筋トレ終わりって、とにかくお腹が空きませんか？
ジムを出た瞬間、牛丼とかラーメンの看板が目に飛び込んでくると「今日はもういいか…」ってなりがちなんですが、せっかくトレーニングしたなら少しでも筋肉に優しいものを入れてあげたいところです。
とはいえ、毎回完璧な自炊なんて僕には無理なので、基本はチェーン店＋家にストックしてあるアイテムでどうにかしています。今日は、そんなズボラ寄りトレーニーの僕が、普段よく使っているチェーン店での注文パターンと、家や職場に常備しているアイテムを、ほぼ主観だけでまとめてみました。
途中で出てくるアイテムは全部、Amazonで買えるものばかりなので、家ストック派の人はそのまま真似してもらってOKです。
- 僕の筋トレ後の基本方針
- コンビニで一番頼りにしているのはサラダチキン
- 自宅で落ち着いて食べられる日はプロテインをフル活用
- チェーン店に行く前にお腹を落ち着かせる「つなぎおやつ」
- チェーン店での「これならアリかな」な注文パターン
- 朝トレ派のときの「オートミール＋プロテイン」セット
- 卵と大豆製品は「困ったときの最後の砦」
- サプリはあくまでおまけ。だけどあると便利
- チェーン店で食べすぎた日のリカバリー用ストック
- まとめ：完璧じゃなくていいから「高タンパク寄せ」を習慣に
- 僕の筋トレ後の基本方針
- コンビニで一番頼りにしているのはサラダチキン
- 自宅で落ち着いて食べられる日はプロテインをフル活用
- チェーン店に行く前にお腹を落ち着かせる「つなぎおやつ」
- チェーン店での「これならアリかな」な注文パターン
- 朝トレ派のときの「オートミール＋プロテイン」セット
- 卵と大豆製品は「困ったときの最後の砦」
- サプリはあくまでおまけ。だけどあると便利
- チェーン店で食べすぎた日のリカバリー用ストック
- まとめ：完璧じゃなくていいから「高タンパク寄せ」を習慣に
僕の筋トレ後の基本方針
筋トレ後に意識しているのはざっくりこの3つだけです。
- タンパク質は20g前後を目安にする
- 炭水化物をほどほどに入れておく（ご飯かパン）
- 脂質をとりすぎないようにする（揚げ物地獄は避ける）
“完璧”を目指すと続かないので、7割くらい守れたら合格、くらいのゆるさでやっています。そのうえで、チェーン店だろうがコンビニだろうが「高タンパク寄りに寄せる」のが合言葉です。
コンビニで一番頼りにしているのはサラダチキン
筋トレ民のソウルフードといえば、やっぱりサラダチキン。
コンビニ各社で微妙に味は違いますが、どれもだいたいタンパク質20g前後、脂質は控えめで本当に優秀。仕事帰りにジムに寄った日は、最寄りのコンビニでサラダチキン＋おにぎり1～2個、という組み合わせが鉄板です。
家ストック用としても、Amazonでまとめ買いできるパウチタイプのサラダチキンを冷蔵庫に入れておくとかなり安心感があります。
おにぎりは、できれば雑穀や玄米ベースが理想なので、家で食べるときはレンチンするだけの玄米ごはん パックやもち麦ごはんを使うことが多いです。どっちもレンジで温めるだけなので、自炊というほどの気合もいりません。
自宅で落ち着いて食べられる日はプロテインをフル活用
がっつり筋トレした日は、帰宅後にまずホエイプロテインを飲むことが多いです。僕は甘めの味が好きなので、チョコ系フレーバーのホエイプロテインを牛乳や水で割って、軽く一杯。
乳製品がちょっと苦手な日や、お腹の調子が微妙な日はソイプロテインにしています。大豆由来なので、腹持ちがいいのも気に入っているポイントです。
どちらにしても、粉タイプのプロテインパウダーは必ず家に常備。外で飲む用には、コンビニで売っている紙パックのプロテインドリンクをストックしておくこともあります。
シェイクするときは、ボール付きのプロテインシェイカーがあるとダマになりにくくて便利です。昔は適当なペットボトルで振っていたんですが、今はさすがにプロテインシェイカー一択になりました。
チェーン店に行く前にお腹を落ち着かせる「つなぎおやつ」
筋トレ直後って、チェーン店に着くまでにどうしてもお腹が減りすぎてしまうので、軽くつなぎを入れておくと暴走しにくくなります。
持ち運びしやすいのはプロテインバー。カバンに2～3本入れておいて、トレーニング後に1本だけ食べると、チェーン店に入ったときに「大盛り！唐揚げ追加！」みたいな暴走がかなり抑えられます。
