ランニングを続けているのにお腹まわりがすっきりしない。そんな声をよく耳にします。走れば全身が動くはずなのに、なぜか腹筋だけ変わらない気がしてしまう。この疑問には理由があります。ランニングは体脂肪を落とすのに向いている一方で、腹筋そのものを大きく育てる運動ではありません。ただ、ちょっとした工夫を重ねることで「走りながら腹筋づくりを進める」ことは可能です。ここでは、その仕組みと具体的なステップを丁寧に解きほぐしていきます。
ランニングと腹筋の関係を最初に整理する
走っているとき、腹筋は意外と働いています。姿勢を保ち、体幹を安定させるために使われているからです。ただ、その使われ方は瞬発的な刺激ではなく、一定の力を長時間保つタイプの収縮。いわゆる筋肥大を狙う刺激とは性質が違います。
だからこそ「ランニング＝腹筋が割れる」という構図は成り立ちにくいんですね。割れた腹筋を見せるには、筋肉量をある程度つけ、かつ脂肪を適度に減らす必要があります。走ることが脂肪にアプローチし、筋トレが腹筋そのものにアプローチする。この二つを組み合わせることで、ようやく“見える腹筋”へ近づいていきます。
では、どう組み合わせればいいのか。その答えは次の章にあります。
ランニングで腹筋に効果を出すための３ステップ
腹筋が見えるようになるまでには時間がかかります。とはいえ、やるべきことは驚くほどシンプルです。ここでは、まず押さえておきたい３つのステップを解説します。
1. 体脂肪をゆっくり落としていく
腹筋は脂肪の下にあります。走ることで脂肪燃焼のスイッチが入り、継続すれば見た目に変化が出てきます。ただ、短期間で急激に落とす必要はありません。週2〜4回、30分前後のランニングをじっくり続けるだけでも十分。脂肪は少しずつ減っていきます。
2. 軽い腹筋トレーニングを加える
走る前に数分だけ、体幹トレーニングを混ぜると効果が上がります。「プランク」「クランチ」「ドローイン」など簡単にできるものから始めるのがコツ。走る前に腹筋を刺激しておくことで、ランニング中も体幹が働きやすくなり、フォームも安定します。
もし補助器具を使いたい人は、腹筋の意識をしやすくする道具もあります。たとえば腹筋ローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=腹筋ローラー&tag=opason-22）や EMS 腹筋ベルト（https://www.amazon.co.jp/s?k=EMS+腹筋ベルト&tag=opason-22）といった定番アイテムは、短時間で手軽に腹部へ刺激を入れられます。
より強度をコントロールしたいなら、SIXPAD コアベルト 2（https://www.amazon.co.jp/s?k=SIXPAD+コアベルト+2&tag=opason-22）や SIXPAD パワースーツ アブズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=SIXPAD+パワースーツ+アブズ&tag=opason-22）といった EMS 機器も、使い方次第で体幹強化の補助として役立ちます。
3. 姿勢を整えて走る
腹筋を働かせたいなら「フォーム」が欠かせません。背筋を立て、軽くお腹を引き締める意識を持つだけでも、ランニング中の体幹の使われ方は大きく変わります。腕振りをリズミカルにし、腰から折れ曲がらないように走ることで、自然とお腹まわりの筋肉が働いてくれます。
ランニングで腹筋に効果が出づらい理由と、その対処法
「走っているのにお腹が変わらない」というケースには、共通する原因があります。
ひとつは、走るときに姿勢が崩れているパターン。前傾しすぎたり、腰が落ちたりすると、腹筋がほとんど機能しません。対策としては、胸を開く・腕をしっかり振る・骨盤を立てる、といった意識を持つだけで改善できます。
もうひとつは、食事とのバランスが合っていないケース。脂肪は運動だけでは落ちにくいため、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整える必要があります。食事量を極端に減らす必要はありませんが、走る量に合わせて調整する意識はあると良いです。
体幹を鍛えるとランニングが変わる理由
腹筋を鍛えると、見た目だけでなく走りにも良い変化があります。体幹が安定することで、足の推進力がスムーズに伝わり、疲れにくくなるからです。
・呼吸がしやすくなる
・腕振りがブレなくなる
・着地が安定して脚の負担が減る
・後半の失速を防ぎやすくなる
こうした変化は、毎日のランニングをさらに楽しくしてくれます。継続のモチベーションにもつながるので、「走りながら腹筋を鍛える」のは理にかなったアプローチなんですね。
ランニングと腹筋トレはどちらを先にやるべきか
