ランニングを続けていると、「走り始めがどうも重い」「体が温まるまで時間がかかる」といった声をよく耳にします。こうした感覚は、単純な体調だけでなく、ランニングの準備運動がうまく機能していないことが背景にあることも少なくありません。ほんの数分でも順番と内容を意識すると、脚の運びや呼吸の整い方が変わり、走り出しの軽さがまるで別物になります。
ランニングの準備運動は、筋肉や関節をいきなり大きな負荷にさらさないための“助走”のようなもの。突然スピードを上げるより、軽く動かして心拍数を上げていくほうが、体も気持ちも自然と走れるモードに切り替わります。とくに脚まわりは衝撃を受けやすいので、関節を温めることがそのまま快適なフォームにつながりやすいです。
準備運動に入る前に、まずランニングに必要な装備を整えておくと安心です。走り出しのフィット感を高めたいならランニングシューズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングシューズ&tag=opason-22）やランニングウェア（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングウェア&tag=opason-22）があるとスムーズ。筋肉をサポートしたい日はコンプレッションタイツ（https://www.amazon.co.jp/s?k=コンプレッションタイツ&tag=opason-22）、心拍数をチェックしたいならランニング GPS ウォッチ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング+GPS+ウォッチ&tag=opason-22）も役立ちます。ほぐしておきたい部位がある場合はフォームローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=フォームローラー&tag=opason-22）を準備しておくとより安心です。
- ランニング前の準備運動はなぜ必要なのか
- ランニング 準備運動の全体の流れをざっくり把握する
- スタートは関節をゆっくり動かすところから
- ウォーキングから軽いジョグへ移行して体を温める
- 動的ストレッチで走りやすい可動域をつくる
- 走る前のドリルで脚とフォームを整える
- ランニング前の注意点と調整ポイント
- ランニング 準備運動で走り始めの軽さをつくるまとめ
- ランニング 準備運動を習慣にして、毎回の走りをもっと快適に
- ランニング前の準備運動はなぜ必要なのか
- ランニング 準備運動の全体の流れをざっくり把握する
- スタートは関節をゆっくり動かすところから
- ウォーキングから軽いジョグへ移行して体を温める
- 動的ストレッチで走りやすい可動域をつくる
- 走る前のドリルで脚とフォームを整える
- ランニング前の注意点と調整ポイント
- ランニング 準備運動で走り始めの軽さをつくるまとめ
- ランニング 準備運動を習慣にして、毎回の走りをもっと快適に
ランニング前の準備運動はなぜ必要なのか
走る前に体を温める理由はシンプルで、筋肉と関節を「動ける状態」にするためです。日常の姿勢のまま走り出すと、筋肉はまだ固く、関節も動く準備ができていません。そうした状態で衝撃が加わると、ふくらはぎやハムストリング、アキレス腱などに負担が集中しやすくなります。
準備運動をすると筋温が上がり、血流が改善され、関節液が潤滑するため、脚が自然と前に出やすくなります。ほんの数分の違いですが、この工程を省く日と比べると、走り出しのスムーズさはかなり変わります。特に朝ランや冬場は体が冷えているため、軽いウォームアップがそのままケガ予防にも役立ちます。
ランニング 準備運動の全体の流れをざっくり把握する
準備運動といっても難しいことはなく、次のような流れを意識するだけで十分です。
・関節を軽くほぐす
・ウォーキングや軽いジョグで体を温める
・動的ストレッチで可動域を広げる
・走る動きに近いドリルを少しだけ入れる
大事なのは負荷をいきなり上げず、少しずつ心拍数と筋温を上げていくこと。走る目的やその日の体調によって、短縮したり深めたりの調整もできます。
スタートは関節をゆっくり動かすところから
まずは足首・膝・股関節・腰の順で回す、曲げ伸ばすなど、軽いほぐしから入ると体が動きやすくなります。立ったままゆっくり動かすだけで十分ですが、冷えを感じる日はウォームアップジャケット（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング+ウィンドブレーカー&tag=opason-22）を羽織って始めると更に効果的です。
ここではまだストレッチをしっかり行う必要はありません。滑らかに動くか、左右差がないかを確認するだけでよいです。これを2分ほど行うだけで、歩き出したときの軽さが変わります。
ウォーキングから軽いジョグへ移行して体を温める
関節の準備ができたら、テンポよく歩きながら徐々にジョグへ移行していきます。走り始めはゆっくりで問題ありません。理想は5分前後ですが、時間がなければ2〜3分でも構いません。
気温が低い日や早朝は体が温まるまで時間がかかるので、少し長めに歩くのがおすすめです。ここで体が温まると、後の動きが自然とスムーズになります。
もし足元が不安定に感じる人は、スポーツインソール（https://www.amazon.co.jp/s?k=スポーツ+インソール&tag=opason-22）やアンクルサポーター（https://www.amazon.co.jp/s?k=アンクルサポーター&tag=opason-22）を使うと安定性が増しやすいです。
動的ストレッチで走りやすい可動域をつくる
ウォームアップの中心になるのが動的ストレッチです。止まったままグッと伸ばす静的ストレッチではなく、リズミカルに体を動かしながら筋肉を伸ばす方法が向いています。
