筋トレでカラダを変えたいと思ったとき、多くの人が最初につまずくのが「筋トレ 食事制限」のバランスです。
頑張ってトレーニングしているのに、食事制限がきつすぎて筋肉まで落ちてしまったり、逆に甘くしすぎて体脂肪が減らなかったり…。
ここでは、無理なダイエットに走らず、健康を大切にしながら体脂肪を落としていくための考え方と、具体的な食事の組み立て方をまとめていきます。
- 筋トレ 食事制限で意識したい「減らしすぎない」カロリー設定
- PFCバランスの基本：タンパク質を中心に組み立てる
- 高タンパク食をラクにするプロテイン＆タンパク源の選び方
- 炭水化物は「ゼロにしない」。量とタイミングをコントロール
- 良質な脂質を味方にする：ナッツとオメガ3
- トレーニング前後の食事タイミングと簡単メニュー例
- ビタミン・ミネラルとアミノ酸サプリの考え方
- 1日のモデル食事例：平日のワークデーを想定
- 筋トレ 食事制限を続けるためのコツとまとめ
- 筋トレ 食事制限で意識したい「減らしすぎない」カロリー設定
- PFCバランスの基本：タンパク質を中心に組み立てる
- 高タンパク食をラクにするプロテイン＆タンパク源の選び方
- 炭水化物は「ゼロにしない」。量とタイミングをコントロール
- 良質な脂質を味方にする：ナッツとオメガ3
- トレーニング前後の食事タイミングと簡単メニュー例
- ビタミン・ミネラルとアミノ酸サプリの考え方
- 1日のモデル食事例：平日のワークデーを想定
- 筋トレ 食事制限を続けるためのコツとまとめ
筋トレ 食事制限で意識したい「減らしすぎない」カロリー設定
まず最初に決めたいのが、1日にどれくらい食べるか＝摂取カロリーです。
ざっくりした目安としては、
- 今の体重を維持しているときの消費カロリー
- そこからマイナス200〜500kcal程度
この範囲に収まるようにすると、体脂肪はゆっくり減りやすく、筋肉は落ちにくいと言われます。
たとえば、1日の消費カロリーが2,300kcalくらいの人なら、1,800〜2,100kcalくらいからスタートするイメージです。
いきなり1,200kcalなど極端に減らしてしまうと、
- トレーニング中に力が入らない
- 疲れやすくなる
- 空腹に耐えきれずドカ食いしがち
といったリスクが一気に高まります。
「少し足りないかな？」くらいの控えめなマイナスから始めて、2週間ほど体重と体調を見ながら微調整する方が、結果的に続けやすく、リバウンドもしにくくなります。
PFCバランスの基本：タンパク質を中心に組み立てる
次に考えたいのが、カロリーの内訳です。
筋肉を残しながら脂肪を落としたいなら、タンパク質を中心に「PFCバランス」を決めていきます。
- P（Protein）：タンパク質
- F（Fat）：脂質
- C（Carbohydrate）：炭水化物
筋トレ中の減量期なら、目安として
- タンパク質：30〜35％
- 脂質：20〜25％
- 炭水化物：40〜45％
くらいの配分にしておくと、多くの人にとってバランスが取りやすくなります。
もっとシンプルに考えるなら、
- タンパク質：体重1kgあたり1.6〜2.0g
- 脂質：総カロリーの20〜30％
- 残りを炭水化物
と覚えておくと計算しやすいです。
高タンパク食をラクにするプロテイン＆タンパク源の選び方
毎食肉・魚・卵・大豆だけでタンパク質を確保しようとすると、食費も手間もかなりかかります。
そこでうまく使いたいのが、プロテインパウダーなどの補助食です。
たとえば、日中の間食やトレーニング後に取り入れやすいのが、味が飲みやすいホエイタイプ。
のようなフレーバー付きのホエイプロテインなら、水や牛乳に溶かすだけで1杯20g前後のタンパク質をとることができます。
