- 筋トレ メニュー 組んでもらうって実際どうなの？
- メニューを組んでもらえるサービスの種類
- プロが筋トレメニューを作るときの考え方
- 頻度・種目・ボリュームはこう決まる
- 信頼できるトレーナー・サービスの見分け方
- メニューを組んでもらう前に決めておきたいこと
- 自宅トレ派にあると便利なアイテム
- 食事と回復もメニューの一部と考える
- メニューを組んでもらった後に意識したいこと
- 筋トレ メニュー 組んでもらう経験を自分の財産にする
- 筋トレ メニュー 組んでもらうって実際どうなの？
- メニューを組んでもらえるサービスの種類
- プロが筋トレメニューを作るときの考え方
- 頻度・種目・ボリュームはこう決まる
- 信頼できるトレーナー・サービスの見分け方
- メニューを組んでもらう前に決めておきたいこと
- 自宅トレ派にあると便利なアイテム
- 食事と回復もメニューの一部と考える
- メニューを組んでもらった後に意識したいこと
- 筋トレ メニュー 組んでもらう経験を自分の財産にする
筋トレ メニュー 組んでもらうって実際どうなの？
「自分で考えるより、筋トレ メニュー 組んでもらう方が早そうだな」と感じたことはありませんか。
仕事や家事が忙しいと、トレーニング内容まで毎回考えるのは正直しんどいですよね。フォームも合っているのか不安だし、ネットの情報は多すぎて何を信じればいいか分からない……。
そんなとき、パーソナルトレーナーやオンライン指導、アプリなどにメニュー作成を任せるのは、かなり合理的な選択です。ただ、「誰に」「どこまで」任せるかを考えずに飛び込むと、目的とズレたメニューになったり、続けにくいプランを押し付けられてしまうことも。
この記事では、プロが実際にどうやってメニューを作っているのか、その仕組みを分かりやすく整理しつつ、サービスの選び方や、自分が準備しておくべきことをまとめます。
メニューを組んでもらえるサービスの種類
メニューを作ってもらう方法は、大きくこの3つに分けられます。
- パーソナルジム（対面でのマンツーマン指導）
- オンラインパーソナルトレーニング（ビデオ通話やチャット）
- アプリやオンラインサービス（AI・テンプレベース）
パーソナルジム
専用のトレーニングスペースで、トレーナーが横について指導してくれるスタイル。
特徴は、
- その場でフォームを細かく修正してもらえる
- ウエイトマシンやフリーウエイトが一通り揃っている
- 食事や生活習慣までトータルで相談しやすい
といった点です。
一方で、料金は高めになりやすく、通えるエリアや時間帯が限られるのがデメリット。仕事が不規則な人や、家からジムまで遠い人はスケジュールの調整が必要です。
オンラインパーソナル
自宅や近所のジムから、スマホやPC越しに指導を受ける方法です。
- 移動時間ゼロでレッスンを受けられる
- 地方在住でも、実績のあるトレーナーに依頼しやすい
- 対面より料金を抑えやすい
といったメリットがあります。
その一方で、画面越しだと細かい動きが伝わりにくく、器具の種類も自宅にあるものに限られます。筋肥大を本気で狙いたい場合は、近所のジムのフリースペースと組み合わせるといいでしょう。
アプリ・オンラインサービス
最近増えているのが、情報を入力すると自動的にメニューを提案してくれるアプリやサービスです。
- 料金が安い、または無料で使えるものもある
- トレーニング記録や動画解説がまとまっていて便利
- 自分のペースで、好きな時間に取り組める
ただし、「なんとなく表示されたメニューをこなすだけ」になりやすく、自分に本当に合っているのか判断しづらいのが注意点です。十分な負荷がかかっているか、体に痛みは出ていないかなど、自分で様子を見ながら微調整する必要があります。
プロが筋トレメニューを作るときの考え方
メニューを組んでもらうとき、トレーナーはどんなことを考えているのでしょうか。
多くの場合、次のような流れでプランが作られます。
- 目的を整理する
- 体脂肪を減らしたい
- 筋肉量を増やしたい
- 姿勢を整えたい、腰痛や肩こりを軽くしたい
