ランニングをしていると、ペースが上がって気持ちよく走れているはずなのに、急に脇腹がチクッと痛み出すことがあります。経験したことがある人は多いはずで、走る楽しさを奪うだけでなく、フォームの乱れや集中力の低下にもつながりがちです。この記事では、脇腹が痛む理由や仕組みを整理しながら、今日から試せる対策をまとめていきます。走り始めの初心者にも、長距離に挑戦するランナーにも役立つ内容を意識しています。
脇腹が痛くなるのはなぜ？走りの中で起きる体の反応
ランニング中に起きる脇腹の痛みにはいくつかの原因があります。まずよく挙げられるのが、横隔膜周りの筋肉が揺れやすくなること。走る動作そのものが上下動を繰り返すため、深い呼吸が追いつかない状態になると、横隔膜が軽い痙攣のような反応を起こし、脇腹の痛みとして現れます。
もうひとつ大きいのが内臓の揺れです。特に体幹が安定していない場合、胃や腸、肝臓などが走る振動に引っ張られ、そのストレスが脇腹付近に伝わります。初心者に痛みが出やすいのは、この体幹の支えが不足しているからとも言われています。
さらに、走り始めにペースを上げすぎると、本来ゆっくり整えたい呼吸とリズムが噛み合わず、痛みを誘発しがちです。ランニング前の食事も無関係ではなく、食後すぐのランは胃腸の動きと運動がバッティングし、左側の脇腹に痛みが出るケースもあります。
痛みを避けるための準備：走る前の工夫が大きく効く
走り始めてから痛みと戦うより、そもそも痛くなりにくい状態を作っておくほうがずっと楽です。まず取り入れたいのはウォームアップ。軽い体操やジョグで横隔膜や体幹まわりをほぐしておくだけで、揺れの負荷を減らせます。
次に気をつけたいのが呼吸。スタート直後の呼吸が荒れると負担が集中しがちなので、深く一定のリズムを意識して入っていくと安定します。特に長距離を走る日は、焦らずゆるめのペースで入り、体が「今日は走る日だ」と理解してくれるまで少し時間をかけるのがポイントです。
体幹トレーニングも有効です。腹斜筋を中心に横方向の安定感が出てくると、内臓の揺れも軽減し、脇腹の違和感はぐっと減ります。自宅でできる簡単なトレーニングでも十分なので、週に数回だけでも取り入れておくと走りが変わってきます。
走る前の食事については、消化にかかる時間に配慮して、できれば2時間以上あけておくのが無難です。食べる量を調整したり、軽めのものを選んだりするだけでも、脇腹の痛みが出にくい体調を作れます。
ランニング中に脇腹が痛くなったらどうすればいい？
もし走っている途中で脇腹が痛み出したら、まずはスピードを落として落ち着かせます。無理にペースを維持しようとすると悪化するだけなので、歩きに切り替えて深呼吸をしてみてください。
痛む側と反対に上体を軽く倒すストレッチもよく効きます。横隔膜の緊張がふっと抜ける感覚があり、そのまましばらくゆっくり歩いていると痛みが引くケースが多いです。深呼吸を繰り返すことで呼吸筋が落ち着き、横隔膜周辺の負荷も軽くなります。
特に左の脇腹の場合、腸内ガスの影響があるパターンも存在します。この場合は、急に止まって屈むよりも、体を温めるような動きを続けつつ、無理のない範囲で呼吸を整えると楽になります。走れる状態に戻るまで焦らず待つことが大切です。
強い痛みが長引くときや、明らかにランニングとは関係ない違和感がある場合は、無理せず中止し、必要に応じて専門の医療機関で相談することも視野に入れましょう。
サポートアイテムを活用して脇腹の負担を軽減する
脇腹の痛みを軽くしたいと考える人には、サポートアイテムを取り入れる方法もあります。体幹の揺れを抑えるタイプのサポーターやベルトは、初心者だけでなく、中級者以上のランナーにも人気があります。
代表的な製品として、腰回りの安定感を上げるZAMST 腰用サポーター ZW-3（https://www.amazon.co.jp/s?k=ZAMST+腰用サポーター+ZW-3&tag=opason-22）があります。動きやすさを保ちながら体幹を支えてくれるため、長距離でもブレが少なく、脇腹の不調を抱えやすい人にとって心強い存在です。
