ランニングを始める初心者が知っておきたい準備と続けるコツ

ランニングを始めると決めたとき、多くの人が最初に迷うのは「どこから手をつければいいのか」という点だと思います。運動習慣がないまま走り出すのは少し不安があるし、続けられるかどうかも気になるところ。そこでここでは、無理なくスタートし、楽しみながら続けていくためのポイントを丁寧にまとめてみました。

結論から言うと、ランニングを始めるときに大切なのは、準備をしすぎないことと、最初の一歩を小さくすること。この2つさえ押さえておけば、誰でも安全に習慣化できます。

ランニングを始める前に押さえておきたい基本の考え方

最初は「毎日走らなきゃ」と気負わなくて大丈夫。週に2〜3回、1回20〜30分を歩きと走りで組み合わせるくらいでも十分です。走る距離にこだわる必要はなく、息が上がりすぎず、会話できる程度のペースがちょうどいいくらい。

また、いきなり長距離を走ろうとすると膝や足首に負担がかかりやすいので、最初の数週間はウォーキング多めの構成でスタートすると安心です。

「今日は走る気が出ない…」という日があっても問題なし。そんな日は散歩だけでもOK。それでも身体は確実に運動習慣に慣れていきます。

ランニングを始めるならシューズ選びが最優先

ランニングを始めるときに最も重要なのがシューズです。普段履きのスニーカーや古い靴のまま走ると、足裏や膝に負担がかかり、怪我につながる原因になります。

初心者に向いているのはクッション性が高く、足全体を安定させてくれるモデルです。例えば、

このあたりは長年定番として愛されているシリーズなので、安心して使えます。

自分の足に合うかどうかがいちばん大切なので、可能なら各メーカーのサイズ感を試し比べるのがおすすめです。

ランニングウェアは快適性を優先して選ぶ

最初のうちは手持ちのTシャツでも問題ありませんが、汗のベタつきが気になりやすいので、吸汗速乾タイプのスポーツウェアがあると快適です。

特に使い勝手がいいのは、

軽くて蒸れにくい素材なら、体温調節もしやすく、季節を問わず走りやすくなります。

また、走るときにスマホや鍵を持ち歩く人はランニングポーチがあると便利。必要なものだけを軽くまとめて走れるので、ストレスを減らせます。

ランニング前後の準備とケアが継続のカギ

走り始める前は、いきなりダッシュせず、5分ほどウォーキングして身体を温めると怪我の予防になります。股関節や肩を軽く回すなどの動的ストレッチも効果的です。

走ったあとは、数分ゆっくり歩いて呼吸と心拍を整え、ふくらはぎや太もも、股関節周りをやさしく伸ばすと疲労が残りにくくなります。

筋肉が張っていると翌日の走りに影響するので、フォームローラーやマッサージも取り入れるとさらに快適。無理のない範囲でケアを続けることで、ランニングの習慣化がぐっと楽になります。

初心者におすすめの走り方：歩く＋走るで無理なくステップアップ

「走るのが苦手…」「体力に自信がない」そんな人でもできるのが、歩く＋走るを組み合わせた方法です。

たとえばこんな流れがちょうどいいバランス。

  • 5分歩く
  • 1分だけ走る
  • これを数回繰り返し、合計20〜30分

これなら負担が少なく、走る動作にも自然に慣れられます。慣れてきたら「走る2分＋歩く1分」に延ばし、最終的に5〜10分の連続走へ移行すればOK。

きつさを感じるときは無理をせず、歩きを増やせばよいだけです。続けていけば確実に体力がついて、いつの間にか走るのが心地よくなっていきます。

ランニングフォームは「姿勢」と「腕振り」だけ意識すれば大丈夫

初心者が一度にあれこれフォームを整えようとすると、逆に走りづらくなってしまいます。まずは以下の2点だけ意識すれば十分です。

  1. 背筋を軽く伸ばして、目線はやや遠くへ
    姿勢が整うと呼吸がしやすく、足への負担も減ります。
  2. 腕は身体の横で軽く前後に振る
    力みを抜いて振ると自然とリズムが整い、走りがスムーズに。

