ランニングは手軽で続けやすい運動ですが、実は“やってはいけない行動＝ランニングNG”がいくつかあります。とくに初心者ほど「何がNGなのか」を知らないまま走り出し、結果として故障や不調を招いてしまうことが少なくありません。そこで今回は、日常的に走る人がつまずきやすいポイントを、理由と対策を交えながら深掘りしていきます。

途中では、改善に役立つアイテムとして ランニングシューズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングシューズ&tag=opason-22） など、関連する広告URLも添えています。記事の理解をサポートする目的なので、購入を強く促す意図はありません。気になる人だけ参考にしてください。

ランニングNGとは？知らないうちに体を痛める落とし穴
食事・タイミングまわりのランニングNG
フォームや姿勢に関するランニングNG
シューズ選びを間違えるのも立派なランニングNG
ウォームアップ不足・クールダウン不足というNG
ランニングウォッチを使わず負荷管理ができないNG
マナーや環境への配慮不足もランニングNG
走る量・頻度を誤るランニングNG
不調のサインを無視するのが最大のランニングNG
ランニングNGを理解すれば、走るのはもっと心地よくなる
ランニングNGとは？知らないうちに体を痛める落とし穴
食事・タイミングまわりのランニングNG
フォームや姿勢に関するランニングNG
シューズ選びを間違えるのも立派なランニングNG
ウォームアップ不足・クールダウン不足というNG
ランニングウォッチを使わず負荷管理ができないNG
マナーや環境への配慮不足もランニングNG
走る量・頻度を誤るランニングNG
不調のサインを無視するのが最大のランニングNG
ランニングNGを理解すれば、走るのはもっと心地よくなる

ランニングNGとは？知らないうちに体を痛める落とし穴

日々の習慣として走る人でも、思わぬNG行為を知らないまま続けているケースは多いです。
「食後すぐに走ってしまう」
「いきなりスピードを上げる」
「朝起きてそのまま外に出てしまう」
そんな何気ない行動が、意外と故障の引き金になっています。

理由はいくつかあります。食後直後は消化に血流が集中しているため、走ると胃がムカついたりパフォーマンスが落ちたりすることがあります。朝は身体がまだ起きていない状態で、筋肉の柔軟性も低く、いきなり走ると負担が大きいのです。

さらに、フォームが崩れていても本人は気付きにくいもの。かかとからの強い着地や、過度な前傾、左右のブレなどは、膝や股関節の不調に繋がりやすいとされています。

食事・タイミングまわりのランニングNG

まずは「食べ物と走るタイミング」について。ここがズレると、気分が悪くなったり、横腹が痛くなったりと、走りにくさが一気に出てしまいます。

・食後すぐに走る
消化器官が働いている状態で運動をすると、胃腸に負担がかかります。食後は最低でも30分〜1時間あけるのが目安です。脂っこい食事なら、もっと時間を空ける方が楽に走れます。

・空腹すぎる状態で走る
起床直後の「完全に何も食べていない状態」で走ると、エネルギー不足でフラついたり、強度に耐えられなかったりします。走る前に軽く補給しておくのが安心です。ジェルタイプなどが便利で、例えば エネルギージェル（https://www.amazon.co.jp/s?k=エネルギージェル&tag=opason-22） をポーチに入れておくと役立ちます。

・水分不足のまま走る
ランニング中のトラブルで多いのが脱水による不調。とくに夏は喉が渇いていなくても水分が奪われています。走る前に少し飲んでおく、長い距離ならボトルを持つなど工夫しましょう。
補給用のボトルとしては ランニングボトル（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング+ボトル&tag=opason-22） のようなタイプが便利です。

フォームや姿勢に関するランニングNG

走り方の癖は、自分では見えにくいもの。ここがズレていると、距離を重ねるほど痛みが出やすくなります。

・かかとから強く着地する
ヒールストライクと呼ばれる着地は、膝や股関節への負担が大きいとされています。必ずしも悪いわけではないものの、痛みが出やすい人は着地の仕方を見直すと変わることもあります。

・姿勢の前傾が強すぎる／猫背のまま走る
上体が崩れると、骨盤も一緒に傾き、足の軌道が乱れます。結果的に筋肉の一部に負荷が集中してしまうことも。自分の姿勢に不安がある人は、サポートアイテムを使うのも手です。

例えば、姿勢保持に役立つ コンプレッションウェア（https://www.amazon.co.jp/s?k=コンプレッションウェア&tag=opason-22） や サポーター（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング+サポーター&tag=opason-22） は、適度な安定感をプラスしてくれます。