結論からいうと、腹筋トレーニングを先に行うほうが合理的です。筋肉を動かしたあとに走ることで、脂肪燃焼がよりスムーズになることが知られているからです。また、走る前に体幹を刺激することでフォームも安定しやすくなります。
走る前に 3〜5 分だけ腹筋を刺激する。その後にランニングに移る。この流れを習慣化できると、腹筋づくりもペースをつかみやすくなります。
効果が出るまでの期間の考え方
腹筋が見える変化を実感するまでの期間は、一般的に 3〜6 ヶ月ほどと言われます。もちろん個人差はありますが、焦らずに続けることが最も大切です。運動は積み重ねてこそ結果につながります。
変化がわかりにくい時期は、ランニングアプリで走行距離を記録したり、鏡で姿勢の変化を確認したりするのも良い方法です。腹筋は少しずつ、でも確実に変化していきます。
ランニング 腹筋を組み合わせて続けたい人へ
「走って痩せたい」「お腹を引き締めたい」「体幹を鍛えて走りを良くしたい」。どんな目的であれ、ランニングと腹筋トレーニングの相性はとても良いです。走るときは姿勢を意識し、短時間でも腹筋に刺激を入れる習慣を作る。それだけで、数ヶ月後の体は確実に変わります。
腹筋ローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=腹筋ローラー&tag=opason-22）
EMS 腹筋ベルト（https://www.amazon.co.jp/s?k=EMS+腹筋ベルト&tag=opason-22）
SIXPAD コアベルト 2（https://www.amazon.co.jp/s?k=SIXPAD+コアベルト+2&tag=opason-22）
SIXPAD パワースーツ アブズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=SIXPAD+パワースーツ+アブズ&tag=opason-22）
こうしたアイテムも、腹筋や体幹を意識しやすくするサポートとして上手に使えます。頼りすぎない範囲で取り入れると、ランニングとの相乗効果が出やすくなります。
自分に合うペースで、無理なく続けてみてください。走ることと腹筋を鍛えること。その組み合わせが、あなたの体と走りに確かな変化をもたらしてくれるはずです。
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ランニング 腹筋を両立させたい人へ伝えたいこと
ランニングを続けているのにお腹まわりがすっきりしない。そんな声をよく耳にします。走れば全身が動くはずなのに、なぜか腹筋だけ変わらない気がしてしまう。この疑問には理由があります。ランニングは体脂肪を落とすのに向いている一方で、腹筋そのものを大きく育てる運動ではありません。ただ、ちょっとした工夫を重ねることで「走りながら腹筋づくりを進める」ことは可能です。ここでは、その仕組みと具体的なステップを丁寧に解きほぐしていきます。
ランニングと腹筋の関係を最初に整理する
走っているとき、腹筋は意外と働いています。姿勢を保ち、体幹を安定させるために使われているからです。ただ、その使われ方は瞬発的な刺激ではなく、一定の力を長時間保つタイプの収縮。いわゆる筋肥大を狙う刺激とは性質が違います。
だからこそ「ランニング＝腹筋が割れる」という構図は成り立ちにくいんですね。割れた腹筋を見せるには、筋肉量をある程度つけ、かつ脂肪を適度に減らす必要があります。走ることが脂肪にアプローチし、筋トレが腹筋そのものにアプローチする。この二つを組み合わせることで、ようやく“見える腹筋”へ近づいていきます。
では、どう組み合わせればいいのか。その答えは次の章にあります。
ランニングで腹筋に効果を出すための３ステップ
腹筋が見えるようになるまでには時間がかかります。とはいえ、やるべきことは驚くほどシンプルです。ここでは、まず押さえておきたい３つのステップを解説します。
1. 体脂肪をゆっくり落としていく
腹筋は脂肪の下にあります。走ることで脂肪燃焼のスイッチが入り、継続すれば見た目に変化が出てきます。ただ、短期間で急激に落とす必要はありません。週2〜4回、30分前後のランニングをじっくり続けるだけでも十分。脂肪は少しずつ減っていきます。
2. 軽い腹筋トレーニングを加える
走る前に数分だけ、体幹トレーニングを混ぜると効果が上がります。「プランク」「クランチ」「ドローイン」など簡単にできるものから始めるのがコツ。走る前に腹筋を刺激しておくことで、ランニング中も体幹が働きやすくなり、フォームも安定します。
もし補助器具を使いたい人は、腹筋の意識をしやすくする道具もあります。たとえば腹筋ローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=腹筋ローラー&tag=opason-22）や EMS 腹筋ベルト（https://www.amazon.co.jp/s?k=EMS+腹筋ベルト&tag=opason-22）といった定番アイテムは、短時間で手軽に腹部へ刺激を入れられます。