一方、就寝前など、ゆっくり吸収してくれるタイプを取り入れたいときはカゼインプロテインも選択肢になります。
のような商品を、夜の軽食や牛乳に混ぜて使うイメージです。
もちろん、あくまで補助なので、基本は
- 鶏むね肉・ささみ
- 赤身の牛・豚肉
- 魚（サバ・鮭など）
- 卵
- 豆腐・納豆などの大豆食品
といった通常の食材からしっかりタンパク質をとることが土台になります。
炭水化物は「ゼロにしない」。量とタイミングをコントロール
減量＝糖質オフ、というイメージが強いかもしれませんが、筋トレと相性がいいのは「炭水化物をゼロにしない」やり方です。
トレーニング中のエネルギー源は主に炭水化物から供給されるので、減らしすぎると扱える重量が落ちたり集中力が切れたりしやすくなります。
目安としては、
- 体重1kgあたり3〜5g/日
くらいの範囲で調整し、
- トレーニング前後はやや多め
- トレーニングのない日は少し控えめ
というように、タイミングでコントロールしていくとパフォーマンスを落としにくくなります。
主食としては、白米だけにこだわらず、食物繊維やビタミンが多めの穀物も取り入れると、満腹感が得やすく、血糖値の急上昇も緩やかになります。
のようなオートミールを朝食に使うと、少量でも腹持ちが良く、忙しい朝に食べやすいというメリットがあります。
良質な脂質を味方にする：ナッツとオメガ3
「脂質＝太る」というイメージがありますが、ホルモンバランスや肌・髪の健康、トレーニングのパフォーマンスにも関わる大切な栄養素です。
ポイントは、量を守りつつ「質のいい脂」を選ぶこと。
間食として取り入れやすいのは無塩・無添加のミックスナッツです。
といった商品なら、余計な油や塩分を足さずに、少量で満足感のある間食になります。
1日あたり小さじ1〜2杯程度を目安にすれば、カロリーを抑えつつ良質な脂質を補えます。
さらに、魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸も意識したいところです。
のようなフィッシュオイルサプリを使う人もいますが、まずは普段の食事でサバ・イワシ・サンマなど青魚を週に数回取り入れることを基本にしましょう。
トレーニング前後の食事タイミングと簡単メニュー例
筋肉を残しながら体脂肪を落とすには、「いつ食べるか」も大事なポイントです。
トレーニング2〜3時間前
- 主食（ご飯・オートミール・全粒粉パンなど）
- タンパク質（鶏むね肉・魚・卵など）
- 少量の脂質と野菜
を組み合わせた普段の食事をとります。
量はお腹8分目くらいにして、消化に時間がかかりすぎないように調整しましょう。
トレーニング直前〜中
固形物をたくさん食べると動きづらくなるので、必要であればバナナ1本や小さいおにぎり1個程度にとどめます。
水分はこまめに補給して、脱水を防ぐことが大切です。
トレーニング後30分以内
ここでは、素早く吸収しやすいタンパク質と炭水化物を少量入れておくと、筋肉の回復をサポートしやすくなります。
- ホエイプロテイン1杯
- おにぎり、バナナ、オートミール少量
などの組み合わせが定番です。
甘いものが欲しくなったときは、タンパク質も一緒にとれるバータイプも選択肢になります。
のようなプロテインバーを活用すると、外出先でもエネルギーとタンパク質をまとめて補給しやすくなります。
ビタミン・ミネラルとアミノ酸サプリの考え方
減量中はどうしても食事量が減るため、ビタミンやミネラルが不足しやすくなります。
まずは、野菜・海藻・きのこ・果物を毎食少しずつ入れることが基本ですが、忙しい人や食事量が極端に減ってしまう人は、サプリメントで補う方法もあります。
といったマルチビタミン＆ミネラル製品なら、1〜数粒で幅広い栄養素をカバーしやすい設計になっています。