シューズ選びを間違えるのも立派なランニングNG

実際、シューズが合っていないことが原因で痛みが出ているケースは多いです。クッション性が足りない、サイズが微妙に合っていない、ソールが硬すぎるといった理由で膝痛や足裏のトラブルが起きることも。

シューズはランナーにとって“体の一部”のようなもの。合わない靴で走り続けるのは、靴擦れや腱の炎症を招きかねません。

気になる人は、まずはクッション性・フィット感の良い定番から選ぶのが無難。検索するなら ランニングシューズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングシューズ&tag=opason-22） が手っ取り早いです。

ウォームアップ不足・クールダウン不足というNG

走る前の準備運動を省略するのは、ランナーの怪我パターンで最も多いNG行動かもしれません。

ウォームアップなしでいきなり走ると筋肉がこわばったまま負荷がかかり、膝や足首などを痛めやすくなります。軽いストレッチや短めのウォーキングを挟むだけでも違います。

逆に、走り終わってすぐ止まるのもNG。クールダウンなしで急に動きを止めると、筋肉が硬くなって翌日のだるさが出やすくなります。

自宅でケアするなら、 フォームローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=フォームローラー&tag=opason-22） や ストレッチチューブ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ストレッチ+チューブ&tag=opason-22） が役立ちます。

ランニングウォッチを使わず負荷管理ができないNG

ただ闇雲に走っていると、自分がどれくらいの強度で走っているのかが分からず、知らないうちにオーバーワークになってしまうことがあります。走りすぎは筋肉にも心肺にも負担が大きいため、適度な強度を知るのはとても大事です。

心拍やペース管理がしやすくなるので、負荷を把握したい人は ランニングウォッチ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングウォッチ&tag=opason-22） や スマートウォッチ（https://www.amazon.co.jp/s?k=スマートウォッチ&tag=opason-22） を導入すると便利です。

マナーや環境への配慮不足もランニングNG

公道を走る以上は、周囲への配慮が欠かせません。

・歩道で広がって走らない
・人を追い越す時はスピードを落とす
・夜間はライトや反射材をつける
・イヤホンで音量を上げすぎない
・自転車や車に気を配る

ほんの少し意識するだけで、トラブルを避けられます。安全に走ることが、長く続けるための前提です。

走る量・頻度を誤るランニングNG

「毎日走らなきゃいけない」
「距離はできるだけ伸ばしたい」
そんな思い込みが、逆にパフォーマンスを落とすことがあります。

疲労が抜けていない状態で走り続けると、怪我だけでなく、体が常に重い、気分が晴れないといった慢性的な不調にも繋がります。休むのもトレーニングの一部。調子が悪いときは割り切って休む勇気を持つことが大切です。

不調のサインを無視するのが最大のランニングNG

痛み、だるさ、疲労感、違和感。
これらはすべて体からのメッセージです。

「少し痛いけど、走れば治るだろう」
「今日だけ頑張れば距離が伸ばせる」

こうした判断が長期的に見て悪化の原因になりやすいもの。特定の部位が何度も痛む、左右差が大きい、常に重だるいといった症状があれば、休むか専門家に相談するのが安全です。

ランニングNGを理解すれば、走るのはもっと心地よくなる

ランニングNGという言葉を見ると少し厳しめに感じますが、意識しておきたいポイントは実はとてもシンプルです。
「無理をしない」
「体の反応を見る」
「環境づくりを大切にする」
この3つを押さえておくだけで、走ることはもっと快適になります。

気軽に始められるからこそ、つい自己流で続けてしまいがちなランニング。ちょっとした工夫や意識の変化で、不調や怪我のリスクをぐっと減らすことができます。

記事で紹介したアイテムも、必要があれば参考にしてください。例えば初心者でも使いやすい ランニングポーチ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングポーチ&tag=opason-22） や、足元を安定させる ランニングソックス（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングソックス&tag=opason-22） は、日常ランのお供として便利です。

最後にもう一度。
ランニングNGを理解して、無理なく気持ちよく走れる習慣を作ってみてください。

ランニングNGを意識して快適に走り続けるために

ここまで紹介した内容を踏まえ、今日から取り入れられることはたくさんあります。食事のタイミング、無理のない強度、フォームの意識。少しの変化でも、走り心地が驚くほど変わるはずです。

怪我を避けて、楽しく続ける。そのために“ランニングNG”を知っておくのは、とても大切な第一歩です。

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ランニングNGを避ける13の注意点｜怪我・不調を防ぎながら続けるために