ナッツ系が好きな人はミックスナッツ 素焼きもおすすめ。ただし脂質が多いので、完全に“つまみ程度”にしておくのが吉です。僕は小分けタイプのミックスナッツ 素焼きを一袋だけ食べる、というルールにしています。
チェーン店での「これならアリかな」な注文パターン
僕がよく行くのは、牛丼チェーンと定食チェーン、あとハンバーガー系です。
牛丼チェーンでは、普通の牛丼大盛りだけだと脂質も炭水化物も多すぎる気がするので、並盛＋サラダ＋味噌汁にして、家でサラダチキンかツナ缶 ノンオイルを追加で食べる、というパターンが多いです。ノンオイルのツナ缶 ノンオイルは、そのままご飯に乗せてもいいし、サラダにぶっかけてもいいので本当に万能。
定食チェーンでは、焼き魚系や鶏むね肉系を選ぶことが多く、家に帰ってから納豆 個包装や絹ごし豆腐、冷凍ブロッコリーを追加して、家で“勝手に定食アップグレード”するのがマイブームです。冷凍ブロッコリーはレンジで温めるだけで野菜が一品増えるので、本当に助かります。
ハンバーガーチェーンはどうしても脂質が増えがちなので、パティ多めのバーガー＋サラダ＋水、くらいで抑えておき、帰宅後にホエイプロテインを一杯足して帳尻を合わせる感じにしています。
朝トレ派のときの「オートミール＋プロテイン」セット
休日の朝にトレーニングする日は、朝食をちょっとリッチにしています。
一番のお気に入りは、オートミールを牛乳か無調整豆乳でふやかして、そこにホエイプロテインを入れて混ぜるだけの“プロテインおじや”みたいなやつ。
さらに、トッピングとしてギリシャヨーグルトや高タンパクヨーグルトを乗せたり、ちょっとだけミックスナッツ 素焼きを砕いて入れたりすると、カフェのモーニングっぽい雰囲気になります。
飲み物は、脂質を抑えたいときは低脂肪牛乳、乳製品を避けたいときはさっきの無調整豆乳をそのまま飲んでいます。
卵と大豆製品は「困ったときの最後の砦」
冷蔵庫に何もない日に頼りになるのが、卵と大豆製品です。特に、殻付きのゆで卵を作るのが面倒な人間なので、僕は市販のゆで卵（味付け卵）をよく買っています。そのまま食べてもいいし、サラダに乗せてもいいし、牛丼にトッピングしても良い感じ。
大豆系では、まず納豆 個包装。一パックでタンパク質もしっかり入るし、玄米ごはん パックやもち麦ごはんと合わせれば、それだけで立派な“納豆筋トレ定食”になります。
さらに、絹ごし豆腐を冷蔵庫に常備しておけば、しょうゆをかけるだけで一品追加。物足りなければ、上にツナ缶 ノンオイルや冷凍ブロッコリーを乗せても美味しいです。
サプリはあくまでおまけ。だけどあると便利
食事でタンパク質やビタミンをある程度カバーしたうえで、サプリも少し使っています。トレーニング中のドリンクにはBCAA サプリやEAA サプリを溶かして飲むことが多いです。味付きだと、水代わりにゴクゴク飲めるのがいいところ。
ビタミン・ミネラル系は、食事がかなり偏ったと感じた日だけマルチビタミン ミネラル サプリを1粒飲む、くらいの使い方です。あくまで「保険」として置いておくイメージですね。
チェーン店で食べすぎた日のリカバリー用ストック
どうしても仕事がハードで、気づいたらラーメン＋チャーハン＋餃子みたいな“背徳セット”をやってしまう日もあります。そんな翌日は、量を抑えつつ、タンパク質と野菜を中心に調整するようにしています。
例えば、朝食はギリシャヨーグルト＋オートミール、昼はサラダチキン＋サラダ＋玄米ごはん パック、夜は量少なめの定食＋家で絹ごし豆腐と冷凍ブロッコリー…みたいな感じ。
こういうときに、家にサラダチキンや玄米ごはん パック、冷凍ブロッコリー、納豆 個包装あたりが常備されていると、「まあ昨日ちょっと食べすぎたけど、今日は締めたからOKかな」と気持ち的にもリセットできます。
まとめ：完璧じゃなくていいから「高タンパク寄せ」を習慣に
僕も最初は「筋トレ後は絶対にこれを食べないといけない！」みたいに思い込んでいましたが、続けているうちに、完璧主義より“そこそこいい選択を続ける”ほうが結果的に体が変わるな、と感じています。
チェーン店で好きなものを食べつつ、足りないタンパク質はホエイプロテインやソイプロテイン、サラダチキン、ツナ缶 ノンオイル、ギリシャヨーグルトあたりで補う。炭水化物は玄米ごはん パック、もち麦ごはん、オートミールをうまく使う。野菜が足りなければ冷凍ブロッコリーやミックスナッツ 素焼きでちょっとだけ補う。足りないビタミンはマルチビタミン ミネラル サプリで保険をかける。