足の着地位置は「身体の真下」にストンと落とすイメージを持つと、膝への負担を減らせます。フォームは少しずつ整えていくものなので、焦る必要はありません。

走る頻度と距離は少しずつ増やせばOK

初心者は週2回から始めて、慣れてきたら週3回を目安にするとバランスが良いです。連日走るよりも、休みを挟みながら継続したほうが怪我をしにくくなります。

距離は「先週より少しだけ増やす」イメージで伸ばすのが安全。急に距離を増やすと膝やすねに痛みが出やすいので、走り終わったあとに違和感を感じたら休む勇気も必要です。

無理なく積み重ねていけば、月間50kmを目指すような走力も自然と身につきます。

ランニングが続く工夫：記録する・仲間をつくる・小さな目標を置く

ランニングを継続するうえで意外に大きいのが「記録すること」です。アプリや時計で走った距離や時間が見えると、モチベーションが維持しやすくなります。

さらに、同じようにランニングを始めた仲間を見つけたり、SNSで記録を共有したりすると励みになります。「3カ月後の5kmレースに出てみる」など小さな目標を置くのも効果的。

走ることが生活の一部になってくると、体調も気分も整いやすくなり、自然と継続しやすくなります。

ランニングを始める人へ：今日からできる一歩を踏み出そう

ランニングを始めるときに必要なのは、特別な準備ではなく「少し走ってみる」くらいの軽い気持ちです。身体に合うシューズを用意し、短い距離から試してみる。疲れたら歩く。走れる日は少しペースを上げてみる。それだけで十分です。

ランニングを始める最初の数週間は、新しい習慣に体が慣れる期間。焦らず、自分のペースで進めていけば、続けるほどに心と体が軽くなっていくのを感じられるはずです。今日の一歩が、これからの毎日を大きく変えてくれるかもしれません。

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ランニングを始める初心者が知っておきたい準備と続けるコツ

ランニングを始めると決めたとき、多くの人が最初に迷うのは「どこから手をつければいいのか」という点だと思います。運動習慣がないまま走り出すのは少し不安があるし、続けられるかどうかも気になるところ。そこでここでは、無理なくスタートし、楽しみながら続けていくためのポイントを丁寧にまとめてみました。

結論から言うと、ランニングを始めるときに大切なのは、準備をしすぎないことと、最初の一歩を小さくすること。この2つさえ押さえておけば、誰でも安全に習慣化できます。

ランニングを始める前に押さえておきたい基本の考え方

最初は「毎日走らなきゃ」と気負わなくて大丈夫。週に2〜3回、1回20〜30分を歩きと走りで組み合わせるくらいでも十分です。走る距離にこだわる必要はなく、息が上がりすぎず、会話できる程度のペースがちょうどいいくらい。

