ランニングくるぶし痛みを防ぐ５つの原因＆対策法

ランニングをしていると、ふとした瞬間に「くるぶしの痛み」が気になることがあります。走り始めの違和感で済む人もいれば、距離が伸びてきた頃から外くるぶしや内くるぶしにズキッとした痛みが出る人もいます。放っておけばそのうち治るだろうと思いがちですが、実際は原因が複数重なっていることが多く、早めに向き合ったほうが安心して走り続けることができます。ここでは、考えられる原因を丁寧に整理しながら、毎日のランニングに役立つ対策もまとめていきます。

ランニングでくるぶしが痛むのはなぜ？最初に押さえておきたいポイント
フォームの癖で起こるくるぶし周りの負担
筋力・柔軟性の不足がくるぶし痛みにつながることもある
腱や靱帯の炎症が隠れている場合もある
足のアーチや骨格バランスによる痛み
ランニング量や路面の硬さが原因になっていることも
ランニングくるぶし痛みへの向き合い方と継続するためのコツ
まとめ：ランニングくるぶし痛みを正しく理解して快適に走り続ける
ランニングでくるぶしが痛むのはなぜ？最初に押さえておきたいポイント
フォームの癖で起こるくるぶし周りの負担
筋力・柔軟性の不足がくるぶし痛みにつながることもある
腱や靱帯の炎症が隠れている場合もある
足のアーチや骨格バランスによる痛み
ランニング量や路面の硬さが原因になっていることも
ランニングくるぶし痛みへの向き合い方と継続するためのコツ
まとめ：ランニングくるぶし痛みを正しく理解して快適に走り続ける

ランニングでくるぶしが痛むのはなぜ？最初に押さえておきたいポイント

走るたびにくるぶしが痛くなると、単純に距離が増えたせいなのか、それともフォームが崩れているのか判断しづらいものです。特に、ランニングは同じ動作を繰り返すスポーツなので、小さなクセや負担が積み重なりやすいのが特徴です。痛みを感じたときは原因を一つに決めつけず、いくつかの視点から自分の走り方や環境を振り返るのが大切です。くるぶしは足首の外側・内側で構造も役割も少しずつ違うため、痛む位置によって理由が別ということもあります。

フォームの癖で起こるくるぶし周りの負担

ランニングフォームが少し乱れるだけでも、足首の動きには影響が出ます。たとえば、着地のたびに体が上下に弾むようなフォームだと、その衝撃がくるぶし周りにダイレクトに届きます。また、足先が外側に開いたり内側に倒れたりすると、特定の靱帯や腱へ負荷が一方向に偏りがちです。

こうした癖があると、外くるぶしの後ろに位置する腓骨筋腱や、足首を支える靱帯に微妙なストレスが蓄積しやすくなります。普段は気にならなくても、ペースを上げた瞬間や距離が長くなった日には痛みに変わることがあります。

フォームを見直す際は、「足がまっすぐ前を向くこと」「刻むリズムが大きくぶれないこと」「重心が左右に流れすぎていないこと」を意識すると改善につながりやすいです。硬い路面ばかりを走っている場合は、芝生や土の道も取り入れると衝撃が和らぎます。

筋力・柔軟性の不足がくるぶし痛みにつながることもある

くるぶしの痛みは、単純に走り過ぎだけが原因ではありません。ふくらはぎや足首の周囲を支える筋力が不足していたり、アキレス腱や足首周りが硬い状態だと、着地の衝撃を十分に吸収できず痛みに変わってしまうことがあります。

特に、ランニング前後のストレッチを省いていると、筋肉が硬いまま負荷を受け続け、くるぶし周囲に炎症が起きやすくなります。足首回しやアキレス腱の伸ばしは簡単にできるので、走る前のルーティンに取り入れてみると違いを感じやすいはずです。

また、足首を安定させる筋肉は日常生活ではあまり使われないため、軽い補強トレーニングを加えておくと痛みが出にくくなります。バランスを取るようなメニューや体幹トレーニングは、ランニングの安定性にもつながります。

腱や靱帯の炎症が隠れている場合もある

くるぶし周りには腱や靱帯が複雑に入り組んでおり、長時間のランニングや着地の癖によって炎症を起こすことがあります。外くるぶしの後ろに痛みが走る場合は腓骨筋腱炎、急なひねりがきっかけの場合は軽度の捻挫が隠れていることもあります。

こうした炎症は無理を続けると悪化してしまうため、痛みが強く出る日は思い切って休むことも選択肢のひとつです。冷やす・軽く固定するなど、基本的なケアをすると症状が落ち着きやすくなります。ランニングの再開時には、フォームや靴の状態も合わせて確認しておくと安心です。

対策としては、足首を適度にサポートするアイテムを活用する方法があります。たとえば、ZAMST FA-1 足首サポーター（https://www.amazon.co.jp/s?k=ZAMST+FA-1+足首サポーター&tag=opason-22） や ZAMST A1ショート足首サポーター（https://www.amazon.co.jp/s?k=ZAMST+A1ショート+足首サポーター&tag=opason-22） のような固定力のあるタイプは、ランニング時のぐらつきを抑えやすく、再発防止に役立ちます。

足のアーチや骨格バランスによる痛み

扁平足気味の人や土踏まずが落ちやすい人は、足のアーチが衝撃を吸収しきれず、くるぶしの外側や内側に負担が溜まりやすくなります。また、靴底の外側ばかりすり減るタイプの人は、足が外側に倒れる癖（回外）が強い傾向があり、これも痛みの原因につながります。

こうしたケースでは、アーチを支えるインソールを使うだけで負担が大きく減ることがあります。たとえば、インソール（扁平足・アーチサポート用）（https://www.amazon.co.jp/s?k=インソール+ランニング+アーチサポート&tag=opason-22） や ハーフインソール（https://www.amazon.co.jp/s?k=ハーフインソール+くるぶし+中敷き&tag=opason-22） は、足の形に合わせて選ぶことで自然と着地が安定し、くるぶし周りの負担を軽減できます。

ランニング量や路面の硬さが原因になっていることも

ランニングを始めたばかりで距離を急に伸ばしたり、いつもより速いペースで走り続けたりすると、くるぶしの周囲に疲労が溜まります。加えて、コンクリートのような硬い路面ばかり走っていると衝撃が強くなり、痛みにつながりやすくなります。

走る量は少しずつ増やすのが理想で、負荷の増やし方を慎重にすれば痛みが出にくくなります。疲労が強い日は距離を短めにしたり、芝生を選んでみると足首が楽に動かせます。走った後は、軽いストレッチやアイシングをするだけでも回復がスムーズになります。

固定力を少し足したい人は、Mueller アジャスタブルアンクルスタビライザー（https://www.amazon.co.jp/s?k=Mueller+アジャスタブル+アンクルスタビライザー&tag=opason-22） や McDavid ストラップアンクルラップ（https://www.amazon.co.jp/s?k=McDavid+ストラップ+アンクルラップ&tag=opason-22） のようなサポートアイテムも試す価値があります。薄手で使いやすいタイプなら Pro-Fits 薄型圧迫固定サポーター足首用（https://www.amazon.co.jp/s?k=Pro-Fits+薄型圧迫固定サポーター+足首用&tag=opason-22） のような選択肢もあります。

ランニングくるぶし痛みへの向き合い方と継続するためのコツ

くるぶしの痛みは、走り方の癖や筋力、負荷のかけ方など、さまざまな要素の積み重ねで現れます。大切なのは「痛みを無視して走り続けないこと」です。早めに原因を見直して対策を取れば、ランニングを長く楽しむための土台が整います。

フォームを整える、負荷を調整する、サポーターやインソールを適切に使うといった工夫によって、くるぶし周りの負担は確実に軽くなります。無理をせず、自分のペースで改善に取り組んでいけば、痛みと上手に付き合いながら走り続けることができます。

まとめ：ランニングくるぶし痛みを正しく理解して快適に走り続ける

ランニングくるぶし痛みは、原因を見極めて適切に対策を取れば改善しやすい症状です。フォームの癖や筋力、路面環境、腱や靱帯の炎症など、思い当たる点を一つずつケアしていけば、再発のリスクも減らせます。走るたびに不安を感じていた人も、体の反応を丁寧に観察しながら向き合うことで、ランニングをより快適に楽しめるようになります。

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