このくらいの“ゆるさ”でも、チェーン店やコンビニをうまく味方につければ、筋トレの成果はちゃんとついてきます。
自分の好きなチェーン店メニューに、ここで挙げたアイテムをちょっと足したり置き換えたりしながら、無理なく「高タンパク寄せ生活」を続けていきましょう。
筋トレ後にチェーン店で食べるなら？僕のリアル愛用メニューと家ストック品まとめ
筋トレ終わりって、とにかくお腹が空きませんか？
ジムを出た瞬間、牛丼とかラーメンの看板が目に飛び込んでくると「今日はもういいか…」ってなりがちなんですが、せっかくトレーニングしたなら少しでも筋肉に優しいものを入れてあげたいところです。
とはいえ、毎回完璧な自炊なんて僕には無理なので、基本はチェーン店＋家にストックしてあるアイテムでどうにかしています。今日は、そんなズボラ寄りトレーニーの僕が、普段よく使っているチェーン店での注文パターンと、家や職場に常備しているアイテムを、ほぼ主観だけでまとめてみました。
途中で出てくるアイテムは全部、Amazonで買えるものばかりなので、家ストック派の人はそのまま真似してもらってOKです。
僕の筋トレ後の基本方針
筋トレ後に意識しているのはざっくりこの3つだけです。
- タンパク質は20g前後を目安にする
- 炭水化物をほどほどに入れておく（ご飯かパン）
- 脂質をとりすぎないようにする（揚げ物地獄は避ける）
“完璧”を目指すと続かないので、7割くらい守れたら合格、くらいのゆるさでやっています。そのうえで、チェーン店だろうがコンビニだろうが「高タンパク寄りに寄せる」のが合言葉です。
コンビニで一番頼りにしているのはサラダチキン
筋トレ民のソウルフードといえば、やっぱりサラダチキン。
コンビニ各社で微妙に味は違いますが、どれもだいたいタンパク質20g前後、脂質は控えめで本当に優秀。仕事帰りにジムに寄った日は、最寄りのコンビニでサラダチキン＋おにぎり1～2個、という組み合わせが鉄板です。
家ストック用としても、Amazonでまとめ買いできるパウチタイプのサラダチキンを冷蔵庫に入れておくとかなり安心感があります。
おにぎりは、できれば雑穀や玄米ベースが理想なので、家で食べるときはレンチンするだけの玄米ごはん パックやもち麦ごはんを使うことが多いです。どっちもレンジで温めるだけなので、自炊というほどの気合もいりません。
自宅で落ち着いて食べられる日はプロテインをフル活用
がっつり筋トレした日は、帰宅後にまずホエイプロテインを飲むことが多いです。僕は甘めの味が好きなので、チョコ系フレーバーのホエイプロテインを牛乳や水で割って、軽く一杯。
乳製品がちょっと苦手な日や、お腹の調子が微妙な日はソイプロテインにしています。大豆由来なので、腹持ちがいいのも気に入っているポイントです。
どちらにしても、粉タイプのプロテインパウダーは必ず家に常備。外で飲む用には、コンビニで売っている紙パックのプロテインドリンクをストックしておくこともあります。
シェイクするときは、ボール付きのプロテインシェイカーがあるとダマになりにくくて便利です。昔は適当なペットボトルで振っていたんですが、今はさすがにプロテインシェイカー一択になりました。
チェーン店に行く前にお腹を落ち着かせる「つなぎおやつ」
筋トレ直後って、チェーン店に着くまでにどうしてもお腹が減りすぎてしまうので、軽くつなぎを入れておくと暴走しにくくなります。
持ち運びしやすいのはプロテインバー。カバンに2～3本入れておいて、トレーニング後に1本だけ食べると、チェーン店に入ったときに「大盛り！唐揚げ追加！」みたいな暴走がかなり抑えられます。
ナッツ系が好きな人はミックスナッツ 素焼きもおすすめ。ただし脂質が多いので、完全に“つまみ程度”にしておくのが吉です。僕は小分けタイプのミックスナッツ 素焼きを一袋だけ食べる、というルールにしています。
チェーン店での「これならアリかな」な注文パターン
僕がよく行くのは、牛丼チェーンと定食チェーン、あとハンバーガー系です。
牛丼チェーンでは、普通の牛丼大盛りだけだと脂質も炭水化物も多すぎる気がするので、並盛＋サラダ＋味噌汁にして、家でサラダチキンかツナ缶 ノンオイルを追加で食べる、というパターンが多いです。ノンオイルのツナ缶 ノンオイルは、そのままご飯に乗せてもいいし、サラダにぶっかけてもいいので本当に万能。