よく使われる動的ストレッチは次のようなものです。
・レッグスイング（前後・左右）
・ウォーキングランジ
・もも上げ
・ヒールキック
・サイドステップ
これらをテンポよく30秒〜1分ほど行うと、股関節まわりの可動域が広がり、脚が前に出やすくなっていきます。動きに慣れてきたら軽めのスキッピングも取り入れると、走る感覚に近づけられます。
筋肉に張りがある場合は、あらかじめフォームローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=フォームローラー&tag=opason-22）で軽くほぐしておくとより動きがスムーズになります。
走る前のドリルで脚とフォームを整える
動的ストレッチの後、余力があればランニングドリルを少し入れてみてください。具体的には短い距離の流しや、スキップ系の動作など。心拍数を適度に上げつつ、実際のランニングに近い動きで筋肉と神経を整えるイメージです。
ただし、毎回行う必要はありません。強度が高いトレーニングの日やレース当日など、「最初からしっかり動きたい日」に絞って使うと負担が少なくなります。
ランニング前の注意点と調整ポイント
ランニングの準備運動は「毎回同じ」でなくて構いません。体調や気温に応じて、次のように調整するとより続けやすくなります。
・気温が低い日はウォークの時間を長めに
・疲れがある日は動的ストレッチの種類を減らす
・脚に張りを感じる日は流しを省略する
・心拍数が上がりすぎたら一度リセットする
ランニング 準備運動で走り始めの軽さをつくるまとめ
ランニングの準備運動は、わずか数分でも走り出しの感覚を大きく変えてくれる大切な工程です。関節のほぐしから始まり、ウォーキング、ジョグ、動的ストレッチと段階を踏むだけで、脚が軽くなり、フォームも安定しやすくなります。
定期的に続けることで、走る前に自分の体の状態を確かめる時間にもなります。筋肉の張りや左右差にいち早く気づければ、ケガの予防にもつながります。天候や気温が違う日でも、今回紹介した流れを基本にすれば、無理なくウォームアップを習慣にできるはずです。
最後にもう一度、快適な走りをサポートしてくれる関連アイテムを挙げておきます。ランニングシューズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングシューズ&tag=opason-22）、ランニングウェア（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングウェア&tag=opason-22）、コンプレッションタイツ（https://www.amazon.co.jp/s?k=コンプレッションタイツ&tag=opason-22）、GPSウォッチ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング+GPS+ウォッチ&tag=opason-22）、フォームローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=フォームローラー&tag=opason-22）などは、ランニングのある日常をより楽しくしてくれます。
ランニング 準備運動を習慣にして、毎回の走りをもっと快適に
#ランニング #準備運動 #ウォームアップ #ジョギング #ランニングシューズ #筋トレ #ストレッチ #note
ランニング 準備運動の基本を押さえて走り出しをもっと快適にする
ランニングを続けていると、「走り始めがどうも重い」「体が温まるまで時間がかかる」といった声をよく耳にします。こうした感覚は、単純な体調だけでなく、ランニングの準備運動がうまく機能していないことが背景にあることも少なくありません。ほんの数分でも順番と内容を意識すると、脚の運びや呼吸の整い方が変わり、走り出しの軽さがまるで別物になります。
ランニングの準備運動は、筋肉や関節をいきなり大きな負荷にさらさないための“助走”のようなもの。突然スピードを上げるより、軽く動かして心拍数を上げていくほうが、体も気持ちも自然と走れるモードに切り替わります。とくに脚まわりは衝撃を受けやすいので、関節を温めることがそのまま快適なフォームにつながりやすいです。
準備運動に入る前に、まずランニングに必要な装備を整えておくと安心です。走り出しのフィット感を高めたいならランニングシューズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングシューズ&tag=opason-22）やランニングウェア（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングウェア&tag=opason-22）があるとスムーズ。筋肉をサポートしたい日はコンプレッションタイツ（https://www.amazon.co.jp/s?k=コンプレッションタイツ&tag=opason-22）、心拍数をチェックしたいならランニング GPS ウォッチ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング+GPS+ウォッチ&tag=opason-22）も役立ちます。ほぐしておきたい部位がある場合はフォームローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=フォームローラー&tag=opason-22）を準備しておくとより安心です。
ランニング前の準備運動はなぜ必要なのか
走る前に体を温める理由はシンプルで、筋肉と関節を「動ける状態」にするためです。日常の姿勢のまま走り出すと、筋肉はまだ固く、関節も動く準備ができていません。そうした状態で衝撃が加わると、ふくらはぎやハムストリング、アキレス腱などに負担が集中しやすくなります。