また、筋肉の材料になる必須アミノ酸をまとめてとれるEAAサプリも人気です。
のような商品を、トレーニング前後や間食のタイミングで使うケースもあります。
ただし、どのサプリも「飲めば痩せる」「飲めば筋肉が増える」というものではありません。
あくまで食事をベースにしたうえで、不足しやすい栄養素をサポートする役割として取り入れると、バランスを崩しにくくなります。
1日のモデル食事例：平日のワークデーを想定
ここまでの考え方を踏まえて、平日の一例をイメージとしてまとめてみます。
朝食
- オートミール＋牛乳＋ヨーグルト
- ゆで卵かスクランブルエッグ
- フルーツ少量
昼食
- ご飯（小盛り〜普通盛り）
- 鶏むね肉のグリル、もしくは魚の定食
- サラダ、味噌汁
トレーニング前のおやつ
- バナナ1本
- プロテイン1杯
トレーニング後
- プロテイン1杯＋おにぎり1個、またはプロテインバー
夕食
- ご飯（少なめ、もしくは無し）
- 豆腐入り鍋、魚の煮付け、鶏むね肉のソテーなどタンパク質中心のおかず
- 温野菜、サラダ
間食（必要に応じて）
- 無塩ミックスナッツひとつかみ
- ヨーグルトやチーズ少量
こうした食事を「毎日完璧に」こなす必要はありません。
外食の日があっても大丈夫で、その場合は
- 揚げ物を避けて焼き物・煮物を選ぶ
- ご飯の量を調整する
- デザートやアルコールを控えめにする
といった工夫をするだけでも、長期的に見れば十分な効果が期待できます。
筋トレ 食事制限を続けるためのコツとまとめ
最後に、「結局どうすればいいの？」をざっくりまとめると、次の4つになります。
- カロリーは「ややマイナス」にとどめ、減らしすぎない
- タンパク質を体重1kgあたり1.6〜2.0g目安で確保する
- 炭水化物と脂質はゼロにせず、量とタイミングを工夫する
- 足りない部分をプロテインやサプリで上手に補う
筋トレも食事制限も、短期間で劇的な変化を狙うほど体への負担は大きくなります。
数週間〜数カ月単位で「じわじわ進んでいるかどうか」を見るくらいの気持ちで取り組むと、心にも身体にも余裕が生まれ、結果的にゴールに近づきやすくなります。
今日からできそうなところだけでも、ぜひ取り入れてみてください。
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筋トレ 食事制限で体脂肪10％を目指す完全食事戦略まとめ
筋トレでカラダを変えたいと思ったとき、多くの人が最初につまずくのが「筋トレ 食事制限」のバランスです。
頑張ってトレーニングしているのに、食事制限がきつすぎて筋肉まで落ちてしまったり、逆に甘くしすぎて体脂肪が減らなかったり…。
ここでは、無理なダイエットに走らず、健康を大切にしながら体脂肪を落としていくための考え方と、具体的な食事の組み立て方をまとめていきます。
筋トレ 食事制限で意識したい「減らしすぎない」カロリー設定
まず最初に決めたいのが、1日にどれくらい食べるか＝摂取カロリーです。
ざっくりした目安としては、
- 今の体重を維持しているときの消費カロリー
- そこからマイナス200〜500kcal程度
この範囲に収まるようにすると、体脂肪はゆっくり減りやすく、筋肉は落ちにくいと言われます。
たとえば、1日の消費カロリーが2,300kcalくらいの人なら、1,800〜2,100kcalくらいからスタートするイメージです。
いきなり1,200kcalなど極端に減らしてしまうと、
- トレーニング中に力が入らない
- 疲れやすくなる
- 空腹に耐えきれずドカ食いしがち
といったリスクが一気に高まります。
