませんが、自分の体でいろいろ試してみて、「これをやると筋肉痛との付き合い方が楽になるな」という組み合わせを見つけていくのも、筋トレの楽しみの一つだと感じています。
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