など、ゴールをできるだけ具体的に言葉にします。
- 現在地を把握する
- 身長・体重・体脂肪率
- 運動経験、ケガや持病の有無
- 仕事や生活のスタイル（デスクワークか、立ち仕事か など）
- 使える時間と予算
- 安全な範囲で負荷をかける設計
- 週に何回トレーニングできるか
- 1回あたり何分くらい確保できるか
- 回復に必要な休息をどう入れるか
筋肉は、トレーニングで一度ダメージを受けてから、休息の中で回復し、強くなっていきます。そのため、毎日同じ部位を追い込み続けるよりも、48〜72時間ほど休ませながら週2〜3回のペースで刺激する方が効率的です。
頻度・種目・ボリュームはこう決まる
メニュー設計の具体的なポイントは次の3つです。
- 頻度
初心者なら、週2〜3回からスタートするのが現実的。
例：- 週2回：全身A／全身Bの2パターン
- 週3回：上半身／下半身／全身 など
- 種目選び
まずはスクワット、ベンチプレス、ローイング、デッドリフト、プッシュアップ、ラットプルダウンなど、多くの関節と筋肉を同時に使う「コンパウンド種目」を中心に構成します。そのうえで、気になる部位（お尻・二の腕・腹筋など）を単関節種目で補う、という組み立てが王道です。 - ボリューム（セット数・回数）
- 筋肉を増やしたい：
8〜12回がギリギリこなせる重さで2〜4セット - 体力アップやダイエット重視：
15〜20回前後を目安にしたやや軽めの負荷で、心拍数を上げつつ行う
- 筋肉を増やしたい：
トレーナーは、これらをベースにしながら、体力やフォームの状態を見て少しずつ負荷を増やしていきます。いきなり重たい重量を持たせることはなく、ウォーミングアップ→メイン種目→補助種目→クールダウンという流れを守りつつ、安全第一で進めるのが基本です。
信頼できるトレーナー・サービスの見分け方
「誰にメニューを組んでもらうか」は、とても大事なポイントです。
体験やカウンセリングの場で、次のような点を意識してチェックしてみましょう。
- 目的や悩みを丁寧に聞いてくれるか
- 既往歴や痛みの有無、生活リズムまで気を配ってくれるか
- 「なぜこの種目なのか」を理由付きで説明してくれるか
- 無理な食事制限や急激な減量を勧めてこないか
- 高額プランを強引に契約させようとしないか
資格や経歴もヒントにはなりますが、最後は「話していて安心できるか」「質問しやすい雰囲気か」という相性も重要です。一度受けてみて違和感があれば、遠慮せず別の場所も比較してみましょう。
メニューを組んでもらう前に決めておきたいこと
サービスを探す前に、自分の中で整理しておくと良いことがあります。
- どんな体になりたいのか（体重・見た目・動ける体など）
- 目標の期間（3カ月？ 半年？ 1年？）
- 週に何回、何分くらいトレーニングに使えるか
- 通えるエリア・時間帯
- 予算の上限
これらをはっきりさせておくと、トレーナー側も現実的なプランを立てやすくなります。
特に、「仕事が忙しい時期は週1回しか通えない」「自宅では静かな種目だけにしたい」などの条件は、遠慮なく伝えましょう。メニューは、「理想」だけでなく「続けられるかどうか」も同じくらい大切です。
自宅トレ派にあると便利なアイテム
パーソナルやオンライン指導を受けつつ、自宅でもトレーニングしたい人には、簡単な器具をいくつか揃えておくと効率がぐっと上がります。
まず、負荷調整がしやすく省スペースな可変式ダンベルが1セットあると、腕・肩・胸・背中・脚と全身に対応できます。初心者なら重量が軽めから用意されているダンベル セットも扱いやすいでしょう。
床を傷つけたくない、騒音が気になるという人は、クッション性のあるヨガマットを敷いておくと安心です。プランクやストレッチの快適さも段違いになります。
また、トレーニング内容を振り返る習慣をつけたい人は、セット数や重量を手書きで残しておける筋トレ 記録ノートを用意しておくと便利です。ノートをパラパラとめくるだけで、成長が見えるのでモチベーション維持にもつながります。
食事と回復もメニューの一部と考える