「少し足りないかな？」くらいの控えめなマイナスから始めて、2週間ほど体重と体調を見ながら微調整する方が、結果的に続けやすく、リバウンドもしにくくなります。
PFCバランスの基本：タンパク質を中心に組み立てる
次に考えたいのが、カロリーの内訳です。
筋肉を残しながら脂肪を落としたいなら、タンパク質を中心に「PFCバランス」を決めていきます。
- P（Protein）：タンパク質
- F（Fat）：脂質
- C（Carbohydrate）：炭水化物
筋トレ中の減量期なら、目安として
- タンパク質：30〜35％
- 脂質：20〜25％
- 炭水化物：40〜45％
くらいの配分にしておくと、多くの人にとってバランスが取りやすくなります。
もっとシンプルに考えるなら、
- タンパク質：体重1kgあたり1.6〜2.0g
- 脂質：総カロリーの20〜30％
- 残りを炭水化物
と覚えておくと計算しやすいです。
高タンパク食をラクにするプロテイン＆タンパク源の選び方
毎食肉・魚・卵・大豆だけでタンパク質を確保しようとすると、食費も手間もかなりかかります。
そこでうまく使いたいのが、プロテインパウダーなどの補助食です。
たとえば、日中の間食やトレーニング後に取り入れやすいのが、味が飲みやすいホエイタイプ。
のようなフレーバー付きのホエイプロテインなら、水や牛乳に溶かすだけで1杯20g前後のタンパク質をとることができます。
一方、就寝前など、ゆっくり吸収してくれるタイプを取り入れたいときはカゼインプロテインも選択肢になります。
のような商品を、夜の軽食や牛乳に混ぜて使うイメージです。
もちろん、あくまで補助なので、基本は
- 鶏むね肉・ささみ
- 赤身の牛・豚肉
- 魚（サバ・鮭など）
- 卵
- 豆腐・納豆などの大豆食品
といった通常の食材からしっかりタンパク質をとることが土台になります。
炭水化物は「ゼロにしない」。量とタイミングをコントロール
減量＝糖質オフ、というイメージが強いかもしれませんが、筋トレと相性がいいのは「炭水化物をゼロにしない」やり方です。
トレーニング中のエネルギー源は主に炭水化物から供給されるので、減らしすぎると扱える重量が落ちたり集中力が切れたりしやすくなります。
目安としては、
- 体重1kgあたり3〜5g/日
くらいの範囲で調整し、
- トレーニング前後はやや多め
- トレーニングのない日は少し控えめ
というように、タイミングでコントロールしていくとパフォーマンスを落としにくくなります。
主食としては、白米だけにこだわらず、食物繊維やビタミンが多めの穀物も取り入れると、満腹感が得やすく、血糖値の急上昇も緩やかになります。
のようなオートミールを朝食に使うと、少量でも腹持ちが良く、忙しい朝に食べやすいというメリットがあります。
良質な脂質を味方にする：ナッツとオメガ3
「脂質＝太る」というイメージがありますが、ホルモンバランスや肌・髪の健康、トレーニングのパフォーマンスにも関わる大切な栄養素です。
ポイントは、量を守りつつ「質のいい脂」を選ぶこと。
間食として取り入れやすいのは無塩・無添加のミックスナッツです。
といった商品なら、余計な油や塩分を足さずに、少量で満足感のある間食になります。
1日あたり小さじ1〜2杯程度を目安にすれば、カロリーを抑えつつ良質な脂質を補えます。
さらに、魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸も意識したいところです。
のようなフィッシュオイルサプリを使う人もいますが、まずは普段の食事でサバ・イワシ・サンマなど青魚を週に数回取り入れることを基本にしましょう。
トレーニング前後の食事タイミングと簡単メニュー例
筋肉を残しながら体脂肪を落とすには、「いつ食べるか」も大事なポイントです。
トレーニング2〜3時間前
