筋トレで筋肉痛にならないようにするには？というテーマで、今日は完全に趣味の範囲で、自分の経験ベースでゆるく書いてみます。専門家でもトレーナーでもなく、ただの筋トレ好きの一意見として読んでください。

家トレ環境と筋肉痛の関係

もともとジム通いをしていたのですが、コロナ禍をきっかけに家トレに切り替えました。そのときに一気に買いそろえたのが、まずは下半身と押し系をしっかりやるための
パワーラック（スクワット・ベンチ用）とダンベル可変式です。

床を傷つけないようにトレーニングマット（エクササイズマット）も敷きました。この3つがあるだけで、自宅でも十分追い込める環境になりましたが、同時に「やりすぎて翌日まともに歩けない」レベルの筋肉痛も経験しました。

特に、パワーラック（スクワット・ベンチ用）で深くしゃがむスクワットをやり始めた最初の週は、階段を降りるのが地獄…。そこで、「どうやったら筋トレ効果は落とさずに、あのレベルの筋肉痛だけ避けられるか？」をいろいろ試すようになりました。

ウォームアップとクールダウンでかなり変わった

筋肉痛対策で一番効いたと感じるのは、地味ですがウォームアップとクールダウンです。

今は脚トレの日だと、まずフォームローラーで太もも前・横・お尻をゴロゴロほぐしてから、軽くその場足踏みをしたり、スクワットの空気椅子バージョンを数回入れて体を温めます。
最初は「こんなので変わるのか？」と思っていましたが、フォームローラーを使うようになってから、翌日の筋肉痛の「刺さる感じ」がかなりマイルドになりました。

トレ後は、汗が引き始めたころにマッサージガンを太ももと背中に当てておきます。ゴリゴリやりすぎると逆効果な気がするので、僕は1部位1〜2分くらいの軽め。正直、科学的なことはよくわからないのですが、マッサージガンを使った日と使わない日で、翌日のだるさは体感で違うと感じています。

どうしても痛いときの応急処置グッズ

それでも、久しぶりに重量をアップした日なんかは容赦なく筋肉痛が来ます。そんなときに助かっているのが、いくつかのケア用品です。

まず、日中の仕事中に重宝しているのが温感タイプの貼付剤（温感パッド）。太ももや腰に貼っておくと、じんわり温かくて血行が良くなる感じがして、座りっぱなしでもこわばりがマシになります。寝る前は、風呂あがりに外用鎮痛消炎薬（塗り薬・ゲルタイプ）を気になるところに薄く塗ることもあります。

逆に、炎症がきつそうなとき（膝周りの違和感など）はアイシング用コールドスプレーをサッと吹きかけて冷やしておくと、翌日の腫れっぽさが少なく感じます。
あくまで個人的な感想ですが、温感タイプの貼付剤（温感パッド）と外用鎮痛消炎薬（塗り薬・ゲルタイプ）をうまく使い分けると、「痛すぎてトレーニングを休まざるを得ない」日が減りました。

サプリとプロテインで回復を底上げ

筋肉痛にならない工夫として、トレ後の栄養もかなり意識するようにしています。

ベースになっているのはホエイプロテイン。トレーニングが終わったら、トレーニングマット（エクササイズマット）の上でストレッチしながら、シェイカーで作ったホエイプロテインを飲むのがルーティンです。食事だけでタンパク質を計算するのが面倒なので、1日2回くらいはホエイプロテインに頼っています。

筋肉痛対策として個人的に「効いてるかも？」と思うのは、トレ中に飲む BCAA サプリメントと、トレ後に飲む HMB サプリメントの組み合わせです。
BCAA サプリメントは味付きのものを水に溶かしてチビチビ飲むと、普通の水よりも「トレしてる感」が出てテンションも上がります。筋肉痛の度合いも、何も飲んでなかった頃に比べると、翌日の疲労感がやや軽くなった気がします。

HMB サプリメントは、飲み始めて急激に筋肉痛がなくなった！というほどではないですが、「重いトレをしたのに翌々日まで痛みが引かない」というパターンが減りました。プラシーボ込みかもしれませんが、僕は今も続けています。