定食チェーンでは、焼き魚系や鶏むね肉系を選ぶことが多く、家に帰ってから納豆 個包装や絹ごし豆腐、冷凍ブロッコリーを追加して、家で“勝手に定食アップグレード”するのがマイブームです。冷凍ブロッコリーはレンジで温めるだけで野菜が一品増えるので、本当に助かります。
ハンバーガーチェーンはどうしても脂質が増えがちなので、パティ多めのバーガー＋サラダ＋水、くらいで抑えておき、帰宅後にホエイプロテインを一杯足して帳尻を合わせる感じにしています。
朝トレ派のときの「オートミール＋プロテイン」セット
休日の朝にトレーニングする日は、朝食をちょっとリッチにしています。
一番のお気に入りは、オートミールを牛乳か無調整豆乳でふやかして、そこにホエイプロテインを入れて混ぜるだけの“プロテインおじや”みたいなやつ。
さらに、トッピングとしてギリシャヨーグルトや高タンパクヨーグルトを乗せたり、ちょっとだけミックスナッツ 素焼きを砕いて入れたりすると、カフェのモーニングっぽい雰囲気になります。
飲み物は、脂質を抑えたいときは低脂肪牛乳、乳製品を避けたいときはさっきの無調整豆乳をそのまま飲んでいます。
卵と大豆製品は「困ったときの最後の砦」
冷蔵庫に何もない日に頼りになるのが、卵と大豆製品です。特に、殻付きのゆで卵を作るのが面倒な人間なので、僕は市販のゆで卵（味付け卵）をよく買っています。そのまま食べてもいいし、サラダに乗せてもいいし、牛丼にトッピングしても良い感じ。
大豆系では、まず納豆 個包装。一パックでタンパク質もしっかり入るし、玄米ごはん パックやもち麦ごはんと合わせれば、それだけで立派な“納豆筋トレ定食”になります。
さらに、絹ごし豆腐を冷蔵庫に常備しておけば、しょうゆをかけるだけで一品追加。物足りなければ、上にツナ缶 ノンオイルや冷凍ブロッコリーを乗せても美味しいです。
サプリはあくまでおまけ。だけどあると便利
食事でタンパク質やビタミンをある程度カバーしたうえで、サプリも少し使っています。トレーニング中のドリンクにはBCAA サプリやEAA サプリを溶かして飲むことが多いです。味付きだと、水代わりにゴクゴク飲めるのがいいところ。
ビタミン・ミネラル系は、食事がかなり偏ったと感じた日だけマルチビタミン ミネラル サプリを1粒飲む、くらいの使い方です。あくまで「保険」として置いておくイメージですね。
チェーン店で食べすぎた日のリカバリー用ストック
どうしても仕事がハードで、気づいたらラーメン＋チャーハン＋餃子みたいな“背徳セット”をやってしまう日もあります。そんな翌日は、量を抑えつつ、タンパク質と野菜を中心に調整するようにしています。
例えば、朝食はギリシャヨーグルト＋オートミール、昼はサラダチキン＋サラダ＋玄米ごはん パック、夜は量少なめの定食＋家で絹ごし豆腐と冷凍ブロッコリー…みたいな感じ。
こういうときに、家にサラダチキンや玄米ごはん パック、冷凍ブロッコリー、納豆 個包装あたりが常備されていると、「まあ昨日ちょっと食べすぎたけど、今日は締めたからOKかな」と気持ち的にもリセットできます。
まとめ：完璧じゃなくていいから「高タンパク寄せ」を習慣に
僕も最初は「筋トレ後は絶対にこれを食べないといけない！」みたいに思い込んでいましたが、続けているうちに、完璧主義より“そこそこいい選択を続ける”ほうが結果的に体が変わるな、と感じています。
チェーン店で好きなものを食べつつ、足りないタンパク質はホエイプロテインやソイプロテイン、サラダチキン、ツナ缶 ノンオイル、ギリシャヨーグルトあたりで補う。炭水化物は玄米ごはん パック、もち麦ごはん、オートミールをうまく使う。野菜が足りなければ冷凍ブロッコリーやミックスナッツ 素焼きでちょっとだけ補う。足りないビタミンはマルチビタミン ミネラル サプリで保険をかける。
このくらいの“ゆるさ”でも、チェーン店やコンビニをうまく味方につければ、筋トレの成果はちゃんとついてきます。
自分の好きなチェーン店メニューに、ここで挙げたアイテムをちょっと足したり置き換えたりしながら、無理なく「高タンパク寄せ生活」を続けていきましょう。
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