- 主食（ご飯・オートミール・全粒粉パンなど）
- タンパク質（鶏むね肉・魚・卵など）
- 少量の脂質と野菜
を組み合わせた普段の食事をとります。
量はお腹8分目くらいにして、消化に時間がかかりすぎないように調整しましょう。
トレーニング直前〜中
固形物をたくさん食べると動きづらくなるので、必要であればバナナ1本や小さいおにぎり1個程度にとどめます。
水分はこまめに補給して、脱水を防ぐことが大切です。
トレーニング後30分以内
ここでは、素早く吸収しやすいタンパク質と炭水化物を少量入れておくと、筋肉の回復をサポートしやすくなります。
- ホエイプロテイン1杯
- おにぎり、バナナ、オートミール少量
などの組み合わせが定番です。
甘いものが欲しくなったときは、タンパク質も一緒にとれるバータイプも選択肢になります。
のようなプロテインバーを活用すると、外出先でもエネルギーとタンパク質をまとめて補給しやすくなります。
ビタミン・ミネラルとアミノ酸サプリの考え方
減量中はどうしても食事量が減るため、ビタミンやミネラルが不足しやすくなります。
まずは、野菜・海藻・きのこ・果物を毎食少しずつ入れることが基本ですが、忙しい人や食事量が極端に減ってしまう人は、サプリメントで補う方法もあります。
といったマルチビタミン＆ミネラル製品なら、1〜数粒で幅広い栄養素をカバーしやすい設計になっています。
また、筋肉の材料になる必須アミノ酸をまとめてとれるEAAサプリも人気です。
のような商品を、トレーニング前後や間食のタイミングで使うケースもあります。
ただし、どのサプリも「飲めば痩せる」「飲めば筋肉が増える」というものではありません。
あくまで食事をベースにしたうえで、不足しやすい栄養素をサポートする役割として取り入れると、バランスを崩しにくくなります。
1日のモデル食事例：平日のワークデーを想定
ここまでの考え方を踏まえて、平日の一例をイメージとしてまとめてみます。
朝食
- オートミール＋牛乳＋ヨーグルト
- ゆで卵かスクランブルエッグ
- フルーツ少量
昼食
- ご飯（小盛り〜普通盛り）
- 鶏むね肉のグリル、もしくは魚の定食
- サラダ、味噌汁
トレーニング前のおやつ
- バナナ1本
- プロテイン1杯
トレーニング後
- プロテイン1杯＋おにぎり1個、またはプロテインバー
夕食
- ご飯（少なめ、もしくは無し）
- 豆腐入り鍋、魚の煮付け、鶏むね肉のソテーなどタンパク質中心のおかず
- 温野菜、サラダ
間食（必要に応じて）
- 無塩ミックスナッツひとつかみ
- ヨーグルトやチーズ少量
こうした食事を「毎日完璧に」こなす必要はありません。
外食の日があっても大丈夫で、その場合は
- 揚げ物を避けて焼き物・煮物を選ぶ
- ご飯の量を調整する
- デザートやアルコールを控えめにする
といった工夫をするだけでも、長期的に見れば十分な効果が期待できます。
筋トレ 食事制限を続けるためのコツとまとめ
最後に、「結局どうすればいいの？」をざっくりまとめると、次の4つになります。
- カロリーは「ややマイナス」にとどめ、減らしすぎない
- タンパク質を体重1kgあたり1.6〜2.0g目安で確保する
- 炭水化物と脂質はゼロにせず、量とタイミングを工夫する
- 足りない部分をプロテインやサプリで上手に補う
筋トレも食事制限も、短期間で劇的な変化を狙うほど体への負担は大きくなります。
数週間〜数カ月単位で「じわじわ進んでいるかどうか」を見るくらいの気持ちで取り組むと、心にも身体にも余裕が生まれ、結果的にゴールに近づきやすくなります。
今日からできそうなところだけでも、ぜひ取り入れてみてください。
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