あと、パンプ感が欲しいときはトレ前にアルギニンサプリメントを入れると、血流が良くなるせいか、筋肉が張る感じが強くなります。その分、終わった後はしっかりホエイプロテインと炭水化物を補給しないと、逆に疲れだけ残るので要注意です。

普段の栄養の底上げとしては、食事だけに頼らずビタミンB群サプリメントとマルチビタミンサプリメントを併用しています。
ビタミンB群サプリメントはエネルギー代謝を助けてくれると言われていて、炭水化物と組み合わせて摂ると「疲れの抜け方」がちょっと違うような気がします。
マルチビタミンサプリメントは、細かいことを考えずに「とりあえずベース栄養は確保」という感じで飲んでいます。

睡眠と筋肉痛：枕を変えたら世界が変わった

栄養と同じくらい大事だなと痛感しているのが睡眠です。寝不足の状態で脚トレをすると、同じ重量でもフォームが崩れやすく、そのせいか変な筋肉痛や関節の違和感が出やすいと感じます。

そこでまず見直したのが枕。普通のふわふわ枕から睡眠サポート枕（低反発枕）に変えました。
睡眠サポート枕（低反発枕）にしてから、首と肩まわりのこわばりが減って、朝起きたときに「背中パンパンでストレッチしないと動けない」という状態が少なくなりました。結果的に、上半身の日のベンチプレスやラットプルダウンのフォームも安定し、変な筋肉痛も減った気がします。

睡眠の質を上げるために、夜遅くのカフェインを控えるとか、寝る30分前にスマホを見ないようにするなども試しましたが、個人的には睡眠サポート枕（低反発枕）を導入したインパクトが一番大きかったです。

そもそものトレーニング強度の話

ここまでケアやサプリの話ばかりしてきましたが、「筋肉痛にならないようにする」うえでいちばん大事なのは、やっぱりトレーニング強度のコントロールだと思います。

僕の場合、パワーラック（スクワット・ベンチ用）とダンベル可変式を導入した直後は、テンションが上がりすぎて、毎回「限界まで」やっていました。もちろん追い込むのは大事なのですが、毎回レッグデイの次の日に歩くのがつらいレベルだと、日常生活にも支障が出ます。

そこで今は、「あと2〜3回はできそうだけどやめておく」くらいの強度でセットを終えるようにしています。その代わり、週に2〜3回、同じ部位を分けてトレーニングするイメージです。
例えば脚なら、火曜日に軽めのスクワット＋ランジ、金曜日にちょっと重めのスクワット＋レッグカール、という感じでボリュームを分散。おかげで、以前ほどの激しい筋肉痛はほとんど出なくなりました。

まとめ：筋肉痛ゼロは無理でも「コントロール」はできる

いろいろ試してきて感じるのは、「筋肉痛を完全にゼロにする」のは現実的ではないけれど、「ほぼ生活に支障がないレベルにコントロールする」ことは十分可能だということです。

僕の場合は、

家トレ環境としてパワーラック（スクワット・ベンチ用）、ダンベル可変式、トレーニングマット（エクササイズマット）を整える
トレ前後にフォームローラーやマッサージガンで筋肉をほぐす
ひどい筋肉痛のときは、温感タイプの貼付剤（温感パッド）や外用鎮痛消炎薬（塗り薬・ゲルタイプ）、場合によってはアイシング用コールドスプレーでケア
栄養面ではホエイプロテイン、BCAA サプリメント、HMB サプリメント、アルギニンサプリメント、ビタミンB群サプリメント、マルチビタミンサプリメントで回復をサポート
睡眠の質を上げるために睡眠サポート枕（低反発枕）を使う

というあたりを組み合わせることで、「筋トレはきちんと効いているけど、日常生活がつらくなるほどの筋肉痛にはならない」状態にかなり近づけています。

最終的には、筋肉痛の有無よりも、「ちゃんと継続できているか」「少しずつ扱える重量や回数が伸びているか」のほうが大事だと思うので、自分なりのケアグッズやサプリ、トレーニング強度のバランスを探しながら、無理なく続けていくのが一番だと感じています。