最初にそろえたのは、自宅でも音をあまり立てずにできるように、床対策のためのヨガマット 厚手 10mmと、扱いやすい重さのダンベル 10kg セットでした。この二つがあるだけで、スクワット、ランジ、ダンベルロウ、ショルダープレスなど、かなり多くの種目ができます。個人的には、筋トレを始めたばかりの人は、まずこのあたりのベーシックな器具から入るのが一番ラクだと思っています。
週何回やるかについては、僕の体感では「同じ部位は週2回くらい」がちょうどいいです。例えば月曜に下半身と背中、水曜に胸と肩、金曜に全身軽め、といった感じ。月曜はダンベル 10kg セットとプッシュアップバーを使って、スクワットや腕立て、ロウなどを30〜40分。終わったらフォームローラー ストレッチで脚や背中をゴロゴロほぐすと、翌日の疲れ方がだいぶ違います。
少し慣れてきた頃に買い足したのが可変式ダンベル 40kgとトレーニング ベンチ 折りたたみです。重量を細かく変えられるので、ベンチプレスやワンハンドロウの負荷を少しずつ上げていきたい人にはかなり便利。僕は胸の日はトレーニング ベンチ 折りたたみに寝転んで、可変式ダンベル 40kgでベンチプレスをメインに45分くらい、インターバル込みでやることが多いです。
背中の日は、自重種目メインでいきたいので懸垂バー ドアジムが大活躍しています。ドアにはめるだけのタイプですが、懸垂とハンギングレッグレイズを組み合わせると、背中と腹筋を同時に追い込めます。床ではアブローラー 腹筋ローラーを使ってコロコロ。最初は膝コロ10回でも相当キツいので、週2回くらいから始めて、慣れてきたら回数を増やすくらいがちょうどいいと思います。
道具にあまりお金をかけたくない人には、フィットネス チューブ ゴムバンドやトレーニング チューブ ハードもおすすめです。軽いのに負荷は意外と強くて、背中のプル系種目やお尻のトレーニングにかなり使えます。僕は出張先にもフィットネス チューブ ゴムバンドだけ持って行って、ホテルで15〜20分くらい肩やお尻を動かす、みたいなミニマムな筋トレをすることもあります。
体幹系を中心にゆるく動きたい日は、バランスボール 55cmに座って骨盤回しをしたり、ヒップリフトをしたり、最後はフォームローラー ストレッチで全身をほぐしたり。こういう日はだいたい30分くらいで終わらせて、軽い日としてカウントしています。週2〜3回の本気の日＋週1〜2回のゆるい日、というバランスが、個人的にはメンタル的にも楽です。
手や腰の保護のために導入してよかったのが、トレーニンググローブ 筋トレ用とパワーグリップ 筋トレ、それから重いスクワット用のトレーニング ベルト パワーベルトです。最初は「本格派っぽくて照れるな」と思っていたのですが、実際に使うと握力や腰の負担が減って、トレーニングそのものに集中しやすくなりました。重めのデッドリフトやスクワットを週1回入れるようになったのも、このあたりの補助アイテムのおかげです。
有酸素運動も組み合わせたいので、雨の日や花粉の時期はランニングマシン 家庭用 コンパクトとエアロバイク 静音 家庭用を使っています。さすがに両方買う必要はないですが、僕は走るのが苦手なので、メインはエアロバイク 静音 家庭用で、気分転換にランニングマシン 家庭用 コンパクトを軽く使う感じ。筋トレの日はメインの筋トレ30〜40分＋バイク10〜15分、オフの日はバイクだけ30分、というリズムで、1週間合計150分くらいは有酸素をやるようにしています。
時間管理に便利なのが筋トレ インターバルタイマーとスマートウォッチ フィットネス用、それから心拍数チェック用のフィットネストラッカー 心拍計付です。セット間の休憩を30秒にするのか90秒にするのかで、1回のトレーニング時間はかなり変わります。僕は筋肥大を狙う日は筋トレ インターバルタイマーで60〜90秒に固定し、サーキット的に全身を動かす日は30秒に短くする、という使い分けをしています。
ウェア周りでは、汗をかいても不快感が少ないトレーニングウエア 吸汗速乾とコンプレッションタイツ スポーツ用、そして拭いてすぐ乾くスポーツタオル 速乾を愛用しています。家トレでも汗だくになるので、乾きやすいタオルとウェアは正直かなり重要です。特に冬場は洗濯物が乾きにくいので、スポーツタオル 速乾の出番が増えます。
