ランニングを始めると、「どのくらいの強さで走ればいいんだろう？」という疑問が必ず出てきます。息が上がりすぎても続かないし、ゆっくりすぎても効果がよく分からない。そんなときの基準になるのが“心拍数の目安”です。今回は、ランニングの目的別にどんな心拍数で走ると続けやすく、体にも負担をかけ過ぎず、狙った効果を得やすいのかを丁寧にまとめていきます。
心拍数を測る方法はいまや難しくありません。腕時計型の測定機能を使う人が多く、たとえば Garmin ランニングウォッチ（https://www.amazon.co.jp/s?k=Garmin+ランニングウォッチ&tag=opason-22） や、胸に装着するタイプの Wahoo TICKR 心拍ベルト（https://www.amazon.co.jp/s?k=Wahoo+TICKR+心拍ベルト&tag=opason-22）、上腕で計測する COROS 心拍センサー（https://www.amazon.co.jp/s?k=COROS+心拍センサー&tag=opason-22） といった代表的な機器があります。日常の走りに心拍計を活用すると、自分のコンディションや運動強度を把握しやすくなります。
- ランニングで心拍数の目安を使うと何が分かるのか
- 最大心拍数の考え方と「220−年齢」という目安
- ランニングの目的別・心拍数の目安
- ゆっくり長く走りたい人の「心拍数の目安」
- 脂肪を燃やしたい人の「心拍数の目安」
- 持久力を伸ばしたい人の「心拍数の目安」
- ハードなトレーニングに使われるゾーンは慎重に
- 心拍数はコンディションによって揺らぐことを知っておく
- 心拍計を使うと分かる“自分だけの最適ゾーン”
- ランニング 心拍数 目安｜まとめとこれからの走り方
- ランニングで心拍数の目安を使うと何が分かるのか
- 最大心拍数の考え方と「220−年齢」という目安
- ランニングの目的別・心拍数の目安
- ゆっくり長く走りたい人の「心拍数の目安」
- 脂肪を燃やしたい人の「心拍数の目安」
- 持久力を伸ばしたい人の「心拍数の目安」
- ハードなトレーニングに使われるゾーンは慎重に
- 心拍数はコンディションによって揺らぐことを知っておく
- 心拍計を使うと分かる“自分だけの最適ゾーン”
- ランニング 心拍数 目安｜まとめとこれからの走り方
ランニングで心拍数の目安を使うと何が分かるのか
ランニング中の心拍数は、体がどれくらい負荷を受けているかを表す指標になります。呼吸が浅くなったり、体が重く感じたりする感覚だけで強度を判断すると、走るたびに強度がバラついたり、気付かないうちにペースオーバーしてしまったりすることがあります。
心拍数を知ると、次のようなメリットがあります。
・走力に合わせた負荷を選びやすい
・体調に応じて強度を調整しやすい
・目的（脂肪燃焼・持久力・ペース管理）に合った練習ができる
・疲労のサインが読みやすくなる
とくに長く続けたい人ほど、心拍数を基準にすると無理が積み重なりにくくなります。
最大心拍数の考え方と「220−年齢」という目安
心拍ゾーンを決めるときによく使われるのが「最大心拍数」です。最もシンプルな推定法が、広く知られている「220−年齢」。40歳なら180、30歳なら190と計算できます。
ただし個人差が大きいため、この数字は“参考値”として扱うのが安全です。日常的なランニングであれば、この推定値をもとにおおまかなゾーンを決めるだけで十分実用的です。
たとえば最大心拍数が180の人なら、
・60〜70% → 108〜126拍/分
・70〜80% → 126〜144拍/分
このように心拍ゾーンが見えてきます。
ランニングの目的別・心拍数の目安
ここからは、目的ごとに具体的な目安を整理します。初めて心拍を意識する人でも理解しやすいよう、息の上がり具合を一緒にイメージしながら読んでみてください。
ゆっくり長く走りたい人の「心拍数の目安」
いわゆる“会話しながら走れるくらい”の強度です。最大心拍数の60〜70%がひとつの指標になります。
この強度が優れている点は、長く続けやすいということ。疲労がたまりにくいので、週に何回か走る習慣を作りたい場合にも向いています。ランニング初心者が最初に身につけるべき基礎的な強度とも言われます。
心拍数計を使って走ると、このゾーンから外れそうになったときに自然と調整できるようになります。ペースが上がりすぎているサインとしても分かりやすいので、安心して走り続けられます。
脂肪を燃やしたい人の「心拍数の目安」
脂肪代謝に適したゾーンとしてよく挙げられるのは最大心拍数の50〜65%前後です。いわゆる「ファットバーンゾーン」と呼ばれる範囲で、ほんの少し息が上がり始める感覚が目安になります。
長時間走っても苦しくなりにくいので、ウォーキングからジョギングに移行したい人にも向いています。時間をかけて体を動かす習慣をつくると、体調の変化にも気付きやすく、ランニングそのものの楽しさが増えていきます。