筋トレメニューを組んでもらうとき、多くの人が「何回やるか」「どの種目をやるか」に意識を向けがちです。しかし、筋肉をしっかり成長させるには、食事と睡眠も同じくらい重要です。
筋肉の材料となるたんぱく質は、体重1kgあたり1.5〜2.0gを目安に、1日数回に分けて摂ると効率的だと言われています。普段の食事だけでは足りない人は、牛乳や豆乳に溶かして飲めるホエイプロテインをうまく活用すると、必要量を満たしやすくなります。外出先でもサッと飲めるように、専用のプロテインシェイカーがあると便利です。
ただし、サプリだけに頼るのではなく、肉・魚・卵・大豆製品などの食材からもしっかり栄養をとることが前提です。睡眠も、できれば毎日同じ時間帯に寝起きするリズムを作ると、疲労が抜けやすくなり、トレーニングの質も上がります。
メニューを組んでもらった後に意識したいこと
どんなに優秀なトレーナーでも、あなたの体の中で何が起こっているかを完璧に読み取ることはできません。だからこそ、メニューを組んでもらった後は、次のようなフィードバックを意識して伝えていきましょう。
- どの種目が「ちょうどいいキツさ」だったか
- 逆に、強すぎてフォームが崩れてしまった種目はどれか
- トレーニング後の筋肉痛がどのくらい続いたか
- 仕事や日常生活に支障が出ていないか
こうした情報があるほど、プランはあなた仕様に微調整されていきます。
オンラインやアプリの場合でも、メモやコメント機能を活用して、自分の状態を積極的に共有していくと、よりフィットしたメニューになりやすいです。
筋トレ メニュー 組んでもらう経験を自分の財産にする
最後にもう一度、筋トレ メニュー 組んでもらうことの本当の価値を整理しておきましょう。
それは、「ずっと誰かに頼り続けること」ではなく、「自分の体と対話しながら調整できる力を身につけること」です。プロにメニューを作ってもらう期間は、いわば「自分の体の取扱説明書」を作るための時間。どのくらいの頻度で疲れが抜けるのか、どんな種目が苦手なのか、どんな組み合わせだと肩や腰が張りやすいのか――。それらを一つずつ知っていくことで、将来的には自分でメニューをアレンジできるようになります。
そのためにも、目的や条件をしっかり言語化し、信頼できるトレーナーやサービスを選び、フィードバックを惜しまないことが大切です。今日できる小さな一歩は、「自分がどんな体になりたいのか」を紙やスマホに書き出してみることかもしれません。そこから、あなたに合ったメニュー作りが始まります。
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筋トレ メニュー 組んでもらう前に知る基礎と注意点
筋トレ メニュー 組んでもらうって実際どうなの？
「自分で考えるより、筋トレ メニュー 組んでもらう方が早そうだな」と感じたことはありませんか。
仕事や家事が忙しいと、トレーニング内容まで毎回考えるのは正直しんどいですよね。フォームも合っているのか不安だし、ネットの情報は多すぎて何を信じればいいか分からない……。
そんなとき、パーソナルトレーナーやオンライン指導、アプリなどにメニュー作成を任せるのは、かなり合理的な選択です。ただ、「誰に」「どこまで」任せるかを考えずに飛び込むと、目的とズレたメニューになったり、続けにくいプランを押し付けられてしまうことも。
この記事では、プロが実際にどうやってメニューを作っているのか、その仕組みを分かりやすく整理しつつ、サービスの選び方や、自分が準備しておくべきことをまとめます。
メニューを組んでもらえるサービスの種類
メニューを作ってもらう方法は、大きくこの3つに分けられます。
- パーソナルジム（対面でのマンツーマン指導）
- オンラインパーソナルトレーニング（ビデオ通話やチャット）
- アプリやオンラインサービス（AI・テンプレベース）
パーソナルジム
専用のトレーニングスペースで、トレーナーが横について指導してくれるスタイル。
特徴は、
- その場でフォームを細かく修正してもらえる
- ウエイトマシンやフリーウエイトが一通り揃っている
- 食事や生活習慣までトータルで相談しやすい
といった点です。
