ランニングを続けていると、「どのタイミングで補給すれば後半まで安定して走れるのか」が気になってきますよね。特に長い距離を走るときは、身体のエネルギーをどう管理するかでパフォーマンスが大きく変わります。ここでは、補給の考え方や取り入れ方を、初心者でも無理なく実践できる流れでまとめていきます。
長時間走ると、体内のグリコーゲンが少しずつ減っていきます。空腹を感じる前に適度な補給を入れることで、後半の失速を防ぎやすくなります。補給食といっても特別なものではなく、素早く吸収される糖質を中心に選べば十分です。エナジージェルやゼリー飲料、軽い固形物など、自分の胃に合うものを見つけておくと安心です。
市販のジェルなら、携帯性と扱いやすさのバランスが良いので、初めての補給にも取り入れやすいはずです。例えば「アミノバイタル 味の素 アミノショット パーフェクトエネルギー」のようなタイプは、液体で摂りやすい点がメリット。ほかにも「メダリスト エネルギージェル」や「WINZONE フルマラソン完走セット エナジージェル」のように、甘さやとろみが異なるタイプもあります。走りながら使うものなので、普段の練習時に試しておくのが安心です。
補給が必要になる理由はとてもシンプル
ランニングで最初に使われるエネルギーは糖質です。体内に蓄えられる量には限界があり、特に90分を超えるランでは枯渇しやすくなります。その状態を避けるために「こまめに摂る」という選び方が大切になります。
長い距離でペースが急に落ちたり、脚が重く感じたりするのは、脚そのもののスタミナだけでなく、エネルギーの不足が影響していることも多いです。補給は後半の安定感に直結します。とはいえ、多く摂ればよいわけではなく、自分の消化具合に合わせて量を調節していくことが必要です。
スタート前の補給は「普段食べ慣れたもの」が最優先
大会当日の朝食は、スタートの3〜4時間前を目安に済ませておくと体が落ち着きやすくなります。ゆっくり消化される食材を避け、ご飯・パン・うどんなどのシンプルな炭水化物を中心にすると走り出しが軽くなります。
直前に少し追加したいときは、胃に負担をかけにくい軽めの食品を選ぶと安心です。ゼリー飲料や少量のジェルなら扱いやすく、走り出しまで体調が安定しやすいでしょう。例えばフレッシュな甘さが特徴の「WARABEAT エネルギーゼリー」のようなタイプは、固形物が苦手な人にも向いています。
ランニング中は「空腹を感じる前」に摂る
走っている最中の補給は、タイミングがとても重要です。空腹を感じてから補給すると、吸収まで時間がかかるため、しばらくパワー不足の状態が続いてしまいます。
めやすとしては
・90分未満なら無理に摂らなくても良い
・90分を超えるなら1時間ごとに補給を検討する
このあたりが基準になります。
フルマラソンを想定するなら、スタート1時間後、2時間後…といったように、あらかじめ予定に組み込んでおくと走りやすくなります。ジェルが濃く感じる場合は、水と一緒に少量で分けて摂ると負担が減ります。
補給食の種類と選び方のコツ
補給食には大きくわけてジェル・ゼリー・固形物があります。それぞれ特徴が異なるため、練習で試しながら自分に合うものを探していくイメージです。
・ジェル
携帯性に優れ、吸収が早いのが特徴。パッと摂れて走りながらでも扱いやすい。
・ゼリー飲料
喉を通りやすく、胃への負担が少ない。甘味やとろみで好みが分かれやすい。
・固形タイプ
エネルギーの満足感があり、咀嚼するぶん腹持ちが良い。ただし走行中に扱いにくいこともある。
どれも一長一短があるので、「味」「甘さ」「とろみ」「量」など、自分の感覚が最も合うものを選ぶことが大切です。
距離別の補給イメージ
10km程度なら、スタート前の食事が整っていれば走行中の補給が不要なことが多いです。
ハーフマラソンでは、スタート30分前の軽い補給と、途中1回のジェルがあると安心。
フルマラソンは、スタート前と1時間ごとの補給が基本になります。
ただし、気温・体質・ペースによって必要量は変わるので、真似するよりも「自分がどう感じるか」を軸に調整していくことが大切です。
練習で調整して自分の“型”を作る
補給は本番だけのものではなく、普段の練習で積み重ねていくことで失敗が減ります。
ジェルの甘さが合わない、固形物が重く感じる、水の量が増えて走りにくい。こうした感覚は実際に走ってみないと分かりません。
ペース走やロング走のたびに、補給のタイミング・量・種類を少しずつ変えて試すことで、自分に合った補給パターンが固まっていきます。
ランニング 補給食を理解すると長距離がもっと楽しめる
補給を工夫することで、後半の体力の落ち込みが減り、心地よく走り切れる場面が増えていきます。補給は特別なテクニックではなく、身体を最後まで動かし続けるための自然な流れです。自分に合う方法を見つけていくことが、ランニングの楽しさを広げるきっかけにもなります。
#ランニング #補給食 #マラソン初心者 #エネルギージェル #トレーニング #持久力 #スポーツ栄養 #ランナー生活