よりスポーティな締め付けを求める人には、CHRIO パフォーマンスアップ腰用ベルトSP＋（https://www.amazon.co.jp/s?k=CHRIO+パフォーマンスアップ腰用ベルトSP+&tag=opason-22）が選ばれることがあります。軽くて扱いやすく、練習から日常のランニングまで広く使いやすいのが魅力です。
骨盤のサポートがほしい人には、ランニング専用骨盤サポートベルト（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング専用骨盤サポートベルト&tag=opason-22）のようなタイプが向いています。骨盤の傾きを整えることで、フォームの安定に貢献し、結果的に脇腹への負荷を軽減してくれます。
また、直接脇腹まわりを支える脇腹サポーター スポーツ用（https://www.amazon.co.jp/s?k=脇腹サポーター+スポーツ用&tag=opason-22）を使う方法もあります。局所的なサポートを求める場合はこちらが便利です。
いずれも過度な締め付けを避け、自分の体調や目的に合わせて選ぶことが大切です。
ランニング 脇腹の痛みと上手につき合い、快適な走りを続けるために
脇腹の痛みは、多くのランナーが一度は経験するごく一般的なトラブルです。ただし、その仕組みや原因を理解し、予防のための工夫を積み重ねていけば、確実に出にくくなっていきます。ウォームアップや呼吸の安定、食事のタイミング、そして体幹の強化。どれも今日から始められることばかりです。
痛みが出たときの対処法を知っておくと、「今日はもうダメだ」と落ち込まず、無理のない形で走りと向き合えるようになります。そして、サポートアイテムをうまく取り入れれば、さらにストレスの少ないランニング環境を作れるはずです。
自分の体の声を聞きながら、無理なく快適なランニングを続けていきましょう。
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ランニング 脇腹の痛みを防ぐ４つの対策とは｜今すぐ実践
ランニングをしていると、ペースが上がって気持ちよく走れているはずなのに、急に脇腹がチクッと痛み出すことがあります。経験したことがある人は多いはずで、走る楽しさを奪うだけでなく、フォームの乱れや集中力の低下にもつながりがちです。この記事では、脇腹が痛む理由や仕組みを整理しながら、今日から試せる対策をまとめていきます。走り始めの初心者にも、長距離に挑戦するランナーにも役立つ内容を意識しています。
脇腹が痛くなるのはなぜ？走りの中で起きる体の反応
ランニング中に起きる脇腹の痛みにはいくつかの原因があります。まずよく挙げられるのが、横隔膜周りの筋肉が揺れやすくなること。走る動作そのものが上下動を繰り返すため、深い呼吸が追いつかない状態になると、横隔膜が軽い痙攣のような反応を起こし、脇腹の痛みとして現れます。
もうひとつ大きいのが内臓の揺れです。特に体幹が安定していない場合、胃や腸、肝臓などが走る振動に引っ張られ、そのストレスが脇腹付近に伝わります。初心者に痛みが出やすいのは、この体幹の支えが不足しているからとも言われています。
さらに、走り始めにペースを上げすぎると、本来ゆっくり整えたい呼吸とリズムが噛み合わず、痛みを誘発しがちです。ランニング前の食事も無関係ではなく、食後すぐのランは胃腸の動きと運動がバッティングし、左側の脇腹に痛みが出るケースもあります。
痛みを避けるための準備：走る前の工夫が大きく効く
走り始めてから痛みと戦うより、そもそも痛くなりにくい状態を作っておくほうがずっと楽です。まず取り入れたいのはウォームアップ。軽い体操やジョグで横隔膜や体幹まわりをほぐしておくだけで、揺れの負荷を減らせます。
次に気をつけたいのが呼吸。スタート直後の呼吸が荒れると負担が集中しがちなので、深く一定のリズムを意識して入っていくと安定します。特に長距離を走る日は、焦らずゆるめのペースで入り、体が「今日は走る日だ」と理解してくれるまで少し時間をかけるのがポイントです。