持久力を伸ばしたい人の「心拍数の目安」
レース完走やタイム向上を狙う段階になると、最大心拍数の70〜80%が中心になってきます。ここは“少しきつい”と感じるゾーンで、呼吸の乱れを意識するレベル。
練習としては、ペース走やテンポ走がこのゾーンに相当します。走力を伸ばしたい時期には効果的ですが、強度が上がる分、怪我や疲労の蓄積に注意が必要です。週の中にこのゾーンでの練習を1〜2回だけ組み込み、それ以外はゆっくり走る日と組み合わせるのが現実的です。
ハードなトレーニングに使われるゾーンは慎重に
最大心拍数の80％以上になると、いわゆるスピードトレーニングの領域になります。強度が上がれば上がるほど練習効果は得られますが、そのぶん疲労も大きくなり、継続性の面ではあまり向きません。
レース前に短いインターバルを取り入れるなら効果的ですが、普段からこの強度が続くとオーバーワークにつながることもあります。多くのランナーが“頑張りすぎ問題”を避けるために心拍計を使うのは、まさにこの理由です。
心拍数はコンディションによって揺らぐことを知っておく
心拍数は体調や気温、湿度、寝不足、ストレスなどで大きく変わります。いつもより同じペースなのに心拍数が高い日があるのは珍しくありません。それは体が疲れていたり睡眠が足りていないサインのこともあります。
こうした変動を理解しておくと、無理にペースを上げず、その日のコンディションに合わせて走れるようになります。「心拍が低いから調子がいい」「心拍が高いから今日は抑えめ」など、体と向き合うきっかけにもなります。
心拍計を使うと分かる“自分だけの最適ゾーン”
数字としての目安は参考になりますが、実際には“自分が走りやすい範囲”がもっとも大切です。同じ年齢でも最大心拍数は大きく違いますし、走力によっても変動します。
心拍計を使うと、走るたびに自分の傾向が少しずつ見えてきます。
・疲れがある日の心拍の上がり方
・スローペースで走っている日の安定感
・気温が高い日の心拍の変化
・徐々に心肺が強くなる過程
こうした情報が積み重なると、無理をしない走りが自然にできるようになります。
ランニング 心拍数 目安｜まとめとこれからの走り方
ランニングの心拍数の目安を知ることは、ただ数字を見るためではありません。自分の体に合った強度で走り、無理なく継続するためのガイドになります。とくにランニングを習慣にしたい人や、これからレースを目指す人にとって、心拍数を把握するメリットは大きいと感じるはずです。
まずはゆっくり、会話できるくらいの強度から始めてみる。余裕が出てきたら少しずつ強度を上げる。そんな段階的な走り方のサポート役として、心拍計やランニングウォッチはとても頼りになります。
走る理由や続けたい気持ちは人それぞれですが、自分の体を大切にしながら長くランニングを楽しむためにも、心拍数を一度意識してみてください。
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ランニング 心拍数 目安｜安全に走るための基礎をやさしく解説
ランニングを始めると、「どのくらいの強さで走ればいいんだろう？」という疑問が必ず出てきます。息が上がりすぎても続かないし、ゆっくりすぎても効果がよく分からない。そんなときの基準になるのが“心拍数の目安”です。今回は、ランニングの目的別にどんな心拍数で走ると続けやすく、体にも負担をかけ過ぎず、狙った効果を得やすいのかを丁寧にまとめていきます。
心拍数を測る方法はいまや難しくありません。腕時計型の測定機能を使う人が多く、たとえば Garmin ランニングウォッチ（https://www.amazon.co.jp/s?k=Garmin+ランニングウォッチ&tag=opason-22） や、胸に装着するタイプの Wahoo TICKR 心拍ベルト（https://www.amazon.co.jp/s?k=Wahoo+TICKR+心拍ベルト&tag=opason-22）、上腕で計測する COROS 心拍センサー（https://www.amazon.co.jp/s?k=COROS+心拍センサー&tag=opason-22） といった代表的な機器があります。日常の走りに心拍計を活用すると、自分のコンディションや運動強度を把握しやすくなります。
ランニングで心拍数の目安を使うと何が分かるのか
ランニング中の心拍数は、体がどれくらい負荷を受けているかを表す指標になります。呼吸が浅くなったり、体が重く感じたりする感覚だけで強度を判断すると、走るたびに強度がバラついたり、気付かないうちにペースオーバーしてしまったりすることがあります。
心拍数を知ると、次のようなメリットがあります。
・走力に合わせた負荷を選びやすい
・体調に応じて強度を調整しやすい
・目的（脂肪燃焼・持久力・ペース管理）に合った練習ができる
・疲労のサインが読みやすくなる
とくに長く続けたい人ほど、心拍数を基準にすると無理が積み重なりにくくなります。
