筋トレしても筋肉痛にならないのにだるい…僕がやってみた対策あれこれ

ここ1〜2年くらい、ほぼ毎日のように筋トレをしているんですが、ある時期から「筋肉痛にならないのに、やたらだるい」という微妙な状態にハマりました。
スクワットもベンチもちゃんとやっているのに、翌日になっても筋肉痛はほぼゼロ。そのくせ、体全体は重くて、朝起きると「うわ、今日もしんどい…」みたいな感じ。

ネットで「筋トレ　筋肉痛にならない　だるい」とか調べまくりつつ、自分でもいろいろ試した結果、トレーニング内容の調整と、サプリやグッズの使い方を変えたらだいぶマシになったので、完全に素人目線ですが書き残しておきます。

そもそも筋肉痛がない＝効いてない、ではなかった

まず最初にショックだったのが、「筋肉痛がないと筋トレの意味がない」と本気で信じていた自分の思い込みが崩れたことです。

同じメニューを続けていると身体が慣れてきて、同じ重量・同じ回数でも筋肉痛が出にくくなることって結構あるみたいです。
実際、筋肉痛はあまり来ていない時期でも、ベンチプレスの重量は少しずつ伸びていたし、鏡を見ると胸や肩はちゃんと厚くなっていました。

それでも不安だったので、刺激を増やすためにセット数を増やしたり、トレーニングベルトを締めて高重量に挑戦したり、リストラップで手首を固めたり、いろいろやりました。
その結果、筋肉痛は少し戻ってきたんですが、同時に「常にだるい」問題が悪化したんです。

「だるさ」の正体は筋肉だけじゃなかった

今思えば一番の原因は、トレ内容より生活習慣でした。

仕事終わりにジムへ行って、帰ったら夜中の11時すぎ。そこからシャワー浴びて、ホエイプロテインをプロテインシェイカーでガシャガシャ振って飲んで、スマホいじってたら1時過ぎ。
睡眠時間は5〜6時間ほどで、しかも寝る直前まで画面を見ているので浅い睡眠。これでは回復するわけがないですよね。

そこでまずやったのが、「睡眠優先モード」への切り替えです。

これを徹底したら、まず朝のしんどさがかなり軽くなりました。
筋肉痛の有無よりも、「よく寝た感」のほうがだるさに直結していたんだと痛感しました。

サプリや栄養を見直してみた

次にいじったのが栄養まわりです。以前はトレ後にホエイプロテインを飲むだけだったのを、ちょっと細かく分けました。

あと、地味に効いた気がするのがマルチビタミン サプリメントとアミノ酸サプリメント。
食事だけだとどうしても野菜や微量栄養素が足りない日があるので、朝にまとめて飲んでおくと「なんとなくだるい」が少し減ったような感覚があります。

筋肥大を本気で狙うならクレアチン モノハイドレートも外せません。
自分はトレ前に小さじ1杯を水に溶かして飲んでいますが、重さがいつもよりちょっと軽く感じる日が増えました。
とはいえ、飲めば魔法のように筋肉痛が来るわけではないので、あくまで「粘りが増えるサポート」くらいの認識で使っています。

回復系グッズを使ったら「ずっとだるい」がマシになった話

サプリと同じくらい役に立ったのが、リカバリー系のグッズたちです。

まずは定番のフォームローラー。
脚の日の翌朝、ベッドの横に置いておいて、起きたらすぐ太ももやお尻をゴロゴロ転がすようにしたら、血行がよくなるのか、足の重さがかなり違いました。
背中の張りにはストレッチポールも気持ちよくて、寝転んで胸を開くと呼吸も楽になります。

もう一つハマっているのがマッサージガン。
トレ後にふくらはぎやハムストリングに当てると、「ズーン」としただるさが少し抜ける感じがあって、脚トレの翌日でも歩くのが楽になりました。
ピンポイントで押したいときはアイシング用ゲルパックを冷やして当てると、熱っぽさがスッと引きます。

足のむくみ対策には着圧ソックス。
寝る前にこれを履くと翌朝のふくらはぎがかなり軽くて、階段の上り下りが楽になります。
在宅ワークの日なんかは、バランスボールに座りながら仕事をして、合間に軽く弾んで血流をよくしていました。

筋トレ用グッズを見直しただけでも結構変わった

「だるい」の原因の一つがフォームの乱れだったので、トレーニング用のギアも少しずつ揃えました。

バーを握るときはトレーニンググローブとリストラップ。
これで手首の負担が減ったおかげか、肩や首まわりの変なコリがかなり軽くなりました。
高重量スクワットのときはトレーニングベルトを巻くことで腹圧がかけやすくなり、腰の不安も減りました。

