ランニングの翌日、体が鉛のように重くなることがありますよね。私も走った日の夜は気分が良いのに、翌朝になって急に脚がだるくなる経験がよくあります。これは珍しいことではなく、多くのランナーが感じるごく自然な反応です。ただ、その理由を知っておくと対処がしやすくなり、習慣としてのランニングも続けやすくなります。ここでは、翌日にだるさが残る仕組みと、なるべく軽くするための方法をまとめていきます。
まず押さえたいのは、筋肉の微細な損傷が起こっているということです。筋肉は走ることで小さなストレスを受け、それを修復する過程で強くなっていきます。この修復が間に合わないと、だるさや重さとして感じられます。また、長く走った日はエネルギー源のグリコーゲンが大きく減り、体の中で「低燃料状態」が起きやすくなります。この状態が続くと、翌日の活力が戻りにくくなるのです。
さらに、暑い日のランニングでは脱水や電解質の不足が、寒い日のランニングでは筋肉のこわばりが影響します。適度な負荷であれば疲労は一晩眠ることでほとんど回復しますが、負荷が大きすぎると修復に時間がかかることもあります。特に、久しぶりに走った日や、スピード練習をした日、坂道を多く走った日などは、翌日に体が重くなりやすいタイミングです。
こうした仕組みを理解すると、対策の方向性も自然と見えてきます。例えば、ランニング後の栄養補給は非常に重要で、糖質とタンパク質をセットで取ることで体の回復を助けやすくなります。忙しい日のラン後でも、バナナやパン、おにぎりに加えて、軽めのタンパク源を組み合わせておけば翌日のだるさが違ってきます。タンパク質は筋肉の修復に欠かせないため、手軽に摂りやすいプロテインも役立ちます。ザバス ホエイプロテイン100（https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%B6%E3%83%90%E3%82%B9+%E3%83%9B%E3%82%A8%E3%82%A4%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%86%E3%82%A4100&tag=opason-22）やマイプロテイン インパクトホエイ（https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%83%9E%E3%82%A4%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%86%E3%82%A4%E3%83%B3+%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%91%E3%82%AF%E3%83%88%E3%83%9B%E3%82%A8%E3%82%A4&tag=opason-22）はラン後に取り入れやすい定番です。
また、水分と電解質の補給も疲労対策として欠かせません。走った後は思っている以上に汗をかいているものです。特に夏場は体内の水分とミネラルが大きく失われやすく、翌日のだるさにつながることがあります。アクエリアス パウダー（https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%A2%E3%82%AF%E3%82%A8%E3%83%AA%E3%82%A2%E3%82%B9+%E3%83%91%E3%82%A6%E3%83%80%E3%83%BC&tag=opason-22）、ポカリスエット イオンウォーター（https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%83%9D%E3%82%AB%E3%83%AA%E3%82%B9%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88+%E3%82%A4%E3%82%AA%E3%83%B3%E3%82%A6%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%82%BF%E3%83%BC&tag=opason-22）などの電解質飲料は、簡単に体を整える助けになります。
それと同じくらい大切なのが、ケアの時間を少しだけ作ることです。走った後は、軽いストレッチで筋肉を伸ばしたり、フォームローラーで張っている部分をほぐしたりすると、翌日のだるさがかなり変わります。TriggerPoint グリッド フォームローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=TriggerPoint+%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%89+%E3%83%95%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%83%A0%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%83%BC&tag=opason-22）やストレッチポール（https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%AB+LPN&tag=opason-22）は、日常使いしやすいアイテムとしてよく知られています。
