ランニングを始めると、多くの人が一度は経験するのが脇腹の痛みです。走っている最中に急にズキッと来て、思わずペースを落としたくなるあの感覚。医学的には「運動関連一過性腹痛（ETAP）」と呼ばれ、ランナーの多くにみられるごく一般的な症状です。まずは、この痛みがどうして起きるのか、その背景から整理していきます。
脇腹の痛みは、呼吸の乱れ、横隔膜の強い負荷、食後の消化状態、体幹の弱さなど、複数の要因が重なって発生すると考えられています。走り始めて間もない人ほど起きやすい傾向があり、フォームが安定していない時期には特に出やすいのが特徴です。運動をやめると比較的すぐに治まることが多いものの、繰り返すとトレーニングの質を下げてしまうため、理由を理解しておくことには大きな意味があります。
こうした背景を踏まえると、原因を知り、予防策を取り入れることがランニングをより快適にする近道になります。
脇腹が痛くなる主なメカニズム
脇腹痛のメカニズムはひとつではありません。現時点で有力とされる仮説はいくつかあり、それぞれが複合的に影響していると考えられています。
まず挙げられるのが横隔膜への負担です。ランニング中は呼吸が浅く速くなりがちで、横隔膜が十分に動けなくなると疲労が溜まりやすくなります。そこへ着地の衝撃が加わり、横隔膜が引き下げられるような力が働くことで痛みが生まれやすくなると言われています。
また、腹腔内の臓器が上下左右に揺れることで腹膜に摩擦が起こり、それが痛みにつながるという説もあります。特に食後すぐのランニングでは胃や腸が重くなっており、揺れが増えるため痛みが出やすくなることがわかっています。
体幹の弱さも関係します。上半身が左右に大きく揺れるフォームだと、臓器や横隔膜へのストレスが強まり、痛みにつながりやすくなります。
食事と飲み物が痛みを引き起こすことがある
脇腹痛と強く関係しているのが、食事のタイミングと飲み物の種類です。食後すぐに走ると胃腸が活動中のため負担が大きく、臓器が揺れやすいため痛みが出やすくなります。
特に注意が必要なのは、甘い飲み物や高濃度のスポーツドリンクです。濃い飲料は消化に時間がかかり、腹部が張りやすくなります。一度に大量に飲むのではなく、少量をこまめに摂るほうが体への負担は軽くなります。
こまめな水分補給をするために、小型で扱いやすいドリンクボトルを用意しておくと便利です。たとえば「ランニング用軽量ドリンクボトル（低糖濃度仕様）」のようなタイプ（広告URL：https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング+ドリンクボトル+低糖濃度&tag=opason-22）は、走りながらでも扱いやすく、必要以上に飲み過ぎないよう調整しやすい点がメリットです。
呼吸が乱れると痛みが出やすくなる理由
ランニングは呼吸のリズムが乱れると一気に横隔膜へ負担がかかります。特に、スピードを上げた途端に痛みが出る人は、呼吸が浅くなっているサインです。
意識して深く息を吸い、長く吐く「腹式呼吸」をランニングに取り入れることで横隔膜に余裕が生まれます。ランナーの多くが採用している方法として、「2歩で吸って2歩で吐く」「3歩で吸って3歩で吐く」など、一定のリズムを作る方法があります。
呼吸が安定するとフォームが整い、腹部への負担は自然と減少します。こうした呼吸法は、慣れるまで普段の生活で練習しておくとスムーズです。
フォームの乱れが脇腹痛につながる
脇腹痛が繰り返し起きる人の多くは、走り方や姿勢にも原因があります。上半身のブレが大きいフォームでは、体幹周りの筋肉に負荷が集中し、腹膜への摩擦も増えるため痛みが出やすくなります。
体幹を安定させることは、脇腹痛だけでなく怪我の予防にも効果があります。トレーニング時間を確保したい場合は、室内でできる「プランク」や「サイドプランク」が役に立ちます。
自宅で取り入れやすいトレーニンググッズとしては、「ランニング用体幹トレーニング用プランクボード」（広告URL：https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング+体幹トレーニング+プランクボード&tag=opason-22）や、「ランニング用コアトレーニングマット」（広告URL：https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング+コアトレーニングマット&tag=opason-22）が便利です。
体幹が強くなるとフォームが安定し、脇腹痛だけでなくランニングパフォーマンス全体が向上していきます。
実際に痛みが出たときの対処法
痛みが出てしまった場合は、無理をせずペースを落とすことが大切です。深く息を吐くことを優先し、痛む場所に軽く手を当てて支えるようにすると和らぎやすくなります。