家トレの日は、床にヨガマットを敷いてダンベル種目をやるんですが、これも地味に重要でした。
フローリングに直接寝そべって腹筋していた頃は、終わったあとに腰が痛くて、そのだるさが1日中つきまとっていたんですよね。
マットを敷くだけで関節への当たりが柔らかくなって、変な疲れ方をしなくなりました。

僕なりの「筋肉痛にならない＋だるい」対処法まとめ

最終的に、今のところ自分にはこの組み合わせがしっくりきています。

  1. 睡眠と環境を整える
    睡眠用アイマスク＋睡眠用耳栓＋ブルーライトカットメガネ。
    まず「ちゃんと寝る」を最優先にしたら、だるさはだいぶ減りました。
  2. 栄養は小分けに補給する
    タンパク質はホエイプロテインとカゼインプロテインとソイプロテインを使い分け。
    合間のプロテインバー、トレ中のBCAAサプリメントとEAAサプリメント、基礎のマルチビタミン サプリメントとアミノ酸サプリメント。
    重量アップを狙う日はクレアチン モノハイドレートも追加。
  3. 回復グッズで「翌日の動きやすさ」を上げる
    朝晩のフォームローラーとストレッチポール、ポイントでマッサージガン＋アイシング用ゲルパック。
    脚のむくみには着圧ソックス、デスクワークの合間にはバランスボール。
  4. フォームを守るためにギアを使う
    バーベルの日はトレーニンググローブ＋リストラップ、高重量スクワットはトレーニングベルト。
    家トレはヨガマットを敷く。これだけでも変な疲労感がかなり減りました。

正直、今でも毎回ガッツリ筋肉痛が来るわけではありません。
それでも、扱える重量や回数は少しずつ伸びているし、鏡を見ると身体のラインも確実に変わってきています。

「筋肉痛がない＝効いてない」と思って焦っていた頃より、今のほうがトレーニングは楽しいし、だるさもコントロールできている感覚があります。
もし昔の僕みたいに「筋トレしても筋肉痛にならないのに、なぜかだるい…」と悩んでいるなら、トレ内容を追い込む前に、睡眠・栄養・回復グッズ・ギアを一度見直してみるのもアリだと思います。

筋トレしても筋肉痛にならないのにだるい…僕がやってみた対策あれこれ

ここ1〜2年くらい、ほぼ毎日のように筋トレをしているんですが、ある時期から「筋肉痛にならないのに、やたらだるい」という微妙な状態にハマりました。
スクワットもベンチもちゃんとやっているのに、翌日になっても筋肉痛はほぼゼロ。そのくせ、体全体は重くて、朝起きると「うわ、今日もしんどい…」みたいな感じ。

ネットで「筋トレ　筋肉痛にならない　だるい」とか調べまくりつつ、自分でもいろいろ試した結果、トレーニング内容の調整と、サプリやグッズの使い方を変えたらだいぶマシになったので、完全に素人目線ですが書き残しておきます。

そもそも筋肉痛がない＝効いてない、ではなかった

まず最初にショックだったのが、「筋肉痛がないと筋トレの意味がない」と本気で信じていた自分の思い込みが崩れたことです。

同じメニューを続けていると身体が慣れてきて、同じ重量・同じ回数でも筋肉痛が出にくくなることって結構あるみたいです。
実際、筋肉痛はあまり来ていない時期でも、ベンチプレスの重量は少しずつ伸びていたし、鏡を見ると胸や肩はちゃんと厚くなっていました。

それでも不安だったので、刺激を増やすためにセット数を増やしたり、トレーニングベルトを締めて高重量に挑戦したり、リストラップで手首を固めたり、いろいろやりました。
その結果、筋肉痛は少し戻ってきたんですが、同時に「常にだるい」問題が悪化したんです。

「だるさ」の正体は筋肉だけじゃなかった

今思えば一番の原因は、トレ内容より生活習慣でした。

仕事終わりにジムへ行って、帰ったら夜中の11時すぎ。そこからシャワー浴びて、ホエイプロテインをプロテインシェイカーでガシャガシャ振って飲んで、スマホいじってたら1時過ぎ。
睡眠時間は5〜6時間ほどで、しかも寝る直前まで画面を見ているので浅い睡眠。これでは回復するわけがないですよね。