一方で、日常の睡眠や生活リズムも、翌日の疲れ具合に深く関係しています。睡眠時間が短い日が続くと、それだけで回復力が落ちてしまいます。寝る前のスマホを控えたり、湯船に浸かって体温をゆるやかに下げたり、明かりを少し落として眠りやすい環境を整えるだけでも変化が感じられます。めぐりズム 蒸気でホットアイマスク（https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%81%E3%81%90%E3%82%8A%E3%82%BA%E3%83%A0+%E3%83%9B%E3%83%83%E3%83%88%E3%82%A2%E3%82%A4%E3%83%9E%E3%82%B9%E3%82%AF&tag=opason-22）のようなアイテムを使って目元を温めると、リラックスしやすくなる人も多いです。
忘れてはいけないのが、シューズの選び方によっても翌日のだるさが変わるということです。同じ距離を走っても、クッション性が合っていないシューズだと、脚への衝撃が蓄積しやすくなります。自分の走り方や足型に合ったモデルを選ぶのはとても大切です。Nike Air Zoom Pegasus 41（https://www.amazon.co.jp/s?k=Nike+Air+Zoom+Pegasus+41&tag=opason-22）、ASICS GEL-Kayano 30（https://www.amazon.co.jp/s?k=ASICS+GEL-Kayano+30&tag=opason-22）などは、多くのランナーから支持されている定番モデルです。
ここまで聞くと、翌日のだるさにはいろいろな要因が重なっていることがわかります。だからこそ、対策もひとつではありません。走る距離や強度を少し調整したり、ラン後の栄養補給を丁寧にしたり、睡眠の質を意識したり、シューズやケア用品を見直したりと、自分に合った改善の組み合わせを見つけていくことが大切です。全部を一気に変える必要はなく、ひとつずつ取り入れていくだけで翌日の体の軽さが変わってきます。
続けていきたいのは、ランニングを「疲れる習慣」ではなく「生活が整う習慣」にするということ。翌日のだるさが減ると、自然と走ることが日常に溶け込み、気持ちも軽くなります。自分自身の体のサインに耳を傾けながら、無理なく続けていきましょう。
ランニング翌日だるいときの締めくくりに
ランニング翌日だるいと感じるのは、体が修復しようとしているサインでもあります。栄養、休息、ケア、シューズ選び…そのどれかが改善されるだけでも、翌日の体が軽くなることがあります。少しずつ取り入れながら、自分の走りやすさを整えていってみてください。
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ランニング翌日だるい原因を知り、日常の疲れを軽くするためにできること
ランニングの翌日、体が鉛のように重くなることがありますよね。私も走った日の夜は気分が良いのに、翌朝になって急に脚がだるくなる経験がよくあります。これは珍しいことではなく、多くのランナーが感じるごく自然な反応です。ただ、その理由を知っておくと対処がしやすくなり、習慣としてのランニングも続けやすくなります。ここでは、翌日にだるさが残る仕組みと、なるべく軽くするための方法をまとめていきます。
まず押さえたいのは、筋肉の微細な損傷が起こっているということです。筋肉は走ることで小さなストレスを受け、それを修復する過程で強くなっていきます。この修復が間に合わないと、だるさや重さとして感じられます。また、長く走った日はエネルギー源のグリコーゲンが大きく減り、体の中で「低燃料状態」が起きやすくなります。この状態が続くと、翌日の活力が戻りにくくなるのです。
さらに、暑い日のランニングでは脱水や電解質の不足が、寒い日のランニングでは筋肉のこわばりが影響します。適度な負荷であれば疲労は一晩眠ることでほとんど回復しますが、負荷が大きすぎると修復に時間がかかることもあります。特に、久しぶりに走った日や、スピード練習をした日、坂道を多く走った日などは、翌日に体が重くなりやすいタイミングです。
こうした仕組みを理解すると、対策の方向性も自然と見えてきます。例えば、ランニング後の栄養補給は非常に重要で、糖質とタンパク質をセットで取ることで体の回復を助けやすくなります。忙しい日のラン後でも、バナナやパン、おにぎりに加えて、軽めのタンパク源を組み合わせておけば翌日のだるさが違ってきます。タンパク質は筋肉の修復に欠かせないため、手軽に摂りやすいプロテインも役立ちます。ザバス ホエイプロテイン100（https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%B6%E3%83%90%E3%82%B9+%E3%83%9B%E3%82%A8%E3%82%A4%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%86%E3%82%A4100&tag=opason-22）やマイプロテイン インパクトホエイ（https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%83%9E%E3%82%A4%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%86%E3%82%A4%E3%83%B3+%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%91%E3%82%AF%E3%83%88%E3%83%9B%E3%82%A8%E3%82%A4&tag=opason-22）はラン後に取り入れやすい定番です。