一度ウォーキングに切り替えて呼吸を整える方法も有効です。数分ほどゆっくり歩き、痛みが引いてきたら軽いジョグに戻すと、トレーニングを中断せずに続けられるケースが多いです。
痛みが強い時は、身体全体がこわばっていることがあるため、ラン後にフォームローラーなどで筋肉をほぐすのも効果的です。「ランニング用フォームローラー（腹部・体幹用）」（広告URL：https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング+フォームローラー+体幹&tag=opason-22）は、自宅でほぐす習慣づくりに役立ちます。
ランニング中の脇腹痛が頻発するときの見直しポイント
症状が繰り返し起きる場合は、生活習慣やトレーニング内容に原因が隠れていることがあります。以下のポイントを順に確認すると改善のヒントが見つかりやすくなります。
・食事量と食事のタイミング
・飲み物の種類と摂取量
・ランニング前のウォームアップ
・呼吸のリズム
・体幹の強さ
・フォームの安定性
こうした要素は互いに影響しあうため、ひとつ変えるだけで痛みの頻度が大きく下がることもあります。とくに食後のランニングを避ける、フォームのブレを減らす、深い呼吸を意識する、といった取り組みは効果を実感しやすい傾向があります。
トレーニングとして腹斜筋を強化したい場合には「スポーツ用腹斜筋＆横隔膜強化バンド」（広告URL：https://www.amazon.co.jp/s?k=腹斜筋+横隔膜+強化バンド&tag=opason-22）を活用すると、狙った部位を効率よく鍛えられます。
ランニング 脇腹 なぜ起きるのかを理解して快適に走る
最後にあらためて整理すると、ランニング中に脇腹が痛くなる理由はひとつではなく、姿勢、呼吸、内臓の揺れ、食事のタイミングなどが複合して起きるものです。原因を理解したうえで、自分の走り方や生活習慣を振り返ると予防しやすくなります。
食事の工夫、呼吸の改善、体幹の強化、そして適切なアイテムの活用を組み合わせれば、多くの人が痛みの頻度を減らせます。脇腹痛に悩まされる時間が減るほど、ランニングはもっと楽になります。自分に合った改善ポイントを少しずつ取り入れながら、快適に走れる時間を増やしていきましょう。
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ランニング 脇腹 なぜ痛くなるのかを理解する
ランニングを始めると、多くの人が一度は経験するのが脇腹の痛みです。走っている最中に急にズキッと来て、思わずペースを落としたくなるあの感覚。医学的には「運動関連一過性腹痛（ETAP）」と呼ばれ、ランナーの多くにみられるごく一般的な症状です。まずは、この痛みがどうして起きるのか、その背景から整理していきます。
脇腹の痛みは、呼吸の乱れ、横隔膜の強い負荷、食後の消化状態、体幹の弱さなど、複数の要因が重なって発生すると考えられています。走り始めて間もない人ほど起きやすい傾向があり、フォームが安定していない時期には特に出やすいのが特徴です。運動をやめると比較的すぐに治まることが多いものの、繰り返すとトレーニングの質を下げてしまうため、理由を理解しておくことには大きな意味があります。
こうした背景を踏まえると、原因を知り、予防策を取り入れることがランニングをより快適にする近道になります。
脇腹が痛くなる主なメカニズム
脇腹痛のメカニズムはひとつではありません。現時点で有力とされる仮説はいくつかあり、それぞれが複合的に影響していると考えられています。
まず挙げられるのが横隔膜への負担です。ランニング中は呼吸が浅く速くなりがちで、横隔膜が十分に動けなくなると疲労が溜まりやすくなります。そこへ着地の衝撃が加わり、横隔膜が引き下げられるような力が働くことで痛みが生まれやすくなると言われています。
また、腹腔内の臓器が上下左右に揺れることで腹膜に摩擦が起こり、それが痛みにつながるという説もあります。特に食後すぐのランニングでは胃や腸が重くなっており、揺れが増えるため痛みが出やすくなることがわかっています。
体幹の弱さも関係します。上半身が左右に大きく揺れるフォームだと、臓器や横隔膜へのストレスが強まり、痛みにつながりやすくなります。
食事と飲み物が痛みを引き起こすことがある
脇腹痛と強く関係しているのが、食事のタイミングと飲み物の種類です。食後すぐに走ると胃腸が活動中のため負担が大きく、臓器が揺れやすいため痛みが出やすくなります。
特に注意が必要なのは、甘い飲み物や高濃度のスポーツドリンクです。濃い飲料は消化に時間がかかり、腹部が張りやすくなります。一度に大量に飲むのではなく、少量をこまめに摂るほうが体への負担は軽くなります。