また、いきなり長距離を走ろうとすると膝や足首に負担がかかりやすいので、最初の数週間はウォーキング多めの構成でスタートすると安心です。

「今日は走る気が出ない…」という日があっても問題なし。そんな日は散歩だけでもOK。それでも身体は確実に運動習慣に慣れていきます。

ランニングを始めるならシューズ選びが最優先

ランニングを始めるときに最も重要なのがシューズです。普段履きのスニーカーや古い靴のまま走ると、足裏や膝に負担がかかり、怪我につながる原因になります。

初心者に向いているのはクッション性が高く、足全体を安定させてくれるモデルです。例えば、

このあたりは長年定番として愛されているシリーズなので、安心して使えます。

自分の足に合うかどうかがいちばん大切なので、可能なら各メーカーのサイズ感を試し比べるのがおすすめです。

ランニングウェアは快適性を優先して選ぶ

最初のうちは手持ちのTシャツでも問題ありませんが、汗のベタつきが気になりやすいので、吸汗速乾タイプのスポーツウェアがあると快適です。

特に使い勝手がいいのは、

軽くて蒸れにくい素材なら、体温調節もしやすく、季節を問わず走りやすくなります。

また、走るときにスマホや鍵を持ち歩く人はランニングポーチがあると便利。必要なものだけを軽くまとめて走れるので、ストレスを減らせます。

ランニング前後の準備とケアが継続のカギ

走り始める前は、いきなりダッシュせず、5分ほどウォーキングして身体を温めると怪我の予防になります。股関節や肩を軽く回すなどの動的ストレッチも効果的です。

走ったあとは、数分ゆっくり歩いて呼吸と心拍を整え、ふくらはぎや太もも、股関節周りをやさしく伸ばすと疲労が残りにくくなります。

筋肉が張っていると翌日の走りに影響するので、フォームローラーやマッサージも取り入れるとさらに快適。無理のない範囲でケアを続けることで、ランニングの習慣化がぐっと楽になります。

初心者におすすめの走り方：歩く＋走るで無理なくステップアップ

「走るのが苦手…」「体力に自信がない」そんな人でもできるのが、歩く＋走るを組み合わせた方法です。

たとえばこんな流れがちょうどいいバランス。

  • 5分歩く
  • 1分だけ走る
  • これを数回繰り返し、合計20〜30分

これなら負担が少なく、走る動作にも自然に慣れられます。慣れてきたら「走る2分＋歩く1分」に延ばし、最終的に5〜10分の連続走へ移行すればOK。

きつさを感じるときは無理をせず、歩きを増やせばよいだけです。続けていけば確実に体力がついて、いつの間にか走るのが心地よくなっていきます。

ランニングフォームは「姿勢」と「腕振り」だけ意識すれば大丈夫

初心者が一度にあれこれフォームを整えようとすると、逆に走りづらくなってしまいます。まずは以下の2点だけ意識すれば十分です。

  1. 背筋を軽く伸ばして、目線はやや遠くへ
    姿勢が整うと呼吸がしやすく、足への負担も減ります。
  2. 腕は身体の横で軽く前後に振る
    力みを抜いて振ると自然とリズムが整い、走りがスムーズに。

足の着地位置は「身体の真下」にストンと落とすイメージを持つと、膝への負担を減らせます。フォームは少しずつ整えていくものなので、焦る必要はありません。

走る頻度と距離は少しずつ増やせばOK

初心者は週2回から始めて、慣れてきたら週3回を目安にするとバランスが良いです。連日走るよりも、休みを挟みながら継続したほうが怪我をしにくくなります。

距離は「先週より少しだけ増やす」イメージで伸ばすのが安全。急に距離を増やすと膝やすねに痛みが出やすいので、走り終わったあとに違和感を感じたら休む勇気も必要です。

無理なく積み重ねていけば、月間50kmを目指すような走力も自然と身につきます。

ランニングが続く工夫：記録する・仲間をつくる・小さな目標を置く

ランニングを継続するうえで意外に大きいのが「記録すること」です。アプリや時計で走った距離や時間が見えると、モチベーションが維持しやすくなります。

さらに、同じようにランニングを始めた仲間を見つけたり、SNSで記録を共有したりすると励みになります。「3カ月後の5kmレースに出てみる」など小さな目標を置くのも効果的。

走ることが生活の一部になってくると、体調も気分も整いやすくなり、自然と継続しやすくなります。

ランニングを始める人へ：今日からできる一歩を踏み出そう

ランニングを始めるときに必要なのは、特別な準備ではなく「少し走ってみる」くらいの軽い気持ちです。身体に合うシューズを用意し、短い距離から試してみる。疲れたら歩く。走れる日は少しペースを上げてみる。それだけで十分です。

ランニングを始める最初の数週間は、新しい習慣に体が慣れる期間。焦らず、自分のペースで進めていけば、続けるほどに心と体が軽くなっていくのを感じられるはずです。今日の一歩が、これからの毎日を大きく変えてくれるかもしれません。

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