ランニングを続けているのに痩せない…。そんな悩みは珍しくありません。毎日コツコツ走っているほど「どうして変わらないんだろう」と不安になりますよね。実は、ランニングそのものが悪いわけではなく、周辺の生活習慣や走り方に“ちょっとしたズレ”があるだけというケースが多いんです。
まず押さえておきたいのは、ランニングで消費できるカロリーが思っているより少ないという点です。体重60kgの人が5km走っても約300kcalほど。これは菓子パンやハンバーガー1個で相殺されてしまう量です。走ったあとの「頑張ったから少しくらい食べても」や、知らない間に増えている間食が、消費を上回ってしまうことがあります。
さらに、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるのは走り始めて20分以降といわれています。10〜15分ほどの短いランニングを繰り返しても、体脂肪の変化を感じにくいのはこのためです。とはいえ、やみくもに長く走れば良いわけでもありません。息が上がるほど速いペースでは糖質の消費が中心になり、脂肪燃焼の効率が下がってしまいます。会話ができるくらいの余裕を残したペースを意識すると、体脂肪を使いやすくなります。
ここで役に立つのが心拍数をチェックできるランニングウォッチです。たとえば Garmin Forerunner 255（https://www.amazon.co.jp/s?k=Garmin+Forerunner+255&tag=opason-22） や Apple Watch Series 9（https://www.amazon.co.jp/s?k=Apple+Watch+Series+9&tag=opason-22） を使うと、自分が脂肪燃焼ゾーンに入っているかがわかりやすく、走り方の調整に役立ちます。
ランニングの頻度もポイントです。週1回長距離を走るより、週3〜5回の中程度のランニングのほうが、脂肪燃焼の継続や代謝維持に向いています。ただし疲れが抜けない状態が続くと、ストレスや食欲の変化につながり、結果として痩せにくくなることも。週に数日はウォーキングに切り替えるなど、負荷の波をつけると長く続けやすくなります。
走り方に慣れてきたら、普段より少し速いペース走や、負荷を上げるインターバル走も有効です。毎回同じ距離・同じスピードだと体が適応してしまい、消費エネルギーが下がるため、変化を加えるだけで停滞期を抜けやすくなることがあります。自分の足に合ったシューズを選ぶことも大事で、たとえば ナイキ ズームフライ 5（https://www.amazon.co.jp/s?k=ナイキ+ズームフライ+5&tag=opason-22） や アシックス GEL-KAYANO 30（https://www.amazon.co.jp/s?k=アシックス+GEL-KAYANO+30&tag=opason-22） のようなクッション性の高いモデルは、長く走る習慣をつけたい人に向いています。
食事面では、カロリーだけでなく栄養バランスが重要です。特にたんぱく質が不足すると筋肉量が落ちやすく、基礎代謝まで下がるため痩せにくい体になってしまいます。運動後30分〜1時間以内に、たんぱく質と糖質を組み合わせた軽食を取るのが理想的。手軽に補えるプロテインとして ザバス ホエイプロテイン100（https://www.amazon.co.jp/s?k=ザバス+ホエイプロテイン100&tag=opason-22） や マイプロテイン ホエイプロテイン（https://www.amazon.co.jp/s?k=マイプロテイン+ホエイプロテイン&tag=opason-22） などがよく使われます。日頃の食事だけでは吸収が追いつかないと感じる場合は、アミノ酸系のサプリで補助する方法もあります。たとえば XTEND BCAA（https://www.amazon.co.jp/s?k=XTEND+BCAA&tag=opason-22） や バルクス EAA9（https://www.amazon.co.jp/s?k=バルクス+EAA9&tag=opason-22） は、走ったあとの疲労感が強いときにも使いやすいアイテムです。
また、筋トレを組み合わせるとランニングだけよりも体型の変化が出やすくなります。特に太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えると、安静時のエネルギー消費量が増え、走っていない時間も消費が積み上がるようになります。体の使い方が安定するとケガの予防にもつながり、結果として長く走り続けられる土台にもなります。
さらに、ランニング以外の時間の過ごし方も見直したいところです。通勤で一駅歩く、こまめに立ち上がる、階段を使うなど、いわゆる「日常の小さな動き（NEAT）」が増えるほど、1日の総消費エネルギーは大きくなります。走る時間だけに過度に頼りすぎず、日常の活動量を底上げしていくことも、痩せやすい体づくりには欠かせません。