ランニング 補給食のタイミングと量を徹底解説初心者向けガイド
ランニングを続けていると、「どのタイミングで補給すれば後半まで安定して走れるのか」が気になってきますよね。特に長い距離を走るときは、身体のエネルギーをどう管理するかでパフォーマンスが大きく変わります。ここでは、補給の考え方や取り入れ方を、初心者でも無理なく実践できる流れでまとめていきます。
長時間走ると、体内のグリコーゲンが少しずつ減っていきます。空腹を感じる前に適度な補給を入れることで、後半の失速を防ぎやすくなります。補給食といっても特別なものではなく、素早く吸収される糖質を中心に選べば十分です。エナジージェルやゼリー飲料、軽い固形物など、自分の胃に合うものを見つけておくと安心です。
市販のジェルなら、携帯性と扱いやすさのバランスが良いので、初めての補給にも取り入れやすいはずです。例えば「アミノバイタル 味の素 アミノショット パーフェクトエネルギー」のようなタイプは、液体で摂りやすい点がメリット。ほかにも「メダリスト エネルギージェル」や「WINZONE フルマラソン完走セット エナジージェル」のように、甘さやとろみが異なるタイプもあります。走りながら使うものなので、普段の練習時に試しておくのが安心です。
補給が必要になる理由はとてもシンプル
ランニングで最初に使われるエネルギーは糖質です。体内に蓄えられる量には限界があり、特に90分を超えるランでは枯渇しやすくなります。その状態を避けるために「こまめに摂る」という選び方が大切になります。
長い距離でペースが急に落ちたり、脚が重く感じたりするのは、脚そのもののスタミナだけでなく、エネルギーの不足が影響していることも多いです。補給は後半の安定感に直結します。とはいえ、多く摂ればよいわけではなく、自分の消化具合に合わせて量を調節していくことが必要です。
スタート前の補給は「普段食べ慣れたもの」が最優先
大会当日の朝食は、スタートの3〜4時間前を目安に済ませておくと体が落ち着きやすくなります。ゆっくり消化される食材を避け、ご飯・パン・うどんなどのシンプルな炭水化物を中心にすると走り出しが軽くなります。
直前に少し追加したいときは、胃に負担をかけにくい軽めの食品を選ぶと安心です。ゼリー飲料や少量のジェルなら扱いやすく、走り出しまで体調が安定しやすいでしょう。例えばフレッシュな甘さが特徴の「WARABEAT エネルギーゼリー」のようなタイプは、固形物が苦手な人にも向いています。
ランニング中は「空腹を感じる前」に摂る
走っている最中の補給は、タイミングがとても重要です。空腹を感じてから補給すると、吸収まで時間がかかるため、しばらくパワー不足の状態が続いてしまいます。
めやすとしては
・90分未満なら無理に摂らなくても良い
・90分を超えるなら1時間ごとに補給を検討する
このあたりが基準になります。
フルマラソンを想定するなら、スタート1時間後、2時間後…といったように、あらかじめ予定に組み込んでおくと走りやすくなります。ジェルが濃く感じる場合は、水と一緒に少量で分けて摂ると負担が減ります。
補給食の種類と選び方のコツ
補給食には大きくわけてジェル・ゼリー・固形物があります。それぞれ特徴が異なるため、練習で試しながら自分に合うものを探していくイメージです。
・ジェル
携帯性に優れ、吸収が早いのが特徴。パッと摂れて走りながらでも扱いやすい。
・ゼリー飲料
喉を通りやすく、胃への負担が少ない。甘味やとろみで好みが分かれやすい。
・固形タイプ
エネルギーの満足感があり、咀嚼するぶん腹持ちが良い。ただし走行中に扱いにくいこともある。
どれも一長一短があるので、「味」「甘さ」「とろみ」「量」など、自分の感覚が最も合うものを選ぶことが大切です。
距離別の補給イメージ
10km程度なら、スタート前の食事が整っていれば走行中の補給が不要なことが多いです。
ハーフマラソンでは、スタート30分前の軽い補給と、途中1回のジェルがあると安心。
フルマラソンは、スタート前と1時間ごとの補給が基本になります。
ただし、気温・体質・ペースによって必要量は変わるので、真似するよりも「自分がどう感じるか」を軸に調整していくことが大切です。
練習で調整して自分の“型”を作る
補給は本番だけのものではなく、普段の練習で積み重ねていくことで失敗が減ります。
ジェルの甘さが合わない、固形物が重く感じる、水の量が増えて走りにくい。こうした感覚は実際に走ってみないと分かりません。
ペース走やロング走のたびに、補給のタイミング・量・種類を少しずつ変えて試すことで、自分に合った補給パターンが固まっていきます。
ランニング 補給食を理解すると長距離がもっと楽しめる
補給を工夫することで、後半の体力の落ち込みが減り、心地よく走り切れる場面が増えていきます。補給は特別なテクニックではなく、身体を最後まで動かし続けるための自然な流れです。自分に合う方法を見つけていくことが、ランニングの楽しさを広げるきっかけにもなります。
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