体幹トレーニングも有効です。腹斜筋を中心に横方向の安定感が出てくると、内臓の揺れも軽減し、脇腹の違和感はぐっと減ります。自宅でできる簡単なトレーニングでも十分なので、週に数回だけでも取り入れておくと走りが変わってきます。
走る前の食事については、消化にかかる時間に配慮して、できれば2時間以上あけておくのが無難です。食べる量を調整したり、軽めのものを選んだりするだけでも、脇腹の痛みが出にくい体調を作れます。
ランニング中に脇腹が痛くなったらどうすればいい？
もし走っている途中で脇腹が痛み出したら、まずはスピードを落として落ち着かせます。無理にペースを維持しようとすると悪化するだけなので、歩きに切り替えて深呼吸をしてみてください。
痛む側と反対に上体を軽く倒すストレッチもよく効きます。横隔膜の緊張がふっと抜ける感覚があり、そのまましばらくゆっくり歩いていると痛みが引くケースが多いです。深呼吸を繰り返すことで呼吸筋が落ち着き、横隔膜周辺の負荷も軽くなります。
特に左の脇腹の場合、腸内ガスの影響があるパターンも存在します。この場合は、急に止まって屈むよりも、体を温めるような動きを続けつつ、無理のない範囲で呼吸を整えると楽になります。走れる状態に戻るまで焦らず待つことが大切です。
強い痛みが長引くときや、明らかにランニングとは関係ない違和感がある場合は、無理せず中止し、必要に応じて専門の医療機関で相談することも視野に入れましょう。
サポートアイテムを活用して脇腹の負担を軽減する
脇腹の痛みを軽くしたいと考える人には、サポートアイテムを取り入れる方法もあります。体幹の揺れを抑えるタイプのサポーターやベルトは、初心者だけでなく、中級者以上のランナーにも人気があります。
代表的な製品として、腰回りの安定感を上げるZAMST 腰用サポーター ZW-3（https://www.amazon.co.jp/s?k=ZAMST+腰用サポーター+ZW-3&tag=opason-22）があります。動きやすさを保ちながら体幹を支えてくれるため、長距離でもブレが少なく、脇腹の不調を抱えやすい人にとって心強い存在です。
よりスポーティな締め付けを求める人には、CHRIO パフォーマンスアップ腰用ベルトSP＋（https://www.amazon.co.jp/s?k=CHRIO+パフォーマンスアップ腰用ベルトSP+&tag=opason-22）が選ばれることがあります。軽くて扱いやすく、練習から日常のランニングまで広く使いやすいのが魅力です。
骨盤のサポートがほしい人には、ランニング専用骨盤サポートベルト（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング専用骨盤サポートベルト&tag=opason-22）のようなタイプが向いています。骨盤の傾きを整えることで、フォームの安定に貢献し、結果的に脇腹への負荷を軽減してくれます。
また、直接脇腹まわりを支える脇腹サポーター スポーツ用（https://www.amazon.co.jp/s?k=脇腹サポーター+スポーツ用&tag=opason-22）を使う方法もあります。局所的なサポートを求める場合はこちらが便利です。
いずれも過度な締め付けを避け、自分の体調や目的に合わせて選ぶことが大切です。
ランニング 脇腹の痛みと上手につき合い、快適な走りを続けるために
脇腹の痛みは、多くのランナーが一度は経験するごく一般的なトラブルです。ただし、その仕組みや原因を理解し、予防のための工夫を積み重ねていけば、確実に出にくくなっていきます。ウォームアップや呼吸の安定、食事のタイミング、そして体幹の強化。どれも今日から始められることばかりです。
痛みが出たときの対処法を知っておくと、「今日はもうダメだ」と落ち込まず、無理のない形で走りと向き合えるようになります。そして、サポートアイテムをうまく取り入れれば、さらにストレスの少ないランニング環境を作れるはずです。
自分の体の声を聞きながら、無理なく快適なランニングを続けていきましょう。
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