そこでまずやったのが、「睡眠優先モード」への切り替えです。

これを徹底したら、まず朝のしんどさがかなり軽くなりました。
筋肉痛の有無よりも、「よく寝た感」のほうがだるさに直結していたんだと痛感しました。

サプリや栄養を見直してみた

次にいじったのが栄養まわりです。以前はトレ後にホエイプロテインを飲むだけだったのを、ちょっと細かく分けました。

あと、地味に効いた気がするのがマルチビタミン サプリメントとアミノ酸サプリメント。
食事だけだとどうしても野菜や微量栄養素が足りない日があるので、朝にまとめて飲んでおくと「なんとなくだるい」が少し減ったような感覚があります。

筋肥大を本気で狙うならクレアチン モノハイドレートも外せません。
自分はトレ前に小さじ1杯を水に溶かして飲んでいますが、重さがいつもよりちょっと軽く感じる日が増えました。
とはいえ、飲めば魔法のように筋肉痛が来るわけではないので、あくまで「粘りが増えるサポート」くらいの認識で使っています。

回復系グッズを使ったら「ずっとだるい」がマシになった話

サプリと同じくらい役に立ったのが、リカバリー系のグッズたちです。

まずは定番のフォームローラー。
脚の日の翌朝、ベッドの横に置いておいて、起きたらすぐ太ももやお尻をゴロゴロ転がすようにしたら、血行がよくなるのか、足の重さがかなり違いました。
背中の張りにはストレッチポールも気持ちよくて、寝転んで胸を開くと呼吸も楽になります。

もう一つハマっているのがマッサージガン。
トレ後にふくらはぎやハムストリングに当てると、「ズーン」としただるさが少し抜ける感じがあって、脚トレの翌日でも歩くのが楽になりました。
ピンポイントで押したいときはアイシング用ゲルパックを冷やして当てると、熱っぽさがスッと引きます。

足のむくみ対策には着圧ソックス。
寝る前にこれを履くと翌朝のふくらはぎがかなり軽くて、階段の上り下りが楽になります。
在宅ワークの日なんかは、バランスボールに座りながら仕事をして、合間に軽く弾んで血流をよくしていました。

筋トレ用グッズを見直しただけでも結構変わった

「だるい」の原因の一つがフォームの乱れだったので、トレーニング用のギアも少しずつ揃えました。

バーを握るときはトレーニンググローブとリストラップ。
これで手首の負担が減ったおかげか、肩や首まわりの変なコリがかなり軽くなりました。
高重量スクワットのときはトレーニングベルトを巻くことで腹圧がかけやすくなり、腰の不安も減りました。

家トレの日は、床にヨガマットを敷いてダンベル種目をやるんですが、これも地味に重要でした。
フローリングに直接寝そべって腹筋していた頃は、終わったあとに腰が痛くて、そのだるさが1日中つきまとっていたんですよね。
マットを敷くだけで関節への当たりが柔らかくなって、変な疲れ方をしなくなりました。

僕なりの「筋肉痛にならない＋だるい」対処法まとめ

最終的に、今のところ自分にはこの組み合わせがしっくりきています。

  1. 睡眠と環境を整える
    睡眠用アイマスク＋睡眠用耳栓＋ブルーライトカットメガネ。
    まず「ちゃんと寝る」を最優先にしたら、だるさはだいぶ減りました。
  2. 栄養は小分けに補給する
    タンパク質はホエイプロテインとカゼインプロテインとソイプロテインを使い分け。
    合間のプロテインバー、トレ中のBCAAサプリメントとEAAサプリメント、基礎のマルチビタミン サプリメントとアミノ酸サプリメント。
    重量アップを狙う日はクレアチン モノハイドレートも追加。
  3. 回復グッズで「翌日の動きやすさ」を上げる
    朝晩のフォームローラーとストレッチポール、ポイントでマッサージガン＋アイシング用ゲルパック。
    脚のむくみには着圧ソックス、デスクワークの合間にはバランスボール。
  4. フォームを守るためにギアを使う
    バーベルの日はトレーニンググローブ＋リストラップ、高重量スクワットはトレーニングベルト。
    家トレはヨガマットを敷く。これだけでも変な疲労感がかなり減りました。

正直、今でも毎回ガッツリ筋肉痛が来るわけではありません。
それでも、扱える重量や回数は少しずつ伸びているし、鏡を見ると身体のラインも確実に変わってきています。

「筋肉痛がない＝効いてない」と思って焦っていた頃より、今のほうがトレーニングは楽しいし、だるさもコントロールできている感覚があります。
もし昔の僕みたいに「筋トレしても筋肉痛にならないのに、なぜかだるい…」と悩んでいるなら、トレ内容を追い込む前に、睡眠・栄養・回復グッズ・ギアを一度見直してみるのもアリだと思います。

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