走り方や生活習慣を見直す一方で、体のケアも大切です。フォームローラーで筋肉をほぐすと血流が良くなり、疲労が残りにくくなります。たとえば トリガーポイント グリッドフォームローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=トリガーポイント+グリッド+フォームローラー&tag=opason-22） は定番アイテムで、脚の張りをやわらげたいときに役立ちます。手軽なマッサージガンを使うなら ドクターエア リカバリーガン（https://www.amazon.co.jp/s?k=ドクターエア+リカバリーガン&tag=opason-22） のような小型タイプも扱いやすいです。
活動量が上がると汗をかく機会も増えるので、コンディションを整えるための補給食も便利です。軽い運動前後には アミノバイタル パーフェクトエネルギー（https://www.amazon.co.jp/s?k=アミノバイタル+パーフェクトエネルギー&tag=opason-22） や Mag-on エナジージェル（https://www.amazon.co.jp/s?k=Mag-on+エナジージェル&tag=opason-22） がよく選ばれます。長距離ランの途中でエネルギー切れを感じる場合にも重宝します。
痩せないと感じるとつい焦りがちですが、体重の変化だけにとらわれると、本来の進歩を見落としてしまうことがあります。たとえば「階段の上り下りが楽になった」「走るリズムが安定してきた」「寝つきがよくなった」など、体の内側で起きている変化も確実な前進です。数字が動いていない期間にも、確実に体の基礎はつくられています。
最後に、ランニングが思うように効果を出さないときほど、「どこに小さなズレがあるのか」を見つけるチャンスでもあります。走り方、食事、睡眠、筋トレ、活動量、ケア。どれも劇的な変化はなくても、少しずつ整えていくことで体は確実に応えてくれます。焦らず、今の自分にできることを積み重ねていくことが、長い目で見ていちばんの近道です。
ランニング 痩せないと感じたときのまとめ
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ランニング 痩せない原因と見直すべき食事・運動習慣ポイント
ランニングを続けているのに痩せない…。そんな悩みは珍しくありません。毎日コツコツ走っているほど「どうして変わらないんだろう」と不安になりますよね。実は、ランニングそのものが悪いわけではなく、周辺の生活習慣や走り方に“ちょっとしたズレ”があるだけというケースが多いんです。
まず押さえておきたいのは、ランニングで消費できるカロリーが思っているより少ないという点です。体重60kgの人が5km走っても約300kcalほど。これは菓子パンやハンバーガー1個で相殺されてしまう量です。走ったあとの「頑張ったから少しくらい食べても」や、知らない間に増えている間食が、消費を上回ってしまうことがあります。
さらに、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるのは走り始めて20分以降といわれています。10〜15分ほどの短いランニングを繰り返しても、体脂肪の変化を感じにくいのはこのためです。とはいえ、やみくもに長く走れば良いわけでもありません。息が上がるほど速いペースでは糖質の消費が中心になり、脂肪燃焼の効率が下がってしまいます。会話ができるくらいの余裕を残したペースを意識すると、体脂肪を使いやすくなります。
ここで役に立つのが心拍数をチェックできるランニングウォッチです。たとえば Garmin Forerunner 255（https://www.amazon.co.jp/s?k=Garmin+Forerunner+255&tag=opason-22） や Apple Watch Series 9（https://www.amazon.co.jp/s?k=Apple+Watch+Series+9&tag=opason-22） を使うと、自分が脂肪燃焼ゾーンに入っているかがわかりやすく、走り方の調整に役立ちます。
ランニングの頻度もポイントです。週1回長距離を走るより、週3〜5回の中程度のランニングのほうが、脂肪燃焼の継続や代謝維持に向いています。ただし疲れが抜けない状態が続くと、ストレスや食欲の変化につながり、結果として痩せにくくなることも。週に数日はウォーキングに切り替えるなど、負荷の波をつけると長く続けやすくなります。