より強度をコントロールしたいなら、SIXPAD コアベルト 2（https://www.amazon.co.jp/s?k=SIXPAD+コアベルト+2&tag=opason-22）や SIXPAD パワースーツ アブズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=SIXPAD+パワースーツ+アブズ&tag=opason-22）といった EMS 機器も、使い方次第で体幹強化の補助として役立ちます。
3. 姿勢を整えて走る
腹筋を働かせたいなら「フォーム」が欠かせません。背筋を立て、軽くお腹を引き締める意識を持つだけでも、ランニング中の体幹の使われ方は大きく変わります。腕振りをリズミカルにし、腰から折れ曲がらないように走ることで、自然とお腹まわりの筋肉が働いてくれます。
ランニングで腹筋に効果が出づらい理由と、その対処法
「走っているのにお腹が変わらない」というケースには、共通する原因があります。
ひとつは、走るときに姿勢が崩れているパターン。前傾しすぎたり、腰が落ちたりすると、腹筋がほとんど機能しません。対策としては、胸を開く・腕をしっかり振る・骨盤を立てる、といった意識を持つだけで改善できます。
もうひとつは、食事とのバランスが合っていないケース。脂肪は運動だけでは落ちにくいため、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整える必要があります。食事量を極端に減らす必要はありませんが、走る量に合わせて調整する意識はあると良いです。
体幹を鍛えるとランニングが変わる理由
腹筋を鍛えると、見た目だけでなく走りにも良い変化があります。体幹が安定することで、足の推進力がスムーズに伝わり、疲れにくくなるからです。
・呼吸がしやすくなる
・腕振りがブレなくなる
・着地が安定して脚の負担が減る
・後半の失速を防ぎやすくなる
こうした変化は、毎日のランニングをさらに楽しくしてくれます。継続のモチベーションにもつながるので、「走りながら腹筋を鍛える」のは理にかなったアプローチなんですね。
ランニングと腹筋トレはどちらを先にやるべきか
結論からいうと、腹筋トレーニングを先に行うほうが合理的です。筋肉を動かしたあとに走ることで、脂肪燃焼がよりスムーズになることが知られているからです。また、走る前に体幹を刺激することでフォームも安定しやすくなります。
走る前に 3〜5 分だけ腹筋を刺激する。その後にランニングに移る。この流れを習慣化できると、腹筋づくりもペースをつかみやすくなります。
効果が出るまでの期間の考え方
腹筋が見える変化を実感するまでの期間は、一般的に 3〜6 ヶ月ほどと言われます。もちろん個人差はありますが、焦らずに続けることが最も大切です。運動は積み重ねてこそ結果につながります。
変化がわかりにくい時期は、ランニングアプリで走行距離を記録したり、鏡で姿勢の変化を確認したりするのも良い方法です。腹筋は少しずつ、でも確実に変化していきます。
ランニング 腹筋を組み合わせて続けたい人へ
「走って痩せたい」「お腹を引き締めたい」「体幹を鍛えて走りを良くしたい」。どんな目的であれ、ランニングと腹筋トレーニングの相性はとても良いです。走るときは姿勢を意識し、短時間でも腹筋に刺激を入れる習慣を作る。それだけで、数ヶ月後の体は確実に変わります。
腹筋ローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=腹筋ローラー&tag=opason-22）
EMS 腹筋ベルト（https://www.amazon.co.jp/s?k=EMS+腹筋ベルト&tag=opason-22）
SIXPAD コアベルト 2（https://www.amazon.co.jp/s?k=SIXPAD+コアベルト+2&tag=opason-22）
SIXPAD パワースーツ アブズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=SIXPAD+パワースーツ+アブズ&tag=opason-22）
こうしたアイテムも、腹筋や体幹を意識しやすくするサポートとして上手に使えます。頼りすぎない範囲で取り入れると、ランニングとの相乗効果が出やすくなります。
自分に合うペースで、無理なく続けてみてください。走ることと腹筋を鍛えること。その組み合わせが、あなたの体と走りに確かな変化をもたらしてくれるはずです。
#ランニング #腹筋 #体幹トレーニング #ダイエット #筋トレ #健康 #フィットネス #note
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