ランニングで一定のペースを維持するのが難しいと感じたとき、まず気になるのが「どんな練習なら効率よく伸ばせるのか」という点だと思います。そこでよく話題に上がるのが、SST（スイートスポットトレーニング）という考え方です。もともとは自転車の分野で使われてきた指標ですが、最近はランニングにも応用されるようになってきました。強度を上げすぎず、でも確かな刺激は入れたいという場面と相性がよく、走力をじっくり底上げしたいときに向いています。
SSTは“ほどよくきついけれど、まだ余裕が残っている”くらいの強度を狙います。全力系のインターバルと比べると翌日に疲れが残りにくく、継続しやすいことが特長です。普段のランに少し変化をつけたい人だけでなく、練習の流れを大きく崩したくない人にも選択肢として取り入れやすい方法です。
具体的には、目標とするレースペースより少し手前、もしくはハーフやフルのレースペースを基準に設定します。頑張れば維持できるけれど踏み込みすぎない。そのあたりが「スイートスポット」と呼ばれる理由です。強度が適切だと、乳酸が急上昇しすぎず、走りながら処理できる範囲で刺激が入るため、持久力とペース耐性の両方を鍛えられます。
ここで役立つのが、走行データをしっかり把握できる道具です。たとえば、心拍数の管理には Polar心拍計（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=Polar+心拍計+ランニング&tag=opason-22 ）があると安心です。心拍の上昇具合を確認しながら強度を微調整しやすく、無理に追い込むことを避けられます。ペースを測るなら、GARMINフォアランナー（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=Garmin+フォアランナー&tag=opason-22 ）のようなGPSウォッチも便利です。SSTは細かな強度管理が重要なので、こうしたツールによって再現性を保ちやすくなります。
ペース設定ができたら、まずは短い時間で試すと良い流れが掴めます。例えば10分を1本、その強度で走ってみる。慣れてきたら10分×2本や、6分×5本などに拡張していきます。レストの時間は長すぎない方がスイートスポットらしさを維持しやすいので、60秒程度で軽くつなぐ人が多いです。
また、走る環境も効果に影響します。スピードの出しすぎを避けたい初心者は、安定したクッション性を持つナイキ エアズーム ペガサス（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=NIKE+エアズーム+ペガサス&tag=opason-22 ）のようなシューズが心強いです。一方で、反発性をうまく使って効率よく進みたい人なら、ASICS MAGIC SPEED 3（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=ASICS+MAGIC+SPEED+3&tag=opason-22 ）のような軽量モデルも候補に入るでしょう。価格を抑えめに試したい人は GUランニングシューズ（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=GU+ランニングシューズ&tag=opason-22 ）も選択肢として見逃せません。自分の走り方に合った一足があるだけで、適切な強度をつかみやすくなります。
ここまで紹介してきたように、SSTの強みは「効率と継続しやすさのバランス」にあります。高強度のポイント練習は確かに効果的ですが、いつもそればかりだと疲労が蓄積してしまいます。逆に低強度だけで構成すると、刺激が足りずパフォーマンスが伸びにくい時期もあります。その中間にうまく位置づけられるのがSSTで、週間練習の流れにも組み込みやすいのが魅力です。
ただし、SSTだけに頼るのも偏りの原因になります。スピード向上を狙うなら高強度走との組み合わせが必要で、持久力を広げたいならロング走の位置づけも大切です。つまり、SSTは万能ではなく、あくまでトレーニングの一つの選択肢です。役割を理解したうえで取り入れると、練習の厚みが増していきます。
練習を続けると、自分なりの感覚が徐々に精密になってくる瞬間があります。SSTを続けていると、「このペースはまだ余裕がある」「もう少し上げると負担が大きい」といった微妙な差の感覚がわかってくることが多いです。その積み重ねが、本番でも落ち着いてペースを作る力につながります。強度管理が得意になると、自分の体調との相談もしやすくなり、練習の質が安定していきます。
最後に、これからSSTを始める人が意識しておきたいのは、「無理に速さを求めない」ということです。スイートスポットは“追い込む場所”ではなく、“続けられる強度”を軸に組み立てます。疲労が抜けない日や気候が厳しい日は、強度を落としたり本数を減らしたりして調整することも大切です。練習の目的は、継続の中で成長を積み重ねることです。柔軟な判断をしながら進めることで、自然と実力が上がっていきます。
SSTは、ランニングの幅を広げてくれる便利な考え方です。強度が高すぎず、かといって軽すぎもしない。その絶妙なバランスが、日々の積み重ねを支えてくれます。自分に合ったペースと道具をそろえれば、無理なく長く続けられる練習として役立つはずです。
ランニングSSTで効率アップを習慣にするために
習慣化していくうちに、自分の走りの癖や体調の波が見えやすくなります。そうした気づきが次のステップにつながることも多く、自分の成長を確認する喜びにもなります。焦らずじっくり、でも確かな刺激を積み重ねたい人には、SSTが相性の良い方法になるはずです。週の練習に自然に溶け込む負荷なので、生活リズムとも無理なく組み合わせやすいところも魅力です。続けやすい仕組みを作りながら、自分の走りをより深く理解していきましょう。
#ランニング #SST #トレーニング #持久力 #走力アップ #ランニング初心者 #練習方法 #ランニング記録
ランニングSSTで効率アップ｜疲労少なくタイム短縮する5段階メソッド