準備運動をすると筋温が上がり、血流が改善され、関節液が潤滑するため、脚が自然と前に出やすくなります。ほんの数分の違いですが、この工程を省く日と比べると、走り出しのスムーズさはかなり変わります。特に朝ランや冬場は体が冷えているため、軽いウォームアップがそのままケガ予防にも役立ちます。
ランニング 準備運動の全体の流れをざっくり把握する
準備運動といっても難しいことはなく、次のような流れを意識するだけで十分です。
・関節を軽くほぐす
・ウォーキングや軽いジョグで体を温める
・動的ストレッチで可動域を広げる
・走る動きに近いドリルを少しだけ入れる
大事なのは負荷をいきなり上げず、少しずつ心拍数と筋温を上げていくこと。走る目的やその日の体調によって、短縮したり深めたりの調整もできます。
スタートは関節をゆっくり動かすところから
まずは足首・膝・股関節・腰の順で回す、曲げ伸ばすなど、軽いほぐしから入ると体が動きやすくなります。立ったままゆっくり動かすだけで十分ですが、冷えを感じる日はウォームアップジャケット（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング+ウィンドブレーカー&tag=opason-22）を羽織って始めると更に効果的です。
ここではまだストレッチをしっかり行う必要はありません。滑らかに動くか、左右差がないかを確認するだけでよいです。これを2分ほど行うだけで、歩き出したときの軽さが変わります。
ウォーキングから軽いジョグへ移行して体を温める
関節の準備ができたら、テンポよく歩きながら徐々にジョグへ移行していきます。走り始めはゆっくりで問題ありません。理想は5分前後ですが、時間がなければ2〜3分でも構いません。
気温が低い日や早朝は体が温まるまで時間がかかるので、少し長めに歩くのがおすすめです。ここで体が温まると、後の動きが自然とスムーズになります。
もし足元が不安定に感じる人は、スポーツインソール（https://www.amazon.co.jp/s?k=スポーツ+インソール&tag=opason-22）やアンクルサポーター（https://www.amazon.co.jp/s?k=アンクルサポーター&tag=opason-22）を使うと安定性が増しやすいです。
動的ストレッチで走りやすい可動域をつくる
ウォームアップの中心になるのが動的ストレッチです。止まったままグッと伸ばす静的ストレッチではなく、リズミカルに体を動かしながら筋肉を伸ばす方法が向いています。
よく使われる動的ストレッチは次のようなものです。
・レッグスイング（前後・左右）
・ウォーキングランジ
・もも上げ
・ヒールキック
・サイドステップ
これらをテンポよく30秒〜1分ほど行うと、股関節まわりの可動域が広がり、脚が前に出やすくなっていきます。動きに慣れてきたら軽めのスキッピングも取り入れると、走る感覚に近づけられます。
筋肉に張りがある場合は、あらかじめフォームローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=フォームローラー&tag=opason-22）で軽くほぐしておくとより動きがスムーズになります。
走る前のドリルで脚とフォームを整える
動的ストレッチの後、余力があればランニングドリルを少し入れてみてください。具体的には短い距離の流しや、スキップ系の動作など。心拍数を適度に上げつつ、実際のランニングに近い動きで筋肉と神経を整えるイメージです。
ただし、毎回行う必要はありません。強度が高いトレーニングの日やレース当日など、「最初からしっかり動きたい日」に絞って使うと負担が少なくなります。
ランニング前の注意点と調整ポイント
ランニングの準備運動は「毎回同じ」でなくて構いません。体調や気温に応じて、次のように調整するとより続けやすくなります。
・気温が低い日はウォークの時間を長めに
・疲れがある日は動的ストレッチの種類を減らす
・脚に張りを感じる日は流しを省略する
・心拍数が上がりすぎたら一度リセットする
ランニング 準備運動で走り始めの軽さをつくるまとめ
ランニングの準備運動は、わずか数分でも走り出しの感覚を大きく変えてくれる大切な工程です。関節のほぐしから始まり、ウォーキング、ジョグ、動的ストレッチと段階を踏むだけで、脚が軽くなり、フォームも安定しやすくなります。
定期的に続けることで、走る前に自分の体の状態を確かめる時間にもなります。筋肉の張りや左右差にいち早く気づければ、ケガの予防にもつながります。天候や気温が違う日でも、今回紹介した流れを基本にすれば、無理なくウォームアップを習慣にできるはずです。
最後にもう一度、快適な走りをサポートしてくれる関連アイテムを挙げておきます。ランニングシューズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングシューズ&tag=opason-22）、ランニングウェア（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングウェア&tag=opason-22）、コンプレッションタイツ（https://www.amazon.co.jp/s?k=コンプレッションタイツ&tag=opason-22）、GPSウォッチ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング+GPS+ウォッチ&tag=opason-22）、フォームローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=フォームローラー&tag=opason-22）などは、ランニングのある日常をより楽しくしてくれます。
ランニング 準備運動を習慣にして、毎回の走りをもっと快適に
#ランニング #準備運動 #ウォームアップ #ジョギング #ランニングシューズ #筋トレ #ストレッチ #note
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