一方で、料金は高めになりやすく、通えるエリアや時間帯が限られるのがデメリット。仕事が不規則な人や、家からジムまで遠い人はスケジュールの調整が必要です。
オンラインパーソナル
自宅や近所のジムから、スマホやPC越しに指導を受ける方法です。
- 移動時間ゼロでレッスンを受けられる
- 地方在住でも、実績のあるトレーナーに依頼しやすい
- 対面より料金を抑えやすい
といったメリットがあります。
その一方で、画面越しだと細かい動きが伝わりにくく、器具の種類も自宅にあるものに限られます。筋肥大を本気で狙いたい場合は、近所のジムのフリースペースと組み合わせるといいでしょう。
アプリ・オンラインサービス
最近増えているのが、情報を入力すると自動的にメニューを提案してくれるアプリやサービスです。
- 料金が安い、または無料で使えるものもある
- トレーニング記録や動画解説がまとまっていて便利
- 自分のペースで、好きな時間に取り組める
ただし、「なんとなく表示されたメニューをこなすだけ」になりやすく、自分に本当に合っているのか判断しづらいのが注意点です。十分な負荷がかかっているか、体に痛みは出ていないかなど、自分で様子を見ながら微調整する必要があります。
プロが筋トレメニューを作るときの考え方
メニューを組んでもらうとき、トレーナーはどんなことを考えているのでしょうか。
多くの場合、次のような流れでプランが作られます。
- 目的を整理する
- 体脂肪を減らしたい
- 筋肉量を増やしたい
- 姿勢を整えたい、腰痛や肩こりを軽くしたい
など、ゴールをできるだけ具体的に言葉にします。
- 現在地を把握する
- 身長・体重・体脂肪率
- 運動経験、ケガや持病の有無
- 仕事や生活のスタイル（デスクワークか、立ち仕事か など）
- 使える時間と予算
- 安全な範囲で負荷をかける設計
- 週に何回トレーニングできるか
- 1回あたり何分くらい確保できるか
- 回復に必要な休息をどう入れるか
筋肉は、トレーニングで一度ダメージを受けてから、休息の中で回復し、強くなっていきます。そのため、毎日同じ部位を追い込み続けるよりも、48〜72時間ほど休ませながら週2〜3回のペースで刺激する方が効率的です。
頻度・種目・ボリュームはこう決まる
メニュー設計の具体的なポイントは次の3つです。
- 頻度
初心者なら、週2〜3回からスタートするのが現実的。
例：- 週2回：全身A／全身Bの2パターン
- 週3回：上半身／下半身／全身 など
- 種目選び
まずはスクワット、ベンチプレス、ローイング、デッドリフト、プッシュアップ、ラットプルダウンなど、多くの関節と筋肉を同時に使う「コンパウンド種目」を中心に構成します。そのうえで、気になる部位（お尻・二の腕・腹筋など）を単関節種目で補う、という組み立てが王道です。 - ボリューム（セット数・回数）
- 筋肉を増やしたい：
8〜12回がギリギリこなせる重さで2〜4セット - 体力アップやダイエット重視：
15〜20回前後を目安にしたやや軽めの負荷で、心拍数を上げつつ行う
- 筋肉を増やしたい：
トレーナーは、これらをベースにしながら、体力やフォームの状態を見て少しずつ負荷を増やしていきます。いきなり重たい重量を持たせることはなく、ウォーミングアップ→メイン種目→補助種目→クールダウンという流れを守りつつ、安全第一で進めるのが基本です。
信頼できるトレーナー・サービスの見分け方
「誰にメニューを組んでもらうか」は、とても大事なポイントです。
体験やカウンセリングの場で、次のような点を意識してチェックしてみましょう。
- 目的や悩みを丁寧に聞いてくれるか
- 既往歴や痛みの有無、生活リズムまで気を配ってくれるか
- 「なぜこの種目なのか」を理由付きで説明してくれるか
- 無理な食事制限や急激な減量を勧めてこないか
- 高額プランを強引に契約させようとしないか
資格や経歴もヒントにはなりますが、最後は「話していて安心できるか」「質問しやすい雰囲気か」という相性も重要です。一度受けてみて違和感があれば、遠慮せず別の場所も比較してみましょう。
メニューを組んでもらう前に決めておきたいこと