栄養面では、トレーニング直後のタンパク質補給にホエイプロテイン WPCとホエイプロテイン WPI、そして持ち運びしやすいプロテイン シェイカー 600mlを使っています。味や溶けやすさは商品によってかなり違うので、最初は小さいサイズで試してみるのが無難。僕は減量期だけBCAA サプリメント パウダーやEAA サプリメント パウダーをトレーニング中のドリンクに入れて、普段は食事＋プロテイン＋マルチビタミン サプリメントくらいに落ち着かせています。
ここまで色々書きましたが、実際のところ「週何回・何分」が正解かは、人の生活スタイルや体力によって違います。僕の経験上、完全な初心者なら、まずは週2回・1回30分でも十分です。例えばこんな感じです。
月曜：全身30分
・スクワット（ダンベル 10kg セット）
・ダンベルロウ
・プッシュアップ（プッシュアップバー）
・腹筋（アブローラー 腹筋ローラー）
木曜：全身30分
・ランジ（ダンベル 10kg セット）
・チューブロー（フィットネス チューブ ゴムバンド）
・ショルダープレス
・プランク（ヨガマット 厚手 10mmの上）
これくらいなら、仕事が忙しい週でもなんとかねじ込めますし、慣れてきたら1回の時間を45分に伸ばしたり、週3回に増やしたりすればOK。僕も最初から週5回やろうとして挫折したタイプなので、「まずは週2回を半年続ける」くらいのゆるい目標が一番現実的なんじゃないかな、と思っています。
最後に、ケガ防止の意味でも、ウォームアップとクールダウンには少し時間を使った方がいいです。5分くらいヨガマット 厚手 10mmの上でストレッチをしてから、メインの筋トレ30〜40分、終わったらフォームローラー ストレッチやバランスボール 55cmで軽くほぐして5〜10分。トータルで45〜60分の枠を確保しておけば、心にも体にも余裕が残る感覚があります。
こんな感じで、自分の生活に合った「週何回・何分」のパターンと、気に入ったトレーニングギアを少しずつそろえていくと、筋トレはかなり長く続けやすくなると思います。体調に不安がある人は、無理をせず、必要なら医師に相談しながら、自分なりのペースを探してみてください。
筋トレって週何回・何分やるのがちょうどいいのか、かなり迷いますよね。僕も最初は「毎日ガッツリやらないと意味ないのでは？」と思っていました。でもここ数年、家トレ中心で試行錯誤してきて、今は「週2〜3回・1回30〜60分くらい」が一番続けやすくて、体つきも体調も安定するラインだなと感じています。
最初にそろえたのは、自宅でも音をあまり立てずにできるように、床対策のためのヨガマット 厚手 10mmと、扱いやすい重さのダンベル 10kg セットでした。この二つがあるだけで、スクワット、ランジ、ダンベルロウ、ショルダープレスなど、かなり多くの種目ができます。個人的には、筋トレを始めたばかりの人は、まずこのあたりのベーシックな器具から入るのが一番ラクだと思っています。
週何回やるかについては、僕の体感では「同じ部位は週2回くらい」がちょうどいいです。例えば月曜に下半身と背中、水曜に胸と肩、金曜に全身軽め、といった感じ。月曜はダンベル 10kg セットとプッシュアップバーを使って、スクワットや腕立て、ロウなどを30〜40分。終わったらフォームローラー ストレッチで脚や背中をゴロゴロほぐすと、翌日の疲れ方がだいぶ違います。
少し慣れてきた頃に買い足したのが可変式ダンベル 40kgとトレーニング ベンチ 折りたたみです。重量を細かく変えられるので、ベンチプレスやワンハンドロウの負荷を少しずつ上げていきたい人にはかなり便利。僕は胸の日はトレーニング ベンチ 折りたたみに寝転んで、可変式ダンベル 40kgでベンチプレスをメインに45分くらい、インターバル込みでやることが多いです。
背中の日は、自重種目メインでいきたいので懸垂バー ドアジムが大活躍しています。ドアにはめるだけのタイプですが、懸垂とハンギングレッグレイズを組み合わせると、背中と腹筋を同時に追い込めます。床ではアブローラー 腹筋ローラーを使ってコロコロ。最初は膝コロ10回でも相当キツいので、週2回くらいから始めて、慣れてきたら回数を増やすくらいがちょうどいいと思います。
道具にあまりお金をかけたくない人には、フィットネス チューブ ゴムバンドやトレーニング チューブ ハードもおすすめです。軽いのに負荷は意外と強くて、背中のプル系種目やお尻のトレーニングにかなり使えます。僕は出張先にもフィットネス チューブ ゴムバンドだけ持って行って、ホテルで15〜20分くらい肩やお尻を動かす、みたいなミニマムな筋トレをすることもあります。