最大心拍数の考え方と「220−年齢」という目安
心拍ゾーンを決めるときによく使われるのが「最大心拍数」です。最もシンプルな推定法が、広く知られている「220−年齢」。40歳なら180、30歳なら190と計算できます。
ただし個人差が大きいため、この数字は“参考値”として扱うのが安全です。日常的なランニングであれば、この推定値をもとにおおまかなゾーンを決めるだけで十分実用的です。
たとえば最大心拍数が180の人なら、
・60〜70% → 108〜126拍/分
・70〜80% → 126〜144拍/分
このように心拍ゾーンが見えてきます。
ランニングの目的別・心拍数の目安
ここからは、目的ごとに具体的な目安を整理します。初めて心拍を意識する人でも理解しやすいよう、息の上がり具合を一緒にイメージしながら読んでみてください。
ゆっくり長く走りたい人の「心拍数の目安」
いわゆる“会話しながら走れるくらい”の強度です。最大心拍数の60〜70%がひとつの指標になります。
この強度が優れている点は、長く続けやすいということ。疲労がたまりにくいので、週に何回か走る習慣を作りたい場合にも向いています。ランニング初心者が最初に身につけるべき基礎的な強度とも言われます。
心拍数計を使って走ると、このゾーンから外れそうになったときに自然と調整できるようになります。ペースが上がりすぎているサインとしても分かりやすいので、安心して走り続けられます。
脂肪を燃やしたい人の「心拍数の目安」
脂肪代謝に適したゾーンとしてよく挙げられるのは最大心拍数の50〜65%前後です。いわゆる「ファットバーンゾーン」と呼ばれる範囲で、ほんの少し息が上がり始める感覚が目安になります。
長時間走っても苦しくなりにくいので、ウォーキングからジョギングに移行したい人にも向いています。時間をかけて体を動かす習慣をつくると、体調の変化にも気付きやすく、ランニングそのものの楽しさが増えていきます。
持久力を伸ばしたい人の「心拍数の目安」
レース完走やタイム向上を狙う段階になると、最大心拍数の70〜80%が中心になってきます。ここは“少しきつい”と感じるゾーンで、呼吸の乱れを意識するレベル。
練習としては、ペース走やテンポ走がこのゾーンに相当します。走力を伸ばしたい時期には効果的ですが、強度が上がる分、怪我や疲労の蓄積に注意が必要です。週の中にこのゾーンでの練習を1〜2回だけ組み込み、それ以外はゆっくり走る日と組み合わせるのが現実的です。
ハードなトレーニングに使われるゾーンは慎重に
最大心拍数の80％以上になると、いわゆるスピードトレーニングの領域になります。強度が上がれば上がるほど練習効果は得られますが、そのぶん疲労も大きくなり、継続性の面ではあまり向きません。
レース前に短いインターバルを取り入れるなら効果的ですが、普段からこの強度が続くとオーバーワークにつながることもあります。多くのランナーが“頑張りすぎ問題”を避けるために心拍計を使うのは、まさにこの理由です。
心拍数はコンディションによって揺らぐことを知っておく
心拍数は体調や気温、湿度、寝不足、ストレスなどで大きく変わります。いつもより同じペースなのに心拍数が高い日があるのは珍しくありません。それは体が疲れていたり睡眠が足りていないサインのこともあります。
こうした変動を理解しておくと、無理にペースを上げず、その日のコンディションに合わせて走れるようになります。「心拍が低いから調子がいい」「心拍が高いから今日は抑えめ」など、体と向き合うきっかけにもなります。
心拍計を使うと分かる“自分だけの最適ゾーン”
数字としての目安は参考になりますが、実際には“自分が走りやすい範囲”がもっとも大切です。同じ年齢でも最大心拍数は大きく違いますし、走力によっても変動します。
心拍計を使うと、走るたびに自分の傾向が少しずつ見えてきます。
・疲れがある日の心拍の上がり方
・スローペースで走っている日の安定感
・気温が高い日の心拍の変化
・徐々に心肺が強くなる過程
こうした情報が積み重なると、無理をしない走りが自然にできるようになります。
ランニング 心拍数 目安｜まとめとこれからの走り方
ランニングの心拍数の目安を知ることは、ただ数字を見るためではありません。自分の体に合った強度で走り、無理なく継続するためのガイドになります。とくにランニングを習慣にしたい人や、これからレースを目指す人にとって、心拍数を把握するメリットは大きいと感じるはずです。
まずはゆっくり、会話できるくらいの強度から始めてみる。余裕が出てきたら少しずつ強度を上げる。そんな段階的な走り方のサポート役として、心拍計やランニングウォッチはとても頼りになります。
走る理由や続けたい気持ちは人それぞれですが、自分の体を大切にしながら長くランニングを楽しむためにも、心拍数を一度意識してみてください。
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