走り方に慣れてきたら、普段より少し速いペース走や、負荷を上げるインターバル走も有効です。毎回同じ距離・同じスピードだと体が適応してしまい、消費エネルギーが下がるため、変化を加えるだけで停滞期を抜けやすくなることがあります。自分の足に合ったシューズを選ぶことも大事で、たとえば ナイキ ズームフライ 5（https://www.amazon.co.jp/s?k=ナイキ+ズームフライ+5&tag=opason-22） や アシックス GEL-KAYANO 30（https://www.amazon.co.jp/s?k=アシックス+GEL-KAYANO+30&tag=opason-22） のようなクッション性の高いモデルは、長く走る習慣をつけたい人に向いています。
食事面では、カロリーだけでなく栄養バランスが重要です。特にたんぱく質が不足すると筋肉量が落ちやすく、基礎代謝まで下がるため痩せにくい体になってしまいます。運動後30分〜1時間以内に、たんぱく質と糖質を組み合わせた軽食を取るのが理想的。手軽に補えるプロテインとして ザバス ホエイプロテイン100（https://www.amazon.co.jp/s?k=ザバス+ホエイプロテイン100&tag=opason-22） や マイプロテイン ホエイプロテイン（https://www.amazon.co.jp/s?k=マイプロテイン+ホエイプロテイン&tag=opason-22） などがよく使われます。日頃の食事だけでは吸収が追いつかないと感じる場合は、アミノ酸系のサプリで補助する方法もあります。たとえば XTEND BCAA（https://www.amazon.co.jp/s?k=XTEND+BCAA&tag=opason-22） や バルクス EAA9（https://www.amazon.co.jp/s?k=バルクス+EAA9&tag=opason-22） は、走ったあとの疲労感が強いときにも使いやすいアイテムです。
また、筋トレを組み合わせるとランニングだけよりも体型の変化が出やすくなります。特に太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えると、安静時のエネルギー消費量が増え、走っていない時間も消費が積み上がるようになります。体の使い方が安定するとケガの予防にもつながり、結果として長く走り続けられる土台にもなります。
さらに、ランニング以外の時間の過ごし方も見直したいところです。通勤で一駅歩く、こまめに立ち上がる、階段を使うなど、いわゆる「日常の小さな動き（NEAT）」が増えるほど、1日の総消費エネルギーは大きくなります。走る時間だけに過度に頼りすぎず、日常の活動量を底上げしていくことも、痩せやすい体づくりには欠かせません。
走り方や生活習慣を見直す一方で、体のケアも大切です。フォームローラーで筋肉をほぐすと血流が良くなり、疲労が残りにくくなります。たとえば トリガーポイント グリッドフォームローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=トリガーポイント+グリッド+フォームローラー&tag=opason-22） は定番アイテムで、脚の張りをやわらげたいときに役立ちます。手軽なマッサージガンを使うなら ドクターエア リカバリーガン（https://www.amazon.co.jp/s?k=ドクターエア+リカバリーガン&tag=opason-22） のような小型タイプも扱いやすいです。
活動量が上がると汗をかく機会も増えるので、コンディションを整えるための補給食も便利です。軽い運動前後には アミノバイタル パーフェクトエネルギー（https://www.amazon.co.jp/s?k=アミノバイタル+パーフェクトエネルギー&tag=opason-22） や Mag-on エナジージェル（https://www.amazon.co.jp/s?k=Mag-on+エナジージェル&tag=opason-22） がよく選ばれます。長距離ランの途中でエネルギー切れを感じる場合にも重宝します。
痩せないと感じるとつい焦りがちですが、体重の変化だけにとらわれると、本来の進歩を見落としてしまうことがあります。たとえば「階段の上り下りが楽になった」「走るリズムが安定してきた」「寝つきがよくなった」など、体の内側で起きている変化も確実な前進です。数字が動いていない期間にも、確実に体の基礎はつくられています。
最後に、ランニングが思うように効果を出さないときほど、「どこに小さなズレがあるのか」を見つけるチャンスでもあります。走り方、食事、睡眠、筋トレ、活動量、ケア。どれも劇的な変化はなくても、少しずつ整えていくことで体は確実に応えてくれます。焦らず、今の自分にできることを積み重ねていくことが、長い目で見ていちばんの近道です。
ランニング 痩せないと感じたときのまとめ
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