ランニングを続けていると、どれだけ脚づくりをしても後半にガクッとペースが落ちる瞬間があります。走力の問題というより、体内のエネルギーが足りなくなる “ガス欠” が原因であることも多いんです。そこで大事になるのが、ランニングに合わせたエネルギー補給の考え方。食事の取り方や補給のタイミングを少し意識するだけで、走りの安定感がぐっと上がります。
ここでは、普段のトレーニングからレース本番まで視野に入れながら、エネルギー補給をどう組み立てていくかを、できるだけわかりやすく整理していきます。途中では、ランナーがよく使う補給製品──たとえば ウィンゾーン エナジージェル（https://www.amazon.co.jp/s?k=ウィンゾーン+エナジージェル&tag=opason-22） や マグオン エナジージェル（https://www.amazon.co.jp/s?k=マグオン+エナジージェル&tag=opason-22） のようなアイテムも触れていきます。
- エネルギーが切れると走りが崩れる理由
- ランニング前日の食事でエネルギーの土台を作る
- ランニング当日の朝食で気をつけたいポイント
- ランニング中のエネルギー補給は “時間当たりの量” がカギ
- 走る時間や目的で補給の量を調整する
- ランニング後の素早い回復を助ける補給
- 製品を使うときの注意点と自分に合う補給の見つけ方
- ランニング エネルギー補給の基本を押さえて走りを安定させる
- エネルギーが切れると走りが崩れる理由
- ランニング前日の食事でエネルギーの土台を作る
- ランニング当日の朝食で気をつけたいポイント
- ランニング中のエネルギー補給は “時間当たりの量” がカギ
- 走る時間や目的で補給の量を調整する
- ランニング後の素早い回復を助ける補給
- 製品を使うときの注意点と自分に合う補給の見つけ方
- ランニング エネルギー補給の基本を押さえて走りを安定させる
エネルギーが切れると走りが崩れる理由
ランニングでは、主に糖質と脂質がエネルギー源になります。特にペースを上げたり、長時間走ったりすると糖質の消費が増えていきます。筋肉と肝臓に蓄えられた糖質は限りがあり、底をつくと体が急に動きにくくなる。いわゆる “30kmの壁” がそれです。
この現象を避けるには、
・事前に糖質をしっかり蓄えておく
・走りながら適切な量を補給する
という流れをつくる必要があります。特別なことをするわけではなく、タイミングと量を整えるだけで体の動きが安定してくるのを実感できるはずです。
ランニング前日の食事でエネルギーの土台を作る
前日にできることは意外とシンプルです。脂質の多い揚げ物や重たい食事を控え、炭水化物中心のメニューに寄せていきます。過度な食べ過ぎをする必要はありませんが、ご飯やパスタ、うどんなどは普段より少し多めに。胃腸に優しいメニューを意識すると調子が整いやすくなります。
糖質の量を増やすのが目的なので、エネルギージェルのような製品を前日に飲む必要はありません。ただ、レース前日や長い距離を走る予定がある場合に、味や粘度を確かめる意味で KODA コーダ ENERGY GEL（https://www.amazon.co.jp/s?k=KODA+コーダ+ENERGY+GEL&tag=opason-22） のような商品を試してみるのはアリです。本番に初めて使うより、事前に体の反応を知っておくほうが安心できるからです。
ランニング当日の朝食で気をつけたいポイント
走る3〜4時間前に消化の良い食事をとると、スタート時の血糖値が安定し、序盤の走りが滑らかになります。おにぎり、パン、バナナ、うどんなどが定番ですね。脂質や食物繊維をとりすぎると胃が重くなるので、量と内容のバランスが大切になります。
走るまでの時間が短い場合は、固形を減らして吸収の早い補給に切り替えるのも手です。このタイミングで使われやすいのが アミノバイタル エナジージェル（https://www.amazon.co.jp/s?k=アミノバイタル+エナジージェル&tag=opason-22） や Maurten Gel 100（https://www.amazon.co.jp/s?k=Maurten+Gel+100&tag=opason-22） のようなジェルです。とはいえ、胃腸の強さには個人差があるため、普段の練習の中で試しておくことがとても大事です。