こまめな水分補給をするために、小型で扱いやすいドリンクボトルを用意しておくと便利です。たとえば「ランニング用軽量ドリンクボトル（低糖濃度仕様）」のようなタイプ（広告URL：https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング+ドリンクボトル+低糖濃度&tag=opason-22）は、走りながらでも扱いやすく、必要以上に飲み過ぎないよう調整しやすい点がメリットです。
呼吸が乱れると痛みが出やすくなる理由
ランニングは呼吸のリズムが乱れると一気に横隔膜へ負担がかかります。特に、スピードを上げた途端に痛みが出る人は、呼吸が浅くなっているサインです。
意識して深く息を吸い、長く吐く「腹式呼吸」をランニングに取り入れることで横隔膜に余裕が生まれます。ランナーの多くが採用している方法として、「2歩で吸って2歩で吐く」「3歩で吸って3歩で吐く」など、一定のリズムを作る方法があります。
呼吸が安定するとフォームが整い、腹部への負担は自然と減少します。こうした呼吸法は、慣れるまで普段の生活で練習しておくとスムーズです。
フォームの乱れが脇腹痛につながる
脇腹痛が繰り返し起きる人の多くは、走り方や姿勢にも原因があります。上半身のブレが大きいフォームでは、体幹周りの筋肉に負荷が集中し、腹膜への摩擦も増えるため痛みが出やすくなります。
体幹を安定させることは、脇腹痛だけでなく怪我の予防にも効果があります。トレーニング時間を確保したい場合は、室内でできる「プランク」や「サイドプランク」が役に立ちます。
自宅で取り入れやすいトレーニンググッズとしては、「ランニング用体幹トレーニング用プランクボード」（広告URL：https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング+体幹トレーニング+プランクボード&tag=opason-22）や、「ランニング用コアトレーニングマット」（広告URL：https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング+コアトレーニングマット&tag=opason-22）が便利です。
体幹が強くなるとフォームが安定し、脇腹痛だけでなくランニングパフォーマンス全体が向上していきます。
実際に痛みが出たときの対処法
痛みが出てしまった場合は、無理をせずペースを落とすことが大切です。深く息を吐くことを優先し、痛む場所に軽く手を当てて支えるようにすると和らぎやすくなります。
一度ウォーキングに切り替えて呼吸を整える方法も有効です。数分ほどゆっくり歩き、痛みが引いてきたら軽いジョグに戻すと、トレーニングを中断せずに続けられるケースが多いです。
痛みが強い時は、身体全体がこわばっていることがあるため、ラン後にフォームローラーなどで筋肉をほぐすのも効果的です。「ランニング用フォームローラー（腹部・体幹用）」（広告URL：https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング+フォームローラー+体幹&tag=opason-22）は、自宅でほぐす習慣づくりに役立ちます。
ランニング中の脇腹痛が頻発するときの見直しポイント
症状が繰り返し起きる場合は、生活習慣やトレーニング内容に原因が隠れていることがあります。以下のポイントを順に確認すると改善のヒントが見つかりやすくなります。
・食事量と食事のタイミング
・飲み物の種類と摂取量
・ランニング前のウォームアップ
・呼吸のリズム
・体幹の強さ
・フォームの安定性
こうした要素は互いに影響しあうため、ひとつ変えるだけで痛みの頻度が大きく下がることもあります。とくに食後のランニングを避ける、フォームのブレを減らす、深い呼吸を意識する、といった取り組みは効果を実感しやすい傾向があります。
トレーニングとして腹斜筋を強化したい場合には「スポーツ用腹斜筋＆横隔膜強化バンド」（広告URL：https://www.amazon.co.jp/s?k=腹斜筋+横隔膜+強化バンド&tag=opason-22）を活用すると、狙った部位を効率よく鍛えられます。
ランニング 脇腹 なぜ起きるのかを理解して快適に走る
最後にあらためて整理すると、ランニング中に脇腹が痛くなる理由はひとつではなく、姿勢、呼吸、内臓の揺れ、食事のタイミングなどが複合して起きるものです。原因を理解したうえで、自分の走り方や生活習慣を振り返ると予防しやすくなります。
食事の工夫、呼吸の改善、体幹の強化、そして適切なアイテムの活用を組み合わせれば、多くの人が痛みの頻度を減らせます。脇腹痛に悩まされる時間が減るほど、ランニングはもっと楽になります。自分に合った改善ポイントを少しずつ取り入れながら、快適に走れる時間を増やしていきましょう。
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