また、水分と電解質の補給も疲労対策として欠かせません。走った後は思っている以上に汗をかいているものです。特に夏場は体内の水分とミネラルが大きく失われやすく、翌日のだるさにつながることがあります。アクエリアス パウダー（https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%A2%E3%82%AF%E3%82%A8%E3%83%AA%E3%82%A2%E3%82%B9+%E3%83%91%E3%82%A6%E3%83%80%E3%83%BC&tag=opason-22）、ポカリスエット イオンウォーター（https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%83%9D%E3%82%AB%E3%83%AA%E3%82%B9%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88+%E3%82%A4%E3%82%AA%E3%83%B3%E3%82%A6%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%82%BF%E3%83%BC&tag=opason-22）などの電解質飲料は、簡単に体を整える助けになります。
それと同じくらい大切なのが、ケアの時間を少しだけ作ることです。走った後は、軽いストレッチで筋肉を伸ばしたり、フォームローラーで張っている部分をほぐしたりすると、翌日のだるさがかなり変わります。TriggerPoint グリッド フォームローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=TriggerPoint+%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%89+%E3%83%95%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%83%A0%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%83%BC&tag=opason-22）やストレッチポール（https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%AB+LPN&tag=opason-22）は、日常使いしやすいアイテムとしてよく知られています。
一方で、日常の睡眠や生活リズムも、翌日の疲れ具合に深く関係しています。睡眠時間が短い日が続くと、それだけで回復力が落ちてしまいます。寝る前のスマホを控えたり、湯船に浸かって体温をゆるやかに下げたり、明かりを少し落として眠りやすい環境を整えるだけでも変化が感じられます。めぐりズム 蒸気でホットアイマスク（https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%81%E3%81%90%E3%82%8A%E3%82%BA%E3%83%A0+%E3%83%9B%E3%83%83%E3%83%88%E3%82%A2%E3%82%A4%E3%83%9E%E3%82%B9%E3%82%AF&tag=opason-22）のようなアイテムを使って目元を温めると、リラックスしやすくなる人も多いです。
忘れてはいけないのが、シューズの選び方によっても翌日のだるさが変わるということです。同じ距離を走っても、クッション性が合っていないシューズだと、脚への衝撃が蓄積しやすくなります。自分の走り方や足型に合ったモデルを選ぶのはとても大切です。Nike Air Zoom Pegasus 41（https://www.amazon.co.jp/s?k=Nike+Air+Zoom+Pegasus+41&tag=opason-22）、ASICS GEL-Kayano 30（https://www.amazon.co.jp/s?k=ASICS+GEL-Kayano+30&tag=opason-22）などは、多くのランナーから支持されている定番モデルです。
ここまで聞くと、翌日のだるさにはいろいろな要因が重なっていることがわかります。だからこそ、対策もひとつではありません。走る距離や強度を少し調整したり、ラン後の栄養補給を丁寧にしたり、睡眠の質を意識したり、シューズやケア用品を見直したりと、自分に合った改善の組み合わせを見つけていくことが大切です。全部を一気に変える必要はなく、ひとつずつ取り入れていくだけで翌日の体の軽さが変わってきます。
続けていきたいのは、ランニングを「疲れる習慣」ではなく「生活が整う習慣」にするということ。翌日のだるさが減ると、自然と走ることが日常に溶け込み、気持ちも軽くなります。自分自身の体のサインに耳を傾けながら、無理なく続けていきましょう。
ランニング翌日だるいときの締めくくりに
ランニング翌日だるいと感じるのは、体が修復しようとしているサインでもあります。栄養、休息、ケア、シューズ選び…そのどれかが改善されるだけでも、翌日の体が軽くなることがあります。少しずつ取り入れながら、自分の走りやすさを整えていってみてください。
#ランニング #疲労回復 #トレーニング #運動習慣 #健康 #プロテイン #ランニングシューズ #note
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