ランニングで一定のペースを維持するのが難しいと感じたとき、まず気になるのが「どんな練習なら効率よく伸ばせるのか」という点だと思います。そこでよく話題に上がるのが、SST（スイートスポットトレーニング）という考え方です。もともとは自転車の分野で使われてきた指標ですが、最近はランニングにも応用されるようになってきました。強度を上げすぎず、でも確かな刺激は入れたいという場面と相性がよく、走力をじっくり底上げしたいときに向いています。
SSTは“ほどよくきついけれど、まだ余裕が残っている”くらいの強度を狙います。全力系のインターバルと比べると翌日に疲れが残りにくく、継続しやすいことが特長です。普段のランに少し変化をつけたい人だけでなく、練習の流れを大きく崩したくない人にも選択肢として取り入れやすい方法です。
具体的には、目標とするレースペースより少し手前、もしくはハーフやフルのレースペースを基準に設定します。頑張れば維持できるけれど踏み込みすぎない。そのあたりが「スイートスポット」と呼ばれる理由です。強度が適切だと、乳酸が急上昇しすぎず、走りながら処理できる範囲で刺激が入るため、持久力とペース耐性の両方を鍛えられます。
ここで役立つのが、走行データをしっかり把握できる道具です。たとえば、心拍数の管理には Polar心拍計（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=Polar+心拍計+ランニング&tag=opason-22 ）があると安心です。心拍の上昇具合を確認しながら強度を微調整しやすく、無理に追い込むことを避けられます。ペースを測るなら、GARMINフォアランナー（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=Garmin+フォアランナー&tag=opason-22 ）のようなGPSウォッチも便利です。SSTは細かな強度管理が重要なので、こうしたツールによって再現性を保ちやすくなります。
ペース設定ができたら、まずは短い時間で試すと良い流れが掴めます。例えば10分を1本、その強度で走ってみる。慣れてきたら10分×2本や、6分×5本などに拡張していきます。レストの時間は長すぎない方がスイートスポットらしさを維持しやすいので、60秒程度で軽くつなぐ人が多いです。
また、走る環境も効果に影響します。スピードの出しすぎを避けたい初心者は、安定したクッション性を持つナイキ エアズーム ペガサス（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=NIKE+エアズーム+ペガサス&tag=opason-22 ）のようなシューズが心強いです。一方で、反発性をうまく使って効率よく進みたい人なら、ASICS MAGIC SPEED 3（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=ASICS+MAGIC+SPEED+3&tag=opason-22 ）のような軽量モデルも候補に入るでしょう。価格を抑えめに試したい人は GUランニングシューズ（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=GU+ランニングシューズ&tag=opason-22 ）も選択肢として見逃せません。自分の走り方に合った一足があるだけで、適切な強度をつかみやすくなります。
ここまで紹介してきたように、SSTの強みは「効率と継続しやすさのバランス」にあります。高強度のポイント練習は確かに効果的ですが、いつもそればかりだと疲労が蓄積してしまいます。逆に低強度だけで構成すると、刺激が足りずパフォーマンスが伸びにくい時期もあります。その中間にうまく位置づけられるのがSSTで、週間練習の流れにも組み込みやすいのが魅力です。
ただし、SSTだけに頼るのも偏りの原因になります。スピード向上を狙うなら高強度走との組み合わせが必要で、持久力を広げたいならロング走の位置づけも大切です。つまり、SSTは万能ではなく、あくまでトレーニングの一つの選択肢です。役割を理解したうえで取り入れると、練習の厚みが増していきます。
練習を続けると、自分なりの感覚が徐々に精密になってくる瞬間があります。SSTを続けていると、「このペースはまだ余裕がある」「もう少し上げると負担が大きい」といった微妙な差の感覚がわかってくることが多いです。その積み重ねが、本番でも落ち着いてペースを作る力につながります。強度管理が得意になると、自分の体調との相談もしやすくなり、練習の質が安定していきます。
最後に、これからSSTを始める人が意識しておきたいのは、「無理に速さを求めない」ということです。スイートスポットは“追い込む場所”ではなく、“続けられる強度”を軸に組み立てます。疲労が抜けない日や気候が厳しい日は、強度を落としたり本数を減らしたりして調整することも大切です。練習の目的は、継続の中で成長を積み重ねることです。柔軟な判断をしながら進めることで、自然と実力が上がっていきます。
SSTは、ランニングの幅を広げてくれる便利な考え方です。強度が高すぎず、かといって軽すぎもしない。その絶妙なバランスが、日々の積み重ねを支えてくれます。自分に合ったペースと道具をそろえれば、無理なく長く続けられる練習として役立つはずです。
ランニングSSTで効率アップを習慣にするために
習慣化していくうちに、自分の走りの癖や体調の波が見えやすくなります。そうした気づきが次のステップにつながることも多く、自分の成長を確認する喜びにもなります。焦らずじっくり、でも確かな刺激を積み重ねたい人には、SSTが相性の良い方法になるはずです。週の練習に自然に溶け込む負荷なので、生活リズムとも無理なく組み合わせやすいところも魅力です。続けやすい仕組みを作りながら、自分の走りをより深く理解していきましょう。
#ランニング #SST #トレーニング #持久力 #走力アップ #ランニング初心者 #練習方法 #ランニング記録
コメント