体幹系を中心にゆるく動きたい日は、バランスボール 55cmに座って骨盤回しをしたり、ヒップリフトをしたり、最後はフォームローラー ストレッチで全身をほぐしたり。こういう日はだいたい30分くらいで終わらせて、軽い日としてカウントしています。週2〜3回の本気の日＋週1〜2回のゆるい日、というバランスが、個人的にはメンタル的にも楽です。
手や腰の保護のために導入してよかったのが、トレーニンググローブ 筋トレ用とパワーグリップ 筋トレ、それから重いスクワット用のトレーニング ベルト パワーベルトです。最初は「本格派っぽくて照れるな」と思っていたのですが、実際に使うと握力や腰の負担が減って、トレーニングそのものに集中しやすくなりました。重めのデッドリフトやスクワットを週1回入れるようになったのも、このあたりの補助アイテムのおかげです。
有酸素運動も組み合わせたいので、雨の日や花粉の時期はランニングマシン 家庭用 コンパクトとエアロバイク 静音 家庭用を使っています。さすがに両方買う必要はないですが、僕は走るのが苦手なので、メインはエアロバイク 静音 家庭用で、気分転換にランニングマシン 家庭用 コンパクトを軽く使う感じ。筋トレの日はメインの筋トレ30〜40分＋バイク10〜15分、オフの日はバイクだけ30分、というリズムで、1週間合計150分くらいは有酸素をやるようにしています。
時間管理に便利なのが筋トレ インターバルタイマーとスマートウォッチ フィットネス用、それから心拍数チェック用のフィットネストラッカー 心拍計付です。セット間の休憩を30秒にするのか90秒にするのかで、1回のトレーニング時間はかなり変わります。僕は筋肥大を狙う日は筋トレ インターバルタイマーで60〜90秒に固定し、サーキット的に全身を動かす日は30秒に短くする、という使い分けをしています。
ウェア周りでは、汗をかいても不快感が少ないトレーニングウエア 吸汗速乾とコンプレッションタイツ スポーツ用、そして拭いてすぐ乾くスポーツタオル 速乾を愛用しています。家トレでも汗だくになるので、乾きやすいタオルとウェアは正直かなり重要です。特に冬場は洗濯物が乾きにくいので、スポーツタオル 速乾の出番が増えます。
栄養面では、トレーニング直後のタンパク質補給にホエイプロテイン WPCとホエイプロテイン WPI、そして持ち運びしやすいプロテイン シェイカー 600mlを使っています。味や溶けやすさは商品によってかなり違うので、最初は小さいサイズで試してみるのが無難。僕は減量期だけBCAA サプリメント パウダーやEAA サプリメント パウダーをトレーニング中のドリンクに入れて、普段は食事＋プロテイン＋マルチビタミン サプリメントくらいに落ち着かせています。
ここまで色々書きましたが、実際のところ「週何回・何分」が正解かは、人の生活スタイルや体力によって違います。僕の経験上、完全な初心者なら、まずは週2回・1回30分でも十分です。例えばこんな感じです。
月曜：全身30分
・スクワット（ダンベル 10kg セット）
・ダンベルロウ
・プッシュアップ（プッシュアップバー）
・腹筋（アブローラー 腹筋ローラー）
木曜：全身30分
・ランジ（ダンベル 10kg セット）
・チューブロー（フィットネス チューブ ゴムバンド）
・ショルダープレス
・プランク（ヨガマット 厚手 10mmの上）
これくらいなら、仕事が忙しい週でもなんとかねじ込めますし、慣れてきたら1回の時間を45分に伸ばしたり、週3回に増やしたりすればOK。僕も最初から週5回やろうとして挫折したタイプなので、「まずは週2回を半年続ける」くらいのゆるい目標が一番現実的なんじゃないかな、と思っています。
最後に、ケガ防止の意味でも、ウォームアップとクールダウンには少し時間を使った方がいいです。5分くらいヨガマット 厚手 10mmの上でストレッチをしてから、メインの筋トレ30〜40分、終わったらフォームローラー ストレッチやバランスボール 55cmで軽くほぐして5〜10分。トータルで45〜60分の枠を確保しておけば、心にも体にも余裕が残る感覚があります。
こんな感じで、自分の生活に合った「週何回・何分」のパターンと、気に入ったトレーニングギアを少しずつそろえていくと、筋トレはかなり長く続けやすくなると思います。体調に不安がある人は、無理をせず、必要なら医師に相談しながら、自分なりのペースを探してみてください。
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