サービスを探す前に、自分の中で整理しておくと良いことがあります。
- どんな体になりたいのか（体重・見た目・動ける体など）
- 目標の期間（3カ月？ 半年？ 1年？）
- 週に何回、何分くらいトレーニングに使えるか
- 通えるエリア・時間帯
- 予算の上限
これらをはっきりさせておくと、トレーナー側も現実的なプランを立てやすくなります。
特に、「仕事が忙しい時期は週1回しか通えない」「自宅では静かな種目だけにしたい」などの条件は、遠慮なく伝えましょう。メニューは、「理想」だけでなく「続けられるかどうか」も同じくらい大切です。
自宅トレ派にあると便利なアイテム
パーソナルやオンライン指導を受けつつ、自宅でもトレーニングしたい人には、簡単な器具をいくつか揃えておくと効率がぐっと上がります。
まず、負荷調整がしやすく省スペースな可変式ダンベルが1セットあると、腕・肩・胸・背中・脚と全身に対応できます。初心者なら重量が軽めから用意されているダンベル セットも扱いやすいでしょう。
床を傷つけたくない、騒音が気になるという人は、クッション性のあるヨガマットを敷いておくと安心です。プランクやストレッチの快適さも段違いになります。
また、トレーニング内容を振り返る習慣をつけたい人は、セット数や重量を手書きで残しておける筋トレ 記録ノートを用意しておくと便利です。ノートをパラパラとめくるだけで、成長が見えるのでモチベーション維持にもつながります。
食事と回復もメニューの一部と考える
筋トレメニューを組んでもらうとき、多くの人が「何回やるか」「どの種目をやるか」に意識を向けがちです。しかし、筋肉をしっかり成長させるには、食事と睡眠も同じくらい重要です。
筋肉の材料となるたんぱく質は、体重1kgあたり1.5〜2.0gを目安に、1日数回に分けて摂ると効率的だと言われています。普段の食事だけでは足りない人は、牛乳や豆乳に溶かして飲めるホエイプロテインをうまく活用すると、必要量を満たしやすくなります。外出先でもサッと飲めるように、専用のプロテインシェイカーがあると便利です。
ただし、サプリだけに頼るのではなく、肉・魚・卵・大豆製品などの食材からもしっかり栄養をとることが前提です。睡眠も、できれば毎日同じ時間帯に寝起きするリズムを作ると、疲労が抜けやすくなり、トレーニングの質も上がります。
メニューを組んでもらった後に意識したいこと
どんなに優秀なトレーナーでも、あなたの体の中で何が起こっているかを完璧に読み取ることはできません。だからこそ、メニューを組んでもらった後は、次のようなフィードバックを意識して伝えていきましょう。
- どの種目が「ちょうどいいキツさ」だったか
- 逆に、強すぎてフォームが崩れてしまった種目はどれか
- トレーニング後の筋肉痛がどのくらい続いたか
- 仕事や日常生活に支障が出ていないか
こうした情報があるほど、プランはあなた仕様に微調整されていきます。
オンラインやアプリの場合でも、メモやコメント機能を活用して、自分の状態を積極的に共有していくと、よりフィットしたメニューになりやすいです。
筋トレ メニュー 組んでもらう経験を自分の財産にする
最後にもう一度、筋トレ メニュー 組んでもらうことの本当の価値を整理しておきましょう。
それは、「ずっと誰かに頼り続けること」ではなく、「自分の体と対話しながら調整できる力を身につけること」です。プロにメニューを作ってもらう期間は、いわば「自分の体の取扱説明書」を作るための時間。どのくらいの頻度で疲れが抜けるのか、どんな種目が苦手なのか、どんな組み合わせだと肩や腰が張りやすいのか――。それらを一つずつ知っていくことで、将来的には自分でメニューをアレンジできるようになります。
そのためにも、目的や条件をしっかり言語化し、信頼できるトレーナーやサービスを選び、フィードバックを惜しまないことが大切です。今日できる小さな一歩は、「自分がどんな体になりたいのか」を紙やスマホに書き出してみることかもしれません。そこから、あなたに合ったメニュー作りが始まります。
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