ランニング中のエネルギー補給は “時間当たりの量” がカギ
長い距離になればなるほど、運動中の補給がパフォーマンスに直結します。目安としてよく使われるのが「1時間に30〜60g程度の糖質」。フルマラソンのように2〜3時間を超える場合は、最大90gを目安にするケースもあります。
ジェル1つがだいたい20〜30g前後の糖質量なので、
・1時間あたりジェル1〜2つ
・スポーツドリンクを合わせて調整
というイメージがわかりやすいかもしれません。
使用しやすい製品としては、
・ウィンゾーン エナジージェル（https://www.amazon.co.jp/s?k=ウィンゾーン+エナジージェル&tag=opason-22）
・マグオン エナジージェル（https://www.amazon.co.jp/s?k=マグオン+エナジージェル&tag=opason-22）
・KODA コーダ ENERGY GEL（https://www.amazon.co.jp/s?k=KODA+コーダ+ENERGY+GEL&tag=opason-22）
などがあります。
甘味や酸味、粘度の違いが大きいので、本番前に複数試してみると「後半でも飲みやすい味」が見つかります。
走る時間や目的で補給の量を調整する
60分未満の軽いジョグであれば、無理にジェルを飲まなくても、水分補給だけで十分なことが多いです。一方で、朝食前のランや、寝不足の日、疲労が蓄積している週は、短い距離でもエネルギー不足を感じやすくなります。その場合はスタート前にバナナ半分やジェル少量を入れると安定します。
反対に、テンポ走やロング走の日は、体が多くのエネルギーを必要とします。突発的な失速を防ぐためにも、30〜45分ごとの補給を目安にしてください。特に長時間走の後半では、吸収の良さを優先してジェルに寄せていくと、胃への負担が減りパフォーマンスが落ちにくくなります。
ランニング後の素早い回復を助ける補給
走り終えてからの30分〜1時間は、体が最も栄養を吸収しやすいタイミング。ここでは糖質とたんぱく質を一緒にとるのがポイントです。おにぎりとヨーグルト飲料、パンと牛乳などの組み合わせは手軽で続けやすいです。
ジェルを使いたい場合でも、運動後はできれば固形や液体と組み合わせて、糖質源を複数に分散させるほうが胃が楽になります。運動後の体はデリケートなので、甘さや味の強いジェルばかりに頼ると逆に気持ち悪くなることがあるためです。
たんぱく質源としては肉・魚・卵・大豆製品を取り入れ、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物も添えると、疲労回復がスムーズになります。
製品を使うときの注意点と自分に合う補給の見つけ方
エネルギー補給に関する一般的なガイドラインは参考になりますが、最終的に鍵を握るのは “自分の体で試すこと” です。ジェルを飲むタイミング、スポーツドリンクとの組み合わせ、固形の許容量などは本当に個人差が大きいんです。
例えば、アミノバイタル エナジージェル（https://www.amazon.co.jp/s?k=アミノバイタル+エナジージェル&tag=opason-22） のように酸味があるタイプは胃がスッと軽くなる人もいれば、甘めの Maurten Gel 100（https://www.amazon.co.jp/s?k=Maurten+Gel+100&tag=opason-22） のほうが飲みやすいと感じる人もいます。
どんな製品でも、初めて使うのは必ず練習日。大会当日に “初見の味” を入れると、思った以上に違和感が出ることがあります。小さな違いに見えても、それが後半の集中力や胃腸の安定に大きく影響することもあるので、普段から少しずつ試してみてください。
また、持病がある場合や薬を服用している場合は、糖質摂取量を増やす前に医師や専門家に相談して、自分の体に合った範囲で補給計画を整えるようにしましょう。
ランニング エネルギー補給の基本を押さえて走りを安定させる
エネルギー補給は、走る前からレース後まで一つの流れとしてつながっています。前日・当日の食事、運動中の補給タイミング、そして走ったあとの回復。この流れを理解して自分のペースに合わせて調整できるようになると、長い距離でも落ち着いた走りが続けられるようになります。
補給の方法に絶対的な正解はありませんが、ここで触れた考え方をもとに、走りながら自分に合うスタイルを探してみてください。エネルギー切れを避けるだけでなく、ランニングそのものがより楽しく、安定したものになるはずです。
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ランニング エネルギー補給で持久力を高めるために知っておきたいこと
ランニングを続けていると、どれだけ脚づくりをしても後半にガクッとペースが落ちる瞬間があります。走力の問題というより、体内のエネルギーが足りなくなる “ガス欠” が原因であることも多いんです。そこで大事になるのが、ランニングに合わせたエネルギー補給の考え方。食事の取り方や補給のタイミングを少し意識するだけで、走りの安定感がぐっと上がります。
ここでは、普段のトレーニングからレース本番まで視野に入れながら、エネルギー補給をどう組み立てていくかを、できるだけわかりやすく整理していきます。途中では、ランナーがよく使う補給製品──たとえば ウィンゾーン エナジージェル（https://www.amazon.co.jp/s?k=ウィンゾーン+エナジージェル&tag=opason-22） や マグオン エナジージェル（https://www.amazon.co.jp/s?k=マグオン+エナジージェル&tag=opason-22） のようなアイテムも触れていきます。
エネルギーが切れると走りが崩れる理由
ランニングでは、主に糖質と脂質がエネルギー源になります。特にペースを上げたり、長時間走ったりすると糖質の消費が増えていきます。筋肉と肝臓に蓄えられた糖質は限りがあり、底をつくと体が急に動きにくくなる。いわゆる “30kmの壁” がそれです。
この現象を避けるには、
・事前に糖質をしっかり蓄えておく
・走りながら適切な量を補給する
という流れをつくる必要があります。特別なことをするわけではなく、タイミングと量を整えるだけで体の動きが安定してくるのを実感できるはずです。
ランニング前日の食事でエネルギーの土台を作る
前日にできることは意外とシンプルです。脂質の多い揚げ物や重たい食事を控え、炭水化物中心のメニューに寄せていきます。過度な食べ過ぎをする必要はありませんが、ご飯やパスタ、うどんなどは普段より少し多めに。胃腸に優しいメニューを意識すると調子が整いやすくなります。
糖質の量を増やすのが目的なので、エネルギージェルのような製品を前日に飲む必要はありません。ただ、レース前日や長い距離を走る予定がある場合に、味や粘度を確かめる意味で KODA コーダ ENERGY GEL（https://www.amazon.co.jp/s?k=KODA+コーダ+ENERGY+GEL&tag=opason-22） のような商品を試してみるのはアリです。本番に初めて使うより、事前に体の反応を知っておくほうが安心できるからです。
ランニング当日の朝食で気をつけたいポイント
走る3〜4時間前に消化の良い食事をとると、スタート時の血糖値が安定し、序盤の走りが滑らかになります。おにぎり、パン、バナナ、うどんなどが定番ですね。脂質や食物繊維をとりすぎると胃が重くなるので、量と内容のバランスが大切になります。
走るまでの時間が短い場合は、固形を減らして吸収の早い補給に切り替えるのも手です。このタイミングで使われやすいのが アミノバイタル エナジージェル（https://www.amazon.co.jp/s?k=アミノバイタル+エナジージェル&tag=opason-22） や Maurten Gel 100（https://www.amazon.co.jp/s?k=Maurten+Gel+100&tag=opason-22） のようなジェルです。とはいえ、胃腸の強さには個人差があるため、普段の練習の中で試しておくことがとても大事です。
ランニング中のエネルギー補給は “時間当たりの量” がカギ
長い距離になればなるほど、運動中の補給がパフォーマンスに直結します。目安としてよく使われるのが「1時間に30〜60g程度の糖質」。フルマラソンのように2〜3時間を超える場合は、最大90gを目安にするケースもあります。
ジェル1つがだいたい20〜30g前後の糖質量なので、
・1時間あたりジェル1〜2つ
・スポーツドリンクを合わせて調整
というイメージがわかりやすいかもしれません。
使用しやすい製品としては、
・ウィンゾーン エナジージェル（https://www.amazon.co.jp/s?k=ウィンゾーン+エナジージェル&tag=opason-22）
・マグオン エナジージェル（https://www.amazon.co.jp/s?k=マグオン+エナジージェル&tag=opason-22）
・KODA コーダ ENERGY GEL（https://www.amazon.co.jp/s?k=KODA+コーダ+ENERGY+GEL&tag=opason-22）
などがあります。
甘味や酸味、粘度の違いが大きいので、本番前に複数試してみると「後半でも飲みやすい味」が見つかります。
走る時間や目的で補給の量を調整する
60分未満の軽いジョグであれば、無理にジェルを飲まなくても、水分補給だけで十分なことが多いです。一方で、朝食前のランや、寝不足の日、疲労が蓄積している週は、短い距離でもエネルギー不足を感じやすくなります。その場合はスタート前にバナナ半分やジェル少量を入れると安定します。
反対に、テンポ走やロング走の日は、体が多くのエネルギーを必要とします。突発的な失速を防ぐためにも、30〜45分ごとの補給を目安にしてください。特に長時間走の後半では、吸収の良さを優先してジェルに寄せていくと、胃への負担が減りパフォーマンスが落ちにくくなります。
ランニング後の素早い回復を助ける補給
走り終えてからの30分〜1時間は、体が最も栄養を吸収しやすいタイミング。ここでは糖質とたんぱく質を一緒にとるのがポイントです。おにぎりとヨーグルト飲料、パンと牛乳などの組み合わせは手軽で続けやすいです。
ジェルを使いたい場合でも、運動後はできれば固形や液体と組み合わせて、糖質源を複数に分散させるほうが胃が楽になります。運動後の体はデリケートなので、甘さや味の強いジェルばかりに頼ると逆に気持ち悪くなることがあるためです。
たんぱく質源としては肉・魚・卵・大豆製品を取り入れ、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物も添えると、疲労回復がスムーズになります。
製品を使うときの注意点と自分に合う補給の見つけ方
エネルギー補給に関する一般的なガイドラインは参考になりますが、最終的に鍵を握るのは “自分の体で試すこと” です。ジェルを飲むタイミング、スポーツドリンクとの組み合わせ、固形の許容量などは本当に個人差が大きいんです。
例えば、アミノバイタル エナジージェル（https://www.amazon.co.jp/s?k=アミノバイタル+エナジージェル&tag=opason-22） のように酸味があるタイプは胃がスッと軽くなる人もいれば、甘めの Maurten Gel 100（https://www.amazon.co.jp/s?k=Maurten+Gel+100&tag=opason-22） のほうが飲みやすいと感じる人もいます。
どんな製品でも、初めて使うのは必ず練習日。大会当日に “初見の味” を入れると、思った以上に違和感が出ることがあります。小さな違いに見えても、それが後半の集中力や胃腸の安定に大きく影響することもあるので、普段から少しずつ試してみてください。
また、持病がある場合や薬を服用している場合は、糖質摂取量を増やす前に医師や専門家に相談して、自分の体に合った範囲で補給計画を整えるようにしましょう。
ランニング エネルギー補給の基本を押さえて走りを安定させる
エネルギー補給は、走る前からレース後まで一つの流れとしてつながっています。前日・当日の食事、運動中の補給タイミング、そして走ったあとの回復。この流れを理解して自分のペースに合わせて調整できるようになると、長い距離でも落ち着いた走りが続けられるようになります。
補給の方法に絶対的な正解はありませんが、ここで触れた考え方をもとに、走りながら自分に合うスタイルを探してみてください。エネルギー切れを避けるだけでなく、ランニングそのものがより楽